热身方法：
1.热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。
3.热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。整理放松：锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。 整理放松方法：
1.慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
2.反方向拉伸练习。
在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。例如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。

你好；正式运动后15-30分钟，进行运动后的放松。重复热身中的拉伸动作（运动前的热身方法），并多做身体按摩，尤其小腿。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升，按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

跑步前要注意做好热身运动，跑步后要做好放松运动。热身运动是为了把身体的各个关节和部位都放松，就相当于往轮子里加的润滑油一样，不然都还紧张的肌肉忽然剧烈运动，会把肌肉拉伤；跑步后的放松运动，是因为在你运动中，你的运动肌肉在运动中为了适应运动强度，而逐渐紧张，运动完的放松运动是为了让紧张的肌肉放松下来，不然紧张的肌肉不放松会变成死肌，死肌是很大的肌肉块，不好看还不说，还没有力量，是没用的肌肉。 那么现在就说说怎么做热身运动，在运动前在慢跑3-5分钟（根据天气和自己的身体状况来判断），跑完后，压压腿，活动活动腰，脖子，手腕，脚腕，接下来如果进行的是大运动量的话，把要运动多的部位多活动活动；之后的放松运动，也是慢跑最少3分钟，之后再哪里紧张的厉害再针对那里按摩或拍打就可以了。