体外射精影响睡眠质量，主要与心理压力、生殖系统充血消退慢、激素水平变化、性满足感缺失、肌肉紧张未缓解等因素有关。
1. 心理压力：体外射精时，需要时刻担心精液射出，精神高度紧张。这种紧张的心理状态会持续到性生活结束后，大脑神经依然处于兴奋和紧绷状态，难以放松，从而干扰正常的睡眠节律，使人难以进入深度睡眠，导致睡眠质量下降。
2. 生殖系统充血消退慢：在性生活过程中，生殖系统会处于充血状态。正常的射精后，生殖系统的充血会逐渐消退。而体外射精时，突然中断性行为，生殖系统的充血状态不能迅速恢复正常，这种持续的充血会给身体带来不适感，影响身体的放松，进而对睡眠产生不良影响。
3. 激素水平变化：性生活过程中，体内会分泌如多巴胺、催产素等多种激素，这些激素对调节情绪和身体状态有重要作用。正常射精后，激素水平会逐渐恢复平稳。但体外射精破坏了这种正常的生理调节过程，激素水平不能及时恢复到正常状态，可能导致情绪不稳定、烦躁等，从而影响睡眠质量。
4. 性满足感缺失：体外射精往往不能让双方获得充分的性满足。性满足感的缺失会使人在心理上产生一种不满足和失落感，这种负面情绪会在脑海中持续存在，干扰睡眠。而且，性满足感的缺乏也可能影响到下一次性生活的质量，形成恶性循环。
5. 肌肉紧张未缓解：性生活时，身体的许多肌肉会处于紧张状态。射精是身体放松的一个重要信号，正常射精后，肌肉会逐渐松弛。而体外射精时，肌肉不能及时得到放松的指令，仍然保持一定程度的紧张，这种身体上的紧张感会使人感觉不舒服，难以安然入睡。
6. 影响伴侣关系：体外射精可能会让伴侣双方在性生活中都感到不自在和焦虑，从而影响到彼此之间的亲密关系。不良的伴侣关系会给双方带来心理压力，进一步影响睡眠质量。长期如此，还可能引发更严重的情感问题和心理问题。
综上所述，体外射精从多个方面影响睡眠质量，包括心理、生理和情感等层面。为了保证良好的睡眠和健康的性生活，建议选择更科学、安全和舒适的避孕方式。如果因体外射精已经出现了睡眠质量下降等问题，应及时调整避孕方法，并注意心理和身体的调节。若睡眠问题持续存在且严重影响生活，建议到正规医院的精神心理科或睡眠科就诊，寻求专业医生的帮助。