通过运动和营养提升睡眠质量的5个方法为规律有氧运动、摄入助眠食物、睡前放松运动、补充维生素与矿物质、控制晚餐饮食量。
1. 规律有氧运动：规律进行有氧运动，像慢跑、游泳、骑自行车等，能够增强身体素质，调节神经系统功能。运动可促使身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质有助于改善情绪，缓解焦虑和压力，从而为良好睡眠创造条件。建议每周进行至少三次有氧运动，每次持续30分钟以上，但要注意运动时间，尽量在睡前3小时完成运动，以免运动后过于兴奋而影响睡眠。
2. 摄入助眠食物：部分食物具有助眠功效。比如牛奶，富含色氨酸，色氨酸在人体内可转化为血清素和褪黑素，有助于调节睡眠节律；香蕉含有镁元素，能放松肌肉，缓解身体紧张；燕麦富含碳水化合物和膳食纤维，可促进血清素的分泌，帮助入眠。日常可适当增加这些食物的摄入。
3. 睡前放松运动：睡前进行一些简单的放松运动，如瑜伽、深呼吸等。瑜伽的一些体式，如婴儿式、仰卧放松式等，能帮助身体放松，减轻肌肉紧张；深呼吸可调节呼吸频率，使身心平静下来，排除杂念，更易进入睡眠状态。每晚睡前花15 - 20分钟进行这些放松运动，长期坚持会有较好效果。
4. 补充维生素与矿物质：维生素B族、维生素D、钙、镁等营养素对睡眠有积极作用。维生素B族参与神经系统的代谢，有助于维持神经系统的稳定；维生素D可调节生物钟；钙和镁能放松神经肌肉，缓解焦虑情绪。可通过食用全麦食品、鱼类、坚果、绿叶蔬菜等食物来补充这些营养素，必要时也可在医生指导下服用维生素B片、维生素D滴剂、碳酸钙片等补充剂，但需遵医嘱。
5. 控制晚餐饮食量：晚餐不宜吃得过饱或过少。过饱会加重肠胃负担，使身体处于不适状态，影响睡眠；过少则可能导致夜间饥饿，同样干扰睡眠。晚餐应适量摄入富含蛋白质、碳水化合物和蔬菜的食物，保持营养均衡，且尽量在睡前2 - 3小时完成晚餐。
通过规律有氧运动、摄入助眠食物、睡前放松运动、补充维生素与矿物质以及控制晚餐饮食量等方法，从运动和营养两方面双管齐下，有助于调节身体机能，缓解压力和焦虑，改善睡眠质量。若睡眠问题长期得不到改善，建议前往正规医院的呼吸睡眠中心或神经内科就诊。