职场人肩膀筋拉伤胳膊抬不起时，可通过休息制动、冰敷、加压包扎、抬高患肢、药物治疗等方式自救。
1. 休息制动：肩膀筋拉伤后，应立即停止正在进行的工作或活动，让受伤的肩膀得到充分休息。避免继续使用受伤的胳膊进行提重物、大幅度运动等，防止损伤进一步加重。必要时可以使用吊带或三角巾将胳膊固定在胸前，减少肩部的活动。
2. 冰敷：在拉伤后的 48 小时内，可每隔 1 - 2 小时进行一次冰敷，每次冰敷 15 - 20 分钟。冰敷能够收缩血管，减少局部血液循环，从而减轻肿胀和疼痛。可以使用冰袋或用毛巾包裹冰块敷在受伤部位，但要注意避免直接将冰块接触皮肤，以免冻伤。
3. 加压包扎：使用弹性绷带对受伤的肩膀进行适度加压包扎，有助于减少出血和肿胀。包扎时要注意力度适中，不要过紧，以免影响血液循环。从手腕开始，向肩部方向进行螺旋式包扎，包扎过程中要保持绷带的平整和均匀。
4. 抬高患肢：在休息时，将受伤的胳膊抬高至高于心脏的位置，这样有利于促进血液回流，减轻肿胀。可以使用枕头或靠垫将胳膊垫高。
5. 药物治疗：可遵医嘱使用一些药物来缓解疼痛和减轻炎症。如非甾体类抗炎药，包括布洛芬、阿司匹林、萘普生等，这些药物具有抗炎、止痛的作用。还可以使用一些活血化瘀的中成药物，如云南白药胶囊、活血止痛胶囊、三七片等，有助于促进损伤的恢复。
6. 物理治疗：在拉伤 48 小时后，可以进行一些简单的物理治疗，如热敷、按摩等。热敷能够促进局部血液循环，缓解肌肉紧张，加速损伤的修复。按摩时要注意手法轻柔，避免用力过猛加重损伤。
7. 康复锻炼：当疼痛和肿胀有所缓解后，可以逐渐开始进行一些简单的康复锻炼，如肩部的伸展、旋转等运动，以增强肩部肌肉的力量和柔韧性，促进恢复。但要注意锻炼的强度要适中，避免过度劳累。
职场人肩膀筋拉伤胳膊抬不起时，通过休息制动、冰敷、加压包扎、抬高患肢、药物治疗、物理治疗以及康复锻炼等一系列自救措施，能够在一定程度上缓解症状，促进损伤的恢复。但如果症状持续不缓解或加重，应及时前往正规医院的骨外科或外伤科就诊，以便明确诊断并进行进一步的治疗。