现如今,骨骼疾病的发病率逐年升高,越来越趋于年轻化,尤其是颈椎病、骨关节炎、腰椎间盘突出症等,不仅仅降低生活质量,而且影响身心健康。为能防治骨骼疾病,拥有强壮的身体,应适度运动来调动骨骼肌,从而提高骨骼肌健康水平。
哪些运动能维持或提升肌骨健康?
1、有氧运动
一种是中等强度有氧运动,如游泳爬山、爬楼梯、慢跑健走等,运动过程中每分钟心跳达到120~140次;一种是高强度运动,如快速骑自行车、跑步和跳绳等,一分钟心跳达到140次以上。无论是哪种有氧运动,都能提高心肺功能,消耗体内多余热量,减轻体重,同时也能改善血脂和血糖,降低血压水平。
2、力量训练
一种是借助器械的训练,常见的有举重、拉力器、杠铃和哑铃等;一种是不用器械的力量训练,也就是克服自身阻力训练,常见的有仰卧起坐、纵跳或横跳、俯卧撑等。通过力量训练能增加肌肉力量,提高肌肉质量,利于骨骼健康和发育;同时也能提升平衡能力,降低跌倒事件发生。老年人做力量训练时需量力而行,特别是高血压患者更应该慎重。
3、传统功法锻炼
八段锦、五禽戏、太极拳均是最近大火的传统功法,在我国已存在几百年的历史。该运动能维持机体平衡力,提升身体协调性和柔韧性,有效改善心肺功能,帮助缓解不良情绪,有助于全身心健康。
4、牵拉练习
一种是静力性牵拉,如侧压腿、正压腿、压肩等;一种是动力性牵拉,如甩腰、正踢腿或侧踢腿等,这样能提高机体柔韧性,提高平衡能力。
温馨提示
根据年龄、以前的运动习惯来选择合适的运动强度;掌握好锻炼时间,上午和晚上可选择小强度或中强度运动,下午可选择中高强度运动,一天运动时间不能低于30分钟。运动应循序渐进,锻炼早期运动强度稍微低一点,运动时间缩短,等身体适应之后再逐步延长时间、提升运动强度。运动前需有5~10分钟的热身,如原地踏步走、慢跑或健走等;运动结束后需做好拉伸,使得身体逐渐恢复到正常。运动以身体稍微出汗、心跳稍微加快为宜,不能要求大汗淋漓,以免增加关节和内脏器官负担。运动过程中出现胸闷气短、疼痛等应立即停止。