有助于12岁女孩身高体重达标的3个运动为跳绳、游泳、篮球，跳绳可刺激骨骼生长，游泳能锻炼全身肌肉，篮球利于拉伸身体等。
1. 跳绳：跳绳是一项简单易行的运动。在跳绳过程中，身体会反复进行跳跃动作，这能对下肢骨骼产生一定的刺激，促进骨骼生长板的活跃度，进而有助于身高增长。同时，跳绳也是一种很好的有氧运动，能快速消耗热量，帮助控制体重。每次跳绳可以持续10 - 15分钟，中间适当休息，每天坚持进行，可分多次完成。
2. 游泳：游泳是全身性的运动。在水中，身体各个部位的肌肉都需要参与运动，如手臂划水、腿部蹬水等，这能全面锻炼肌肉，使肌肉更加紧实。而且，水的浮力可以减轻身体的重力负担，让关节得到放松，有利于身体的伸展。经常游泳还能提高心肺功能，增强身体的代谢能力，对于维持健康的体重和促进身高发育都有积极作用。每周可以进行2 - 3次游泳运动，每次30分钟左右。
3. 篮球：打篮球时，需要不断地跳跃、奔跑、投篮等。跳跃动作能够刺激下肢骨骼，促进骨骼生长；奔跑和快速移动能提高身体的灵活性和协调性。此外，篮球运动还能增强食欲，保证营养的摄入，为身高增长提供物质基础。同时，运动消耗能量，有助于控制体重。可以每周安排3 - 4次篮球活动，每次45分钟到1小时。
4. 运动频率和时间安排：为了达到更好的效果，要合理安排运动频率和时间。不能过度运动，以免对身体造成损伤。一般来说，每周运动3 - 5天，每天运动总时长控制在1 - 2小时比较合适。
5. 运动前后注意事项：运动前要做好热身活动，如慢跑、拉伸等，避免运动损伤。运动后要进行适当的放松，如缓慢走动、按摩肌肉等，缓解肌肉疲劳。同时，运动后要及时补充水分和营养，保证身体的正常代谢。
跳绳、游泳和篮球这3种运动对于12岁女孩身高增长和体重控制都有很好的效果。通过合理安排运动频率和时间，注意运动前后的事项，能让女孩在健康运动的过程中，使身高体重更达标。不过，运动要长期坚持，才能取得理想的效果。