改善性生活时间，有氧运动、力量训练、盆底肌锻炼这三种运动不能少。有氧运动可增强心肺功能，力量训练能提升肌肉力量和耐力，盆底肌锻炼有助于提高性器官的控制能力。
1. 有氧运动：常见的有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等。跑步能够加快血液循环，增强身体的代谢能力，使身体各器官都能得到充足的氧气供应，包括性器官。这有助于维持性器官的正常功能，提升性生活的质量和时间。游泳是全身性的运动，在锻炼过程中，身体的各个部位都能得到锻炼，增强身体的协调性和灵活性。同时，游泳对关节的压力较小，适合不同年龄段的人。骑自行车可以锻炼腿部肌肉，促进下肢的血液循环，对改善性生活时间也有积极作用。
2. 力量训练：力量训练包括深蹲、俯卧撑、引体向上等。深蹲主要锻炼下肢和臀部的肌肉，这些肌肉在性生活中起着重要的作用。强大的下肢和臀部肌肉能够提供更有力的支撑和动力，从而延长性生活时间。俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉，增强上肢的力量和稳定性。引体向上则主要锻炼背部和手臂的肌肉，提高身体的整体力量和耐力。通过力量训练，身体的肌肉量增加，基础代谢率提高，有助于维持体内激素的平衡，对性生活产生积极影响。
3. 盆底肌锻炼：盆底肌锻炼主要是凯格尔运动。凯格尔运动可以增强盆底肌肉的力量，提高对性器官的控制能力。对于男性来说，能够改善勃起功能，延长射精时间；对于女性来说，可以增强阴道的收缩能力，提高性快感。进行凯格尔运动时，先找到盆底肌，可以通过在排尿时突然中断尿液的流动来感受。然后收缩盆底肌，保持3 - 5秒，再放松，重复进行。每天可以进行3组，每组10 - 15次。
4. 运动频率和强度：进行这些运动时，要注意运动频率和强度。有氧运动每周可以进行3 - 5次，每次持续30分钟以上。力量训练每周进行2 - 3次，每次30 - 60分钟。盆底肌锻炼可以每天进行，不受时间和场地的限制。逐渐增加运动的强度和难度，但要避免过度疲劳和受伤。
5. 坚持运动的重要性：改善性生活时间不是一蹴而就的，需要长期坚持运动。运动对身体的影响是逐渐积累的，只有持续进行运动，才能使身体的各项机能得到改善，从而达到延长性生活时间的效果。同时，运动还能带来其他健康益处，如减轻压力、改善睡眠等，这些都对性生活有积极的促进作用。
通过有氧运动、力量训练和盆底肌锻炼这三种运动，可以从不同方面改善身体机能，进而延长性生活时间。但运动需要长期坚持，并且要根据自身的身体状况合理安排运动频率和强度。如果在运动过程中出现不适或有其他健康问题，建议及时咨询医生。