足球,篮球，健身操，游泳，户外活动是普通人群最常用的体育锻炼形式，我们将对这些运动进行逐项的营养补充分析。
一、 足球运动人群的营养补充
足球是群众基础雄厚的一种体育运动，全世界从事足球的业余运动员达1.2亿，从事足球产品的人数已经达到近10亿，不愧是“世界第一运动”。足球运动的特点是：以中等强度的间歇有氧运动为主，比赛中有中等强度跑，冲刺，加速和经常的改变方向，良好的体能是对参与者的基本要求。营养是体能的最重要保障，因而有几个方面营养补充应该给予重视。
首先，要加强糖类的摄入。糖类的重要性是在长期运动实践检验和理论研究的结果。碳水化合物是足球运动中最方便，快捷，廉价的能量来源，业余爱好者应该加强其摄入。随着中国社会逐步进入“小康社会”，人群的膳食结构也发生了变化，主食（糖）的摄入减少，蛋白质和脂肪的摄入增加。单就足球运动而言，减少糖的摄入对参与者就有不利的影响。如果没有足量的主食供给，场上运动能量就无法保证，运动前不吃主食或少吃主食是不利于参与运动效果的。一般要求足球爱好者主食的能量达到总能量的50%以上，主食的全天摄入应该保证达到500g以上。
其次，要强调水的补充。在足球运动中，水的流失是非常大的，我们经常看到在足球比赛中，运动员趁比赛间歇间大量喝水的镜头。有数据表明，专业运动员比赛后的体重可减少达5KG，这时脱水程度就很高了。在业余足球员中，脱水也是经常遇到的问题，当汗液的水分流失达到体重的2%—3%时，运动能力就会下降。出汗造成的血容量减低会使心脏负担过重。在运动中只喝1瓶纯净水或矿泉水是远远不够的。运动中及时补充运动饮料，大量运动后尽快补充运动饮料可以稳定血液中葡萄糖浓度，加快肌糖原恢复。要注意运动前，中，后的补水，“不渴不喝”不可取，当人感觉口渴时机体已经处于轻度脱水状态了。所以要预先补充水。爱好者有条件的话，应每隔20分钟左右，补充200ml左右的运动饮料，或在运动前喝300ml运动饮料，在运动间隔随时补充，就能够基本满足足球运动的营养需求。
第三．注意维生素和电解质的补充。因为人们日常摄入的谷物来源日趋精细化，粗粮摄入减少，B族维生素的摄入也显著下降，而这类维生素供能的过程中发挥着重要作用，所以适当强化B族等维生素及维C等抗氧化剂是必要的。实验发现，长期从事训练的运动员，其汗液中的钾，钙，钠，镁，氯等无机电解质离子浓度低于常人，其损失也相对较少。但普通人的体育锻炼远远少于运动员，随汗液流失的电解质非常多，因而业余足球运动员中有人抽筋的现象屡见不鲜，所以加强电解质的补充也很重要。在合理饮用运动饮料补水的同时，也完全可以满足机体对维生素和电解质的需求。
归结到一点，业余爱好者，踢球前，中，后应该注意补充运动饮料，充分弥补运动损失和满足运动的需求。
在足球运动发达的国家，不论职业球员还是业余球员，都已接受了运动饮料这种营养补充方式。我们还提倡日常饮食中，多摄入主食，降低脂肪摄入，保证优质蛋白的摄入，多吃粗粮，多摄入新鲜水果和蔬菜。
二、篮球运动人群的营养补充
篮球爱好者的数量也非常庞大，其运动特点是对抗性强，比赛攻防转换快，技术动作要求快速，突然，有力，并在激烈对抗中完成技术，赛中运动量很大，移动距离5400—6000米，运动强度大，密度高，时间长。
从体能要求看，业余篮球与业余足球比较相似，所以营养补充的手段和方法相似，所以营养补充的手段和方法也比较接近。就是说篮球的爱好者也应加强糖，水，维生素和电解质的营养强化。
由于篮球是室内运动，可能一些爱好者对水的补充重视不够。他们对于补水的认识，常常用于口渴的标志，实际上当人们感觉口渴时，其脱水程度已经达到体重的2—3%，体能已经开始下降，这时如果只补充净水或茶水，会因无机盐或糖的参透压过低，造成汗液更多的流失，进一步加重脱水。此外还要加强钾，钠，钙，磷，镁等矿物质补充，在篮球训练中，神经系统高度紧张，肌肉反复进行收缩，这些都需要保障矿物质的食入量。除正常食物中含有这些矿物质外，可重点增加奶类，动物肝脏，海带的小虾皮的补充，也可以使用一些专业的电解补充品和运动饮料来强化营养。运动饮料也是篮球爱好者的明智选择，每场比赛前喝300ml左右运动饮料，中场休息时再喝200---300ml，比赛后半小时内尽早补充500ml左右饮料，充分补充运动消耗的水，电解质，维生素和糖。
赛前可吃一些点心（最好是含糖量高的高能食品），为了保持运动中的灵活性，不要在赛前吃的过饱。与足球类似，篮球爱好者在平时也应该注意增加主食的摄入，多吃粗粮，控制烹调用油，选择低脂肪肉类（牛，羊），降低脂肪的摄入量；鼓励多吃水果，生吃蔬菜，以增加维生素和膳食纤维的摄入，养成良好的饮食习惯。
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三、乒羽运动人群的营养补充
乒乓球是一项隔网对抗性运动健身项目，在运动过程中，神经活动较紧张，热能消耗不大，训练中既有有氧训练，又有无氧训练，对肌肉爆发力，速度耐力，灵敏等素质均有很高要求。进行该运动要具备较好的爆发力，变速能力，灵敏性和速度耐力等素质。而爆发力，速度，灵敏等素质又是以力量素质为基础的。
羽毛球也是一项隔网对抗性运动健身项目。此项目基本动作上不多，但在实践上变化较多，所以对运动员的素质要求全面。其技术以快为特点，在运动过程中要进行连续不断地加速，变速及爆发性用力动作，所以对运动员的爆发力要求较高。比赛中变速运动的时间一般都在8秒以内，主要是以磷酸原系统供能，而运动中间歇时间较长，以有氧功能为主。所以这种运动的时间模式决定了比赛时的能量代谢特点是以有氧代谢为基础，无氧和有氧代谢系统综合供能。
这两项运动的共同特点在于能量代谢以有氧代谢为主，需要具备良好的爆发力，变速能力，兼备无氧和有氧运动综合供能。这就决定了健身者在进行这两项运动时，需要在安排膳食营养时尽量注意以下问题：
（一） 摄入充足糖
糖是运动过程中肌肉的主要能量来源，也是大脑的主要能源物质，糖摄入不足不仅会降低运动能力，而且容易引起中枢神经系统的的疲劳，由于这两项运动属于技能性运动，依赖感觉和运动技巧，减少糖消耗对确保中枢神经系统的功能有重要作用，因此对于这两项运动的爱好者来说，应提高膳食中糖的比例，不仅应增加主食的摄入，还可以通过摄入含糖物质或含合理糖配比的运动饮料来补充糖。
这两项运动的爱好者平时训练量大，要消耗大量的能量，因此营养供应应必须首先满足运动员的能量需要。一般情况下，运动员当天的能量需求为2700—4200ml，因此每天必须提供足够的膳食营养以保证运动过程中的能量需求。
在大密度训练及连续比赛中，为了促进疲劳的恢复，增加肝糖原和肌糖原储备及全身的水合，在恢复的早期，应重视补糖的补水，这样能够保持健身者长时间激烈运动的能力，推迟疲劳的产生。
（二）注重维生素和矿物质的补充
乒乓球，羽毛球这两项运动，维生素的需求量会有所增加，运动过程中视力活动紧张，尤其是应该保证充足的维A的供给，每天应达到6000IU。可以通过食用运动性食物来获得。如动物肝脏，鱼肝油，奶制品等，或者进食一些含胡萝卜素较多的有色蔬菜，如胡萝卜，青菜，菠菜等，这些蔬菜中的胡萝卜素在人体内能够转化成维A，也可以摄入复合维生素补充。维生素A的主要功能之一就是维持正常视力，保护眼睛。
维生素B1，C对乒，羽项目爱好者民具有重要意义，对防止视力疲劳及神经系统的正常功能，缩短恢复过程，延迟机体疲劳的发生能重要的作用。
在无机盐方面，由于这两项运动的爱好者要有较快的反应速度，运动过程中要求注意力高度集中，因而对磷的需求量相对高一些。
（三）供给充分的蛋白质
对乒羽项目健身爱好者来说，仍必须供给充分的蛋白质。通过补充蛋白质，促进肌肉力量的发展，提高挥臂速度，力量，是这项运动的重要素质之一。
