合理的营养搭配可从摄入富含维生素的食物、补充优质蛋白质、增加矿物质摄入、保证碳水化合物供应、选择有益脂肪等方面着手，以增强免疫力，告别感冒头晕烦恼。
1. 摄入富含维生素的食物：维生素C具有抗氧化作用，能增强白细胞的活性，提高身体的抵抗力，常见于柑橘、草莓、猕猴桃等水果中。维生素D可以调节免疫系统，促进钙的吸收，通过适当晒太阳和食用鱼类、蘑菇等食物可获取。维生素A对维持呼吸道黏膜的完整性至关重要，动物肝脏、胡萝卜等是其良好来源。
2. 补充优质蛋白质：蛋白质是身体细胞的重要组成部分，优质蛋白质有助于身体修复和免疫系统的正常运作。瘦肉富含多种必需氨基酸，容易被人体吸收利用。鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸和优质蛋白，对心血管健康和免疫系统都有益处。豆类及豆制品是植物蛋白的优质来源，且富含异黄酮等生物活性成分。
3. 增加矿物质摄入：锌能够增强免疫力，促进伤口愈合，在海鲜、瘦肉、坚果等食物中含量丰富。铁参与血红蛋白的合成，对氧气运输和免疫系统功能有重要作用，可通过食用动物血、菠菜等补充。硒具有抗氧化和免疫调节作用，存在于巴西坚果、海鲜等食物中。
4. 保证碳水化合物供应：碳水化合物是身体的主要能量来源，全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，能够提供持久的能量，如燕麦、糙米等。薯类含有丰富的碳水化合物和维生素，还具有一定的保健作用，像红薯、土豆等。
5. 选择有益脂肪：不饱和脂肪酸对身体健康有益，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。鱼油中的Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，可减轻感冒引起的炎症反应。坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E等营养物质，但热量较高，需适量食用。
6. 注意饮食均衡：合理安排三餐，避免暴饮暴食，遵循早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的原则。食物种类要多样化，每天尽量摄入多种不同的食物，以保证各种营养素的全面摄入。
7. 养成良好的饮食习惯：定时进餐，有助于维持胃肠正常的消化节律。避免食用过多辛辣、油腻、刺激性食物，这些食物可能会加重胃肠负担，影响营养的吸收。
通过合理的营养搭配，摄入富含维生素、优质蛋白质、矿物质、碳水化合物和有益脂肪的食物，注意饮食均衡和养成良好的饮食习惯，能够增强身体的免疫力，有效预防感冒和缓解头晕等不适症状。当出现感冒头晕等症状且持续不缓解时，建议及时到正规医院内科就诊。