总感觉嗓子里有痰粘着，可从改善生活习惯、调整饮食、药物治疗、物理治疗、就医检查等方面进行调理。
1. 改善生活习惯：保持充足睡眠，避免熬夜，让身体得到充分休息，有助于增强免疫力，减轻咽喉不适。同时，要注意口腔卫生，饭后及时漱口，早晚正确刷牙，减少口腔内细菌滋生，防止细菌感染咽喉加重痰液问题。此外，避免长时间用嗓，减少大声说话、喊叫等行为，让咽喉得到适当休息。
2. 调整饮食：饮食宜清淡，多吃新鲜的蔬菜和水果，如梨、苹果、白菜等，这些食物富含维生素和水分，具有润喉化痰的作用。避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，如辣椒、油炸食品等，此类食物易刺激咽喉黏膜，导致痰液分泌增多。还可以适当多喝温水，有助于稀释痰液，促进痰液排出。
3. 药物治疗：可使用一些化痰药物，如氨溴索、氯化铵、桉柠蒎肠溶软胶囊等，这些药物能促进呼吸道内黏稠分泌物的排出及减少黏液的滞留，从而稀释痰液。如果是因炎症引起的有痰，可根据病情遵医嘱使用抗生素，如阿莫西林、头孢呋辛、罗红霉素等进行抗感染治疗。另外，含片类药物如西瓜霜含片、草珊瑚含片等，也能在一定程度上缓解咽喉不适。
4. 物理治疗：可以通过雾化吸入的方式来缓解症状，使用生理盐水或加入药物进行雾化，能湿润呼吸道，稀释痰液，促进痰液排出。也可以进行颈部按摩，按摩天突穴等穴位，有助于减轻咽喉部的不适感，促进局部血液循环。
5. 就医检查：如果上述调理方法效果不佳，或者症状持续加重，应及时到正规医院的耳鼻咽喉科或呼吸内科就诊。医生会通过喉镜、胸部X光等检查，明确病因，如是否患有咽炎、扁桃体炎、支气管炎等疾病，并进行针对性治疗。
总感觉嗓子里有痰粘着是一种常见的不适症状，通过改善生活习惯、调整饮食、合理使用药物、进行物理治疗等方法，通常能得到一定的缓解。若症状长期不愈或加重，一定要及时就医，以便明确病因，采取有效的治疗措施。