适合缓解大腿根部内侧疼的3种运动为髋关节外展运动、瑜伽蝴蝶式、静态拉伸运动等。这些运动可以增强大腿内侧肌肉力量、增加髋关节灵活性、改善局部血液循环，从而缓解疼痛。
1. 髋关节外展运动：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰保持身体稳定。缓慢将一侧下肢向外侧抬起，尽量保持腿部伸直，感受大腿内侧的拉伸，到最大程度后保持3 - 5秒，然后缓慢放下。每侧下肢重复进行10 - 15次，做3 - 4组。此运动能有效锻炼大腿内侧肌肉，增强其力量，减轻因肌肉力量不足导致的疼痛。
2. 瑜伽蝴蝶式：坐在瑜伽垫上，双腿伸直。然后弯曲双腿，将双脚脚底相对，双手握住双脚脚趾。缓慢将双肘向下压，尽量使双膝靠近地面，保持背部挺直，感受大腿内侧的拉伸。保持这个姿势30 - 60秒，重复进行3 - 5次。该动作可增加髋关节的灵活性，改善大腿内侧肌肉的柔韧性，缓解因肌肉紧张引起的疼痛。
3. 静态拉伸运动：仰卧位，双腿伸直。将一侧下肢屈膝，把脚放在另一侧大腿的膝关节上方。然后用双手抱住下方大腿，缓慢向胸部拉近，感受大腿内侧的拉伸。保持拉伸30 - 60秒，每侧下肢重复2 - 3次。这种拉伸方式有助于放松大腿内侧肌肉，促进局部血液循环，减轻疼痛和炎症。
4. 运动频率与强度：在进行这些运动时，要注意运动频率和强度。开始时，运动强度不宜过大，频率可以适当低一些，随着身体的适应逐渐增加强度和频率。如果在运动过程中出现疼痛加剧或其他不适症状，应立即停止运动。
5. 运动前的准备：在进行运动前，需要进行适当的热身活动，如慢走、活动髋关节等，以减少运动损伤的风险。同时，要选择合适的运动场地和装备，确保运动的安全性。
髋关节外展运动、瑜伽蝴蝶式、静态拉伸运动等运动，对于缓解大腿根部内侧疼有一定的帮助。但如果疼痛持续不缓解或加重，应及时就医，以明确病因并进行针对性治疗。在进行运动时，要遵循循序渐进的原则，注意运动安全。