确诊为高血压后
很多人会变得不敢运动
生怕出现什么意外
高血压患者该怎么运动呢？
今天来跟大家说清楚
大量证据显示，高血压患者可从适量运动中获益，适量运动可降低高血压患者心脑血管疾病进展的风险。规律的（每周>3d）、每次持续一段时间的（30~45min或以上）中等强度运动可使收缩压下降5~17mmHg，舒张压下降2~10mmhg。
运动的种类有哪些？
1、有氧运动
也称为心肺耐力运动，以有氧代谢为主要供能途径，指全身大肌肉群参与的、有节律性、持续一定时间的运动形式。如快走、跑步、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳（剑）、广播操、乒乓球等球类运动。
2、无氧运动（抗阻运动）
主要指肌肉强化运动，能够保持或增强肌肉力量和耐力以及肌肉体积的运动，同时也是增强骨骼强度的锻炼方式。如俯卧撑、平板支撑、器械练习、弹力带练习等。
3、柔韧性练习
伸展、牵伸等练习可增大关节活动范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。
4、神经肌肉练习
也称为神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，如闭眼单脚站、太极拳、气功、舞蹈等。
高血压患者常伴有多种健康危险因素或慢性疾病，有一定的运动风险，选择运动时建议要选择小强度、较长时间、大肌群的动力性运动（低强度有氧训练），各类放松性运动如太极拳、步行、慢跑、踏车，以及中低强度的抗阻运动，如举哑铃等。
什么样的高血压患者不建议运动？
一般只要轻度高血压患者能耐受运动，运动都是能对降低血压起积极的作用。
对于高血压病合并有靶器官损害，特别是伴有左室肥厚、蛋白尿、肾功能不全的高血压患者则需要在医生的建议下进行运动。
如有急进型高血压、重症高血压或高血压危象、病情不稳定的Ⅲ期高血压病，或有其他严重并发症，如严重心律失常、心动过速、心力衰竭、不稳定性心绞痛、出现明显降压药的不良反应而未能控制、运动中血压过高，甚至达到或高于220/110mmHg等，是禁止运动的。
运动量多大适宜？
高血压患者进行中等强度的有氧运动可取得最佳风险收益比。中等强度运动是目前研究证据最多、最充分的有效强度，对于身体素质好、有运动习惯的人也鼓动进行较大强度的活动。
每周至少150min中等强度或75min较大强度的身体活动量可增进心肺功能，降低血压、血糖，调节血脂。
运动强度的简单评判标准是：与安静状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌，这个状态基本达到中等强度。
也可以计算运动最大心率（最大心率=220-年龄）的40-60%，停止运动后心率应在5分钟内恢复正常。
哪些情况提示需要终止运动？
如果出现下列情况，要立即终止运动，并寻求专业人士的帮助：
胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感；
出现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心；
肌肉痉挛，关节、足踝和下肢发生急性疼痛；
严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行；
严重呼吸困难、发绀；
运动测试中，负荷增加时出现收缩压≥250mmHg和/或舒张压≥115mmHg或收缩压下降>10mmHg。
老年人推荐的运动有哪些？
老年人应根据身体情况确定身体活动水平，推荐老年人可选用2min原地高抬腿测试有氧能力，30s坐站测试运动能力和腿部力量。当由于慢性病不能每周做150min中等强度有氧运动时应尽可能地进行身体活动。
老年人的运动可以和日常活动相结合。神经肌肉控制练习，包括平衡协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，这对老年人尤为重要。如闭眼单脚站、太极拳、气功、舞蹈等。推荐每周2~3次，每日20~30min。
运动期间的注意事项
1、开始运动或增加强度时，在运动前后要严密监测血压，可根据血压在医生的指导下调整降压药物，但患者不能随意停用或自行更改药物；
2、运动前需要热身，运动后需进行整理和拉伸活动，遵循循序渐进、因人而宜的原则，避免肌肉骨骼损伤。
3、运动时要有意识地使全身肌肉放松，勿紧张用力，尽量不做憋气动作。做抗阻运动时注意在用力时呼气，可减轻心血管的反应性。
4、运动强度和运动量不是越大越好。没有规律运动的人群，以小至中等强度的运动开始。每次运动时间5~10min，循序渐进逐步过渡到中至大强度运动，每次运动时间>30 min。
5、每天运动时间选择以下午为宜，一般推荐下午4-5时，以避开体内激素的分泌高峰。
6、若出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗，腿痛等不适，应立即停止运动，及时补充水份和食物，检查有无运动损伤，需要时测血糖、血压。
7、运动后需及时观察身体对运动负荷的反应，可通过监测心率、血压、心电图等进行运动监空。
日常运动干预由可通过自我感觉来判断运动强度是否适宜，如运动后睡眠良好、次日晨起脉捕基本恢复为日常水平、无明显疲劳感觉、情绪正常或重好则提示强度适宜。
参考论文：中国高血压健康管理规范（2019）
来源：广州医科大学附属市八医院心血管内科
作者：冯婉玲
编辑：广州医科大学附属市八医院宣传科
审核：张在勇、刘琪莎