大多数中年男性逃脱不了啤酒肚的魔咒。啤酒肚除了影响形象外,也增加患二型糖尿病、三高和心血管疾病以及癌症风险。男性从年轻时就应该做好防范,积极防止中年肥胖。
为什么中年男性会出现啤酒肚?
1、年龄因素
上了年纪后,脂肪分解和代谢能力减弱。仍然保持以前的饮食模式和饮食量,就会产生多余热量,热量转化成脂肪堆积,从而造成肥胖。
2、饮食因素
中年男性工作正处于上升期,应酬比较多,不节制的喝酒、大鱼大肉的吃、顿顿都吃得很饱,从而使得热量摄入超标,导致肥胖。另外,高糖、高油高盐和高热量饮食,吃的蔬菜水果以及粗粮少,同样也会造成肥胖。
3、缺乏运动
中年男性的活动量少,每天大部分时间坐着,久而久之让脂肪在腹部堆积,导致腹型肥胖。
4、吸烟或酗酒
大部分男性有吸烟、喝酒的不良嗜好,大量吸烟酗酒可导致脂代谢紊乱,无法正常转运脂肪,从而造成腹型肥胖。
5、熬夜
男性长期熬夜或睡眠不足可紊乱内分泌,影响雄性激素水平,促使脂肪生成,进而造成肥胖。
中年男性该如何减掉啤酒肚?
1、改变饮食
中年男性应采取地中海饮食模式,以橄榄油为主,每天吃500克新鲜蔬菜和200克水果,谷物类提供的热量应占到25%,适当吃含优质蛋白质的食物,如瘦肉、鱼肉和奶类以及豆类等。控制油盐和糖摄入,减少在外吃饭次数,少吃快餐或外卖。
2、多运动
以上下楼梯替代乘坐电梯,以骑自行车替代坐公交车或开车;保证每天的运动量不能低于30分钟,比如游泳、跳有氧操、快走、慢跑和跳绳等,运动时心率应达到170减年龄,一周需坚持4~5次。同时应搭配2~3次力量训练,比如深蹲、仰卧起坐或俯卧撑等,能增加肌肉组织比例,提高基础代谢率,加快脂肪燃烧速度。
温馨提示
男性腹部堆积太多脂肪,可分泌大量促炎因子,从而诱发一系列疾病,包括癌症、脂肪肝和心血管疾病、糖尿病以及痛风等,所以男性应积极控制饮食,保持适度运动来控制腰围,把腰围降低到85厘米以下。除了调整饮食和运动外,还需保证有足够睡眠,23点之前入睡,一晚上睡够7~8个小时。