周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到竭。周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。每天量训练控制在一小时以内。组间休息一分半

采用屈体划船动作，向后、向侧、卧拉拉器；宽握颈后（单杠）引体向上的练习以发展背阔肌；采用足负重收腹举腿，仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习；采用直臂前平举并上举（杠铃、哑铃）；直臂上臂环绕（杠铃、哑铃）；两臂持铃胸前弯举；反握单杠引体向上等是训练臂部的主要方法。腿部肌肉的训练可采用俯卧直腿上摆；站立后摆腿及负荷深蹲等方法。

要看你买什么东西了，：1。分离式的举重床：其实就是哑铃凳和深蹲架的组合！合起来可以练卧推，包含上斜下斜以及平板卧推都能练到 因为凳子可以调节高低， 分开哑铃凳就可以深蹲练大腿！哑铃凳当然还可以练腹肌以及你能想到的所有动过咯 这套价格是780块！2。哑铃杆子1对，利用哑铃凳子调节可以可以做任何飞鸟以及哑铃卧推！3。曲杆一根：主要练2头和3头4.1.8米直杆一根：主要练卧推和深蹲以及背部肌肉以上4项目占了一千多大洋下面的是80KG的杠铃片 大小不一，价格是7块1KG 也就是560大洋。