🥗缺维生素D？5个补充渠道，吃对晒对就够了

维生素D对肠道健康、骨骼健康都很重要，那该怎么补充呢？其实有多种途径，能满足不同人群的需求，具体如下：

🐟从天然食物中获取

🔍部分天然食物中含有维生素D，日常坚持吃能积累一定量。深海鱼类是优质来源，建议每周吃几次；动物肝脏也含有维生素D，每次适量食用即可，避免过量（因胆固醇较高）；蛋黄中也有少量维生素D，每天吃一个鸡蛋就能补充一部分。

📌对于能正常饮食的人来说，通过天然食物补充维生素D是最安全的方式，还能同时摄入其他营养素。

💊药物补充

🔍如果维生素D缺乏较明显（如经检查确认水平偏低），医生可能会推荐药物补充。常见的有维生素D滴剂，可直接吞服或滴在食物上，方便控制剂量；阿法骨化醇软胶囊、骨化三醇胶丸等则属于活性维生素D药物，适用于肝肾功能不全等无法正常活化维生素D的人群。

📌药物补充需严格遵医嘱，避免自行调整剂量，以防过量导致中毒（如高钙血症）。

🌞晒太阳合成

🔍皮肤经紫外线（UVB）照射后，能自行合成维生素D，这是最经济的补充方式。建议在阳光不太强烈的时段，让面部、手臂等部位暴露在阳光下，每次适当时间即可，不用暴晒（避免晒伤皮肤）。

📌注意：隔着玻璃晒太阳几乎无法合成维生素D，因为玻璃会阻挡UVB；冬季阳光弱时，合成效率会下降，可能需要结合其他补充方式。

🥛选择强化食品

🔍很多食品在生产时会额外添加维生素D，称为“强化食品”，比如强化牛奶、强化酸奶、强化橙汁等。选择这类食品时，可查看营养成分表，优先选明确标注“添加维生素D”的产品。

📌对于不爱吃深海鱼、晒太阳少的人，每天喝适量强化牛奶，能轻松补充一部分维生素D。

🧪营养补充剂

🔍若日常饮食和晒太阳无法满足需求，可选择含维生素D的营养补充剂。比如汉乐奇碳酸钙D3咀嚼片，它含有钙和维生素D3，适用于儿童、妊娠和哺乳期妇女、更年期妇女、老年人等的钙补充，并帮助防治骨质疏松症。其配方含有丰富的碳酸钙和维生素D3，能促进钙吸收和骨骼健康，且采用矿石钙源无污染，安全性更高。同时，单独补钙吸收率较低，同时服用D3后吸收率提升，实现钙D同补增效。

📌这类补充剂适合需要同时补钙的人群，但使用前需确认自身需求，避免与其他补充剂重复摄入。

不同人群的补充重点不同：儿童和青少年可多通过晒太阳+吃蛋黄、强化牛奶补充；上班族晒太阳少，可搭配强化食品和适量补充剂；老年人皮肤合成维生素D能力下降，建议结合食物、晒太阳和医生推荐的补充剂。

需要注意的是，维生素D是脂溶性维生素，过量补充会在体内蓄积，可能引起恶心、呕吐、乏力等中毒症状。具体摄入量需遵个人情况调整。如果怀疑自己缺乏维生素D（如经常疲劳、肌肉无力），应及时到正规医院检测血液中维生素D水平，遵循医嘱补充。若出现维生素D中毒症状，需立即就医治疗。