晚上10点后运动，营养补充讲究包括补充碳水化合物、摄入优质蛋白质、补充维生素和矿物质、控制脂肪摄入、注意水分补充等。

1. 补充碳水化合物：晚上10点后运动，身体能量消耗增加，需要补充适量碳水化合物。碳水化合物能快速补充能量，维持血糖水平。可选择易消化的碳水化合物食物，如香蕉、全麦面包、燕麦片等。香蕉富含碳水化合物和钾元素，能快速补充能量，还可预防运动中抽筋。

2. 摄入优质蛋白质：运动后身体肌肉纤维会有一定损伤，摄入优质蛋白质有助于修复和增长肌肉。可选择牛奶、鸡蛋、豆类等食物。牛奶富含优质蛋白质和钙，易于消化吸收；鸡蛋含有人体所需的必需氨基酸，营养价值高；豆类如黄豆、黑豆等，是植物蛋白的优质来源。

3. 补充维生素和矿物质：维生素和矿物质在身体代谢和恢复过程中起重要作用。维生素C有抗氧化作用，能减轻运动后身体的氧化应激反应；维生素B族参与能量代谢。矿物质如钙、镁、铁等对维持肌肉和神经功能至关重要。可通过食用新鲜水果和蔬菜来补充，如橙子、菠菜、西兰花等。

4. 控制脂肪摄入：晚上10点后人体新陈代谢相对较慢，应控制脂肪摄入。过多脂肪会增加消化负担，还可能导致体重增加。尽量避免食用油炸食品、动物内脏等高脂肪食物，可选择富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果等，但也要注意适量。

5. 注意水分补充：运动过程中身体会出汗，导致水分流失。及时补充水分可维持身体正常生理功能，防止脱水。可选择白开水或运动饮料，但要注意避免饮用含糖量过高的饮料。运动后不要一次性大量饮水，应少量多次饮用。

晚上10点后运动，合理的营养补充对身体恢复和健康至关重要。要注重碳水化合物、优质蛋白质、维生素和矿物质的补充，控制脂肪摄入，同时注意水分补充。遵循这些营养补充讲究，能让身体更好地适应运动，减少运动带来的疲劳和损伤。

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