老年健康可根据肌力分级定制运动方案，主要包括0级肌力的被动运动、1 - 2级肌力的助力运动、3级肌力的主动运动、4级肌力的抗阻运动以及5级肌力的强化运动等。
1. 0级肌力的被动运动：当老年人肌力为0级时，肌肉完全无收缩能力。此时应进行被动运动，如护理人员或家属帮助老人活动关节，包括屈伸、旋转等动作。常见的有被动的肩关节外展、内收，膝关节的屈伸等，每天可进行多次，每次每个关节活动10 - 15次，以维持关节的活动度，防止关节挛缩和肌肉萎缩。
2. 1 - 2级肌力的助力运动：处于1 - 2级肌力的老人，肌肉有轻微收缩但不能产生关节运动或只能带动关节做部分运动。助力运动可借助器械或他人帮助完成。例如使用弹力带辅助进行上肢的伸展运动，或在他人的助力下进行腿部的抬举运动。运动强度可逐渐增加，从每次5 - 10分钟开始，逐渐延长至15 - 20分钟。
3. 3级肌力的主动运动：3级肌力的老人能够主动完成关节运动，但不能对抗阻力。此时可进行主动运动，如散步、太极拳等。散步速度可根据老人的身体状况而定，一般每分钟60 - 80步，每次散步20 - 30分钟。太极拳动作缓慢、柔和，适合老年人，可选择简化版的太极拳套路进行练习，每天1 - 2次。
4. 4级肌力的抗阻运动：4级肌力的老人肌肉力量较好，能对抗一定阻力。抗阻运动可增强肌肉力量，如使用哑铃进行手臂的屈伸运动，或进行蹲起训练。使用哑铃时，重量可从1 - 2公斤开始，每组进行10 - 15次，每天进行2 - 3组。蹲起训练可根据老人的情况逐渐增加次数和难度。
5. 5级肌力的强化运动：肌力达到5级的老人，肌肉力量基本正常。可进行强化运动，如慢跑、游泳等有氧运动，以及一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等。慢跑速度不宜过快，每次15 - 20分钟。游泳可选择适合自己的泳姿，每次游泳20 - 30分钟。力量训练应根据老人的身体状况逐渐增加强度。
老年健康与肌力密切相关，根据不同的肌力分级定制专属运动方案，能够有效提高老年人的肌肉力量和身体机能，预防肌肉萎缩和关节疾病。在运动过程中，老年人应根据自身情况合理选择运动方式和强度，如有不适及时停止，并咨询医生的建议。