久坐易使腰部肌肉劳损引发腰痛，可通过小飞燕、五点支撑、游泳、瑜伽、按摩等方式训练腰部力量缓解。
1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天做3 - 4组。此动作能增强腰部肌肉力量，维持脊柱稳定性。
2. 五点支撑：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。该动作能锻炼腰背肌，减轻腰椎压力。
3. 游泳：尤其是蛙泳和仰泳，在游泳过程中，腰部肌肉会不断地收缩和舒张，有助于增强腰部肌肉力量，同时水的浮力可以减轻身体对腰部的压力，减少腰部的负担。建议每周游泳2 - 3次，每次30分钟左右。
4. 瑜伽：一些特定的瑜伽姿势，如猫牛式、下犬式、三角式等，能够帮助拉伸和强化腰部肌肉。猫牛式可以灵活脊柱，下犬式能伸展背部和腿部肌肉，三角式有助于增强腰部的柔韧性和力量。可以每周进行2 - 3次瑜伽练习，每次45 - 60分钟。
5. 按摩：可以定期到正规的理疗机构进行腰部按摩，也可以让家人帮忙简单按摩。按摩能够促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。按摩时可以沿着脊柱两侧的肌肉从上到下进行揉按、推擦等手法。
6. 调整坐姿：保持正确的坐姿对于预防和缓解腰痛非常重要。坐下时，应使臀部坐满整个椅面，腰部挺直，膝盖与臀部保持同一水平线，眼睛平视前方。避免弯腰驼背或长时间保持同一姿势，每隔一段时间应起身活动一下。
7. 使用靠垫：在座椅上放置一个合适的靠垫，能够为腰部提供额外的支撑，减轻腰部压力。靠垫应放置在腰部凹陷处，高度要适中。
对于上班族来说，久坐导致的腰痛是常见问题。通过小飞燕、五点支撑、游泳、瑜伽等训练腰部力量的方法，结合正确的坐姿、使用靠垫以及适当的按摩等措施，能够有效增强腰部肌肉力量，缓解久坐带来的腰痛。若腰痛症状持续不缓解或加重，应及时到正规医院的骨外科或疼痛专科就诊。