选择优质蛋白质食物可从动物性食物、豆类及豆制品、坚果类、谷物类、乳制品等方面入手。动物性食物含人体必需氨基酸，豆类及豆制品富含植物蛋白，坚果类营养丰富，谷物类是常见主食且含蛋白质，乳制品易于消化吸收。
1. 动物性食物：包括肉类、鱼类、禽类、蛋类等。肉类如牛肉、猪肉、羊肉，富含优质蛋白质，且含多种微量元素和维生素，能为人体提供全面营养；鱼类如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼，不仅蛋白质含量高，还富含不饱和脂肪酸，有益心血管健康；禽类如鸡肉、鸭肉，脂肪含量相对较低，蛋白质质量好；蛋类如鸡蛋、鸭蛋，含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，是最理想的优质蛋白质。
2. 豆类及豆制品：大豆是植物蛋白的优质来源，含有的异黄酮等生物活性成分，具有降低胆固醇、预防心血管疾病等保健作用。常见的豆制品有豆腐、豆浆、豆皮等，豆腐口感嫩滑，易于消化；豆浆富含植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和铁、钙等矿物质；豆皮蛋白质含量高，且韧性好，可用于多种烹饪方式。
3. 坚果类：如杏仁、核桃、腰果等，富含蛋白质、油脂、矿物质、维生素等营养成分。杏仁含有丰富的维生素E和膳食纤维；核桃含有人体必需的脂肪酸，有助于大脑健康；腰果富含蛋白质、碳水化合物和多种维生素，能为人体提供能量。但坚果类热量较高，食用时需注意控制量。
4. 谷物类：常见的有大米、小麦、玉米等，是人们日常饮食中的主要碳水化合物来源，同时也含有一定量的蛋白质。虽然谷物类蛋白质的营养价值相对较低，但通过与其他食物搭配，如与豆类一起食用，可以提高蛋白质的利用率。例如，将大米和红豆一起煮成粥，能使蛋白质的氨基酸组成更加合理。
5. 乳制品：牛奶、羊奶等是优质蛋白质的重要来源，且富含钙、磷、钾等矿物质和维生素A、D等。牛奶中的蛋白质为完全蛋白质，含有人体必需的8种氨基酸，且消化率高。此外，酸奶也是不错的选择，它除了含有丰富的蛋白质外，还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化。
选择优质蛋白质食物可从动物性食物、豆类及豆制品、坚果类、谷物类、乳制品等多方面考虑。不同类型的食物各有特点，在日常饮食中应合理搭配，以满足人体对优质蛋白质的需求。同时，可借助可穿戴设备监测营养摄入情况，根据监测结果调整饮食结构，保证营养均衡。