随着全球人口增加,人口老龄化加速,越来越多的人被腰痛问题所困扰,尤其是45岁以上的人群腰痛患病率高。腰痛问题相当复杂,如受到外伤、骨关节疾病、腰椎间盘突出、邻近组织器官病变、代谢性疾病等。每个年龄段的人群都要保护好腰部,积极预防腰痛。
改变哪些因素能减轻腰痛?
1、超重或肥胖
超重或肥胖可加大脊柱负重,不管是走路、跑步,还是做其他动作均会对脊柱结构带来不同程度损害,从而造成腰痛。大多数肥胖者运动量不足,降低背部肌肉力量,减弱肌肉对腰椎间盘保护能力,进而造成腰痛。
2、吸烟
吸烟可影响脊柱结构微循环,尤其是关节及椎间盘,导致局部缺血,降低肌肉、韧带和软组织血液供应,也会影响腰椎间盘和神经,造成骨骼衰弱,导致腰痛。另外,大多数吸烟者往往有不良的生活方式,如熬夜或睡眠不足、缺乏运动等,从而造成腰痛。
3、久坐久站
长时间坐着可使得腰部肌肉群持续处于紧绷状态,造成肌肉痉挛,诱发韧带炎症,引起腰痛。长时间站着可使得腰部肌肉群持续收缩,造成腰肌劳损和肌肉痉挛,导致腰痛。短时间内突然增加负重,由于腰背肌肉力量薄弱,从而造成腰椎损伤。
如何保护腰部?
1、减少坐着、站着的时间
长期伏案工作者不可久坐,每隔一小时应站起来活动5~10分钟,也可以做简单拉伸。端正好坐姿和站姿,身体不能过度前倾或后仰,避免翘二郎腿,也不能扭着身体躺。
2、不可长期弯腰
长时间弯腰可造成腰部肌肉、韧带软组织损伤,久而久之诱发无菌性炎症。搬抬重物时不能过度前倾、大幅度弯腰。科学的方法是:上半身挺直,弯曲膝盖且下蹲,身体离着物体越近越好,两手抱起重物,利用两腿发力站起来。
3、维持正常体重
调整饮食,多吃高蛋白质、低脂、高膳食纤维食物,适当补充维生素D和钙;保持规律运动来控制体重,减轻腰部负担,维持骨骼健康。
温馨提示
为防止腰痛,应增加肌肉锻炼,如小燕飞、平板支撑、慢跑、散步、游泳等。抬重物或运动用腰时应戴上护腰,加大外部支撑。腰部力量不足者,不可突然让腰部过多过强锻炼,特别是处于妊娠期和哺乳期的女性,应加强腰部训练。