更年期是人生中一个重要的过渡阶段，无论男女都会经历，女性通常在 45 - 55 岁左右，男性则在 50 - 60 岁左右。在这个时期，身体会发生一系列生理和心理变化，合理的饮食对于缓解更年期症状、维持身体健康至关重要。那么，更年期吃什么好呢？
富含蛋白质的食物
蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于维持身体正常代谢、增强免疫力等方面都起着关键作用。在更年期，身体的代谢功能有所下降，更需要充足的蛋白质来支持。
- 奶类：牛奶是优质蛋白质的良好来源，同时富含钙元素。更年期人群容易出现钙质流失，喝牛奶既能补充蛋白质，又能补钙，预防骨质疏松。每天饮用 300 - 500 毫升的牛奶，可为身体提供必要的营养。
- 豆类及豆制品：大豆含有丰富的植物蛋白和大豆异黄酮。大豆异黄酮具有类似雌激素的作用，能够帮助调节更年期女性体内的激素水平，缓解潮热、盗汗、情绪波动等症状。常见的豆制品如豆腐、豆浆等，都是不错的选择。可以每天喝一杯豆浆，或者每周吃几次豆腐。
- 鱼类：鱼肉富含优质蛋白质，且脂肪含量较低，其中的不饱和脂肪酸对心血管健康有益。像三文鱼、鳕鱼等深海鱼类，还含有丰富的欧米伽 - 3 脂肪酸，有助于降低血脂、改善情绪。建议每周食用 2 - 3 次鱼类，每次 100 - 150 克。
富含维生素的食物
维生素在人体的新陈代谢、免疫调节等方面发挥着重要作用。更年期人群需要摄入足够的维生素来维持身体的正常功能。
- 维生素 C：具有抗氧化作用，能够增强免疫力，促进胶原蛋白的合成。柑橘类水果如橙子、柚子，以及草莓、猕猴桃等都是维生素 C 的丰富来源。每天可以吃 1 - 2 个橙子或者适量的草莓、猕猴桃。
- 维生素 E：也是一种抗氧化剂，能够延缓细胞衰老，保护心血管健康。坚果类食物如杏仁、核桃等富含维生素 E，但由于其脂肪含量较高，食用时要注意适量，每天吃一小把即可。
- B 族维生素：包括维生素 B1、B2、B6、B12 等，对于维持神经系统的正常功能、改善睡眠质量有帮助。全谷类食物如全麦面包、糙米，以及绿叶蔬菜、瘦肉等都含有丰富的 B 族维生素。可以将部分精制米面替换为全谷类食物，保证 B 族维生素的摄入。
富含钙的食物
更年期女性由于卵巢功能减退，雌激素水平下降，会导致钙质流失加速，容易发生骨质疏松。男性在更年期也会出现一定程度的骨质流失。因此，补充钙质非常重要。
- 奶制品：除了前面提到的牛奶，奶酪也是很好的补钙食物。每 100 克奶酪的钙含量可达 799 毫克。可以在早餐时吃一片奶酪，增加钙的摄入。
- 绿叶蔬菜：如菠菜、西兰花等，含有丰富的钙元素，同时还富含维生素 K，有助于促进钙的吸收和利用。每天应保证摄入足够的绿叶蔬菜，约 300 - 500 克。
- 海带和虾皮：海带和虾皮是含钙量较高的海产品。海带可以凉拌、煮汤，虾皮可以用来做汤、包饺子等。每周可以吃 1 - 2 次海带或虾皮。
其他食物
- 膳食纤维丰富的食物：如燕麦、红薯等，能够促进肠道蠕动，预防便秘。更年期人群由于活动量减少，容易出现便秘问题，多吃富含膳食纤维的食物有助于改善肠道功能。可以将燕麦作为早餐，或者每周吃几次红薯。
- 具有调节情绪作用的食物：香蕉中含有色氨酸，能够合成血清素，有助于改善情绪、缓解焦虑。小米中含有丰富的色氨酸和 B 族维生素，也具有助眠安神的作用。可以在感到情绪不佳时吃一根香蕉，或者晚上喝一碗小米粥。
此外，更年期人群还应注意饮食的均衡和规律，避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，控制盐和糖的摄入量。同时，要保持适量的运动，这样才能更好地度过更年期。