想小便又尿不出来、睡眠质量差的改善方法，可从生活习惯调整、心理调节、药物治疗、物理治疗、及时就医检查等方面着手。
1. 生活习惯调整：保证规律作息，避免熬夜，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床。白天适当进行运动，如散步、慢跑等，但避免在临近睡觉前剧烈运动。同时，要注意水分摄入，白天可正常饮水，但睡前1 - 2小时减少饮水量，以免夜间频繁有尿意影响睡眠。此外，避免长时间憋尿，有尿意时及时排尿。
2. 心理调节：长期存在想小便又尿不出来以及睡眠质量差的情况，可能会使人产生焦虑、紧张等不良情绪，而这些情绪又会加重症状。可以通过听音乐、阅读、冥想等方式放松身心，减轻心理压力。也可以与家人、朋友交流，分享自己的感受，缓解不良情绪。
3. 药物治疗：对于想小便又尿不出来的情况，如果是由泌尿系统感染引起，可遵医嘱使用抗生素，如阿莫西林、头孢呋辛、左氧氟沙星等进行抗感染治疗。如果是前列腺增生导致的排尿困难，可使用非那雄胺、坦索罗辛等药物改善症状。对于睡眠质量差，可在医生指导下使用改善睡眠的药物，如佐匹克隆、艾司唑仑、阿戈美拉汀等。
4. 物理治疗：对于想小便又尿不出来的情况，可以尝试热敷下腹部，促进局部血液循环，缓解尿道括约肌痉挛，有助于尿液排出。也可以进行按摩，轻轻按摩下腹部，从脐部向耻骨联合方向按摩。对于睡眠质量差，睡前可以泡热水脚，促进血液循环，放松身心，帮助入睡。
5. 及时就医检查：如果上述方法效果不佳，应及时到正规医院就诊，进行相关检查，如尿常规、泌尿系统超声、前列腺特异抗原等，以明确病因。如果是由泌尿系统结石、肿瘤等疾病引起，可能需要采取相应的手术治疗等措施。
想小便又尿不出来且睡眠质量差是较为困扰的问题，可通过生活习惯调整、心理调节、药物治疗、物理治疗等方法进行改善。若症状持续不缓解，一定要及时就医，明确病因并进行针对性治疗，以提高生活质量。