铁元素对于人体健康而言至关重要，它参与了血红蛋白、肌红蛋白的合成，在氧气的运输和存储过程中发挥着关键作用。缺铁会导致缺铁性贫血，使人出现面色苍白、头晕乏力、心慌气短等症状，影响身体的正常功能和生活质量。因此，通过合理的饮食来补充铁元素是维持身体健康的重要举措。那么，哪些食物是补铁的首选呢？接下来，我们就为大家详细介绍。
动物性食物
红肉
红肉是补铁的优质来源之一，常见的红肉如牛肉、猪肉、羊肉等。以牛肉为例，每 100 克牛肉中含铁量约为 2.8 毫克，而且牛肉中的铁为血红素铁，生物利用率高，容易被人体吸收。牛肉不仅含铁丰富，还富含蛋白质、锌、维生素 B12 等营养成分。在日常饮食中，可以将牛肉做成牛排、牛肉汤、牛肉炒饭等，既能满足口腹之欲，又能有效补铁。例如，番茄牛肉汤就是一道营养丰富的菜肴，牛肉的铁元素与番茄中的维生素 C 相结合，能进一步促进铁的吸收。
动物肝脏
动物肝脏也是补铁的明星食物，像猪肝、鸡肝等。每 100 克猪肝含铁量高达 22.6 毫克。动物肝脏中的铁同样是血红素铁，吸收率可达到 20%以上。此外，动物肝脏还含有丰富的维生素 A、维生素 D、维生素 B2 等。不过，由于动物肝脏中胆固醇含量相对较高，所以食用时要注意适量，一般每周食用 1 - 2 次，每次 50 克左右为宜。可以将猪肝做成猪肝粥，既美味又营养，适合儿童、孕妇等缺铁人群食用。
动物血
常见的动物血有猪血、鸭血等。以猪血为例，每 100 克猪血含铁量约为 8.7 毫克，其铁的吸收率也较高。动物血价格实惠，口感嫩滑，烹饪方式多样。可以做血豆腐汤、韭菜炒猪血等。血豆腐汤制作简单，将猪血切成小块，与豆腐、青菜等一起煮成汤，味道鲜美，补铁效果也不错。
植物性食物
豆类
豆类食物如黑豆、红豆、绿豆等也含有一定量的铁。每 100 克黑豆含铁量约为 7 毫克。豆类不仅含铁，还富含蛋白质、膳食纤维等营养物质。可以将豆类煮成粥、打成豆浆或者做成豆沙包等。例如，红豆红枣粥就是一道经典的补铁食谱，红豆和红枣搭配，既能增加铁的摄入，又能起到补血养颜的作用。
蔬果类
一些蔬菜和水果也是补铁的好选择。菠菜是大家熟知的补铁蔬菜，每 100 克菠菜含铁量约为 2.9 毫克。不过，菠菜中的铁为非血红素铁，吸收率相对较低，而且菠菜中含有草酸，会影响铁的吸收。因此，在食用菠菜前，最好先将其焯水，以去除部分草酸。水果中，红枣的含铁量也较为可观，每 100 克红枣（干）含铁量约为 2.3 毫克。红枣可以直接食用，也可以用来煲汤、泡茶。此外，樱桃、草莓等水果也含有一定量的铁，同时还富含维生素 C，能促进铁的吸收。
菌类
黑木耳、香菇等菌类食物也是补铁的佳品。每 100 克黑木耳（干）含铁量高达 97.4 毫克。黑木耳可以凉拌、炒菜或者煲汤。凉拌黑木耳清爽可口，是一道适合夏季的补铁菜肴。香菇不仅含铁，还含有多种氨基酸和微量元素，能提高人体免疫力。可以用香菇炒青菜、做香菇炖鸡等。
其他食物
坚果类
如杏仁、腰果等坚果也含有一定的铁元素。每 100 克杏仁含铁量约为 7.5 毫克。坚果可以作为零食直接食用，但由于其脂肪含量较高，食用时要注意控制量。
谷物类
全麦面包、燕麦等谷物类食物也能为人体提供一定的铁。全麦面包保留了小麦的麸皮和胚芽，营养丰富。燕麦可以煮成燕麦粥，搭配牛奶、水果等，既能补铁，又能提供饱腹感。
在选择补铁食物时，我们要根据自己的口味和身体状况合理搭配。同时，为了提高铁的吸收率，可以多吃一些富含维生素 C 的食物，如橙子、柠檬、青椒等，与含铁食物一起食用。此外，要注意避免同时摄入过多抑制铁吸收的食物，如茶、咖啡等。通过科学合理的饮食，我们可以有效地补充铁元素，维持身体健康。