趁着电视广告的五分钟空档，做几个可以燃烧热量的居家体操；或是手握着还没开瓶的饮料罐，先来个修饰手臂肌肉的健美动作。以下6种不需健身器材即可动作的徒手肌力动作，皆可在家边吹冷气边健身，让你重拾往日美型肌肉型男的元气形象！
1、坐姿肩侧举
训练部位：肩部肌肉(侧三角肌)
起始位置：正坐于椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，单手执装满水的水瓶。
动作：将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿耸肩。
2、坐姿三头肌伸展
训练部位：手臂后侧(三头肌)
起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。
动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
训练部位：臀大肌及大腿后侧(腿后腱肌群)
起始位置：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。
动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度。
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4、腹部蜷曲
训练部位：手臂后侧(三头肌)
起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。
动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾轻微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯卧下背伸展
训练部位：下背部(竖脊肌群)，背部中段(斜方肌)
起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。
动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧
6、伏地挺身(加强版)
训练部位：胸部(胸大肌)，前三角肌
起始位置：面向地板，双手打开约为肩宽之1倍半至2倍，食指及中指的指缝朝向正前方，脚尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身体维持一直线。
动作：手肘向侧面弯曲，让身体保持直线下降靠近地面。
