猛男之路：牙膏外用让你更强更久

    当运动的时候出现不适的状况，有一些不良的反应，这时候运动出现这几种情况要暂停：持续的感觉疲劳，肌肉痛感强烈，呕吐和头晕，还有当精神压抑和口渴的时候都需要暂停运动，适当休息或调整后方可继续运动。

　　1.自我感觉疲劳。运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续2—3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让机体得到充分恢复。

　　2.肌肉疼痛。由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3—4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

　　3.食欲不振。很可能是由于运动量过大，对机体刺激过度，抑制了大脑中的消化中枢造成的，此时要注意饮食的营养和搭配。

　　4.恶心呕吐。如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应该注意从小运动量开始，循序渐进。

　　5.头痛头晕。一般做一些剧烈运动时，会有这种情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人应根据自身情况选择适合自己的运动项目。

　　6.口渴。大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。

　　7.精神压抑。健身的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，但如果运动中出现精神压抑，应该积极自我调节，减小运动量。

　　运动是很多人强身健体、疏解压力的方法，但运动时当身体上述的几种不良反应信号的时候，就要格外注意，可以暂停运动。

    腰酸背痛的轻强度锻炼

　　1.右手扶墙，左手抓住左脚脚踝，向后上方拉伸，最好脚跟能碰到臀部，保持10—15秒，再换另一腿，重复上述动作。这个动作通常被运动员用于热身或放松，是拉伸大腿前面股四头肌最有效的方法。

　　2.两脚脚底相贴坐地，双手扶脚踝，腰背挺直，上身略向前倾。在保持腰背挺直的情况下，下巴不要内收。尽量把上身向下压，直到压不下为止，保持10—15秒的时间。这个动作是专门针对大腿内侧的伸展动作，平时在家也可做此练习，可以有效地锻炼到大腿内侧这块平时生活中不易活动到的肌肉。

　　3.坐在地板上，一腿伸直，另一腿支撑在地，俯身，用伸直腿同侧的手抓住脚板，身体向下压，拉伸大腿后面的股二头肌，保持10—15秒左右的时间，再换另一腿，重复上述动作。锻炼者如果够不着脚板，可抓住脚踝。这个动作也能拉伸下背的肌肉，对身体后面我们平时很少注意的肌肉是很好的锻炼，起到平衡身体的运动能力的作用。

　　4.站立，两腿分开大于肩宽，两腿微屈，双手放在大小腿之间，并抓紧大腿内侧的肌肉。尽量保持上身的挺直，下蹲。这个动作是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。

　　5.一腿向前将脚掌站立凳上或者台阶上。另一腿站于地。保持上身直立，前脚掌发力向上缩紧小腿肌，但不要离开地面。保持10—15秒左右的时间，再换另一腿，重复上述动作。

　　6.一腿伸直，同侧的手支撑于体侧，上身保持直立，坐于地上。另一脚踏放于伸直腿的脚踝外侧，同侧的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身体缓缓向支撑手的一侧，保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这个动作能拉伸到下背肌和腰侧肌群，缓解腰背因长时间压迫而产生的不适。

　　7.站立，保持身体微屈，单手抓住竖立的直杆，另一手放于体侧，保持身体与直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这个是直接针对背阔肌的拉伸动作，在做动作时，能够明显地感觉到背部被牵拉的感觉。

　　8.此练习采取站立、坐姿都可，一手按住身体另一侧头部，保持身体直立的同时，把头部压向一侧的肩部。保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这是放松身体背面斜方肌的练习，斜方肌与颈部、脊椎、背部连在一起，在日常生活和运动时都会大量用到。这个动作对缓解因长期坐在电脑前产生的后背肌肉紧张、酸痛症状，都有很好的作用。

（责编：王煜 ）