现在，不少年轻女性平日踩着高跟鞋，整天坐在办公室里，她们的运动就是逛街，当然，回家爬几层楼梯也算。可能某一天下楼梯时，膝关节突然一痛，顿时腿发软，差点摔下楼……
膝关节是人体最大最复杂的关节，它每天都在为站立、行走等活动尽力。膝关节结构中有一块籽骨——髌骨，只靠肌肉和韧带固定。当固定它的主要力量之一——肌力减弱后，髌骨就可能偏离原来的位置，与膝关节内的其他结构不再是“最fit（适当）状态”，于是疼痛也跟着来了。
膝痛“偏爱”女性
膝痛的常见原因为急性膝关节损伤，通常在接触对抗类运动（如足球、篮球、摔跤等）时最易诱发。另外，过度使用或过度负荷也会导致膝痛。
随着现代社会工作模式的转变，更多的人转为电脑前工作。特别是大部分年轻女性，久坐于电脑前，很少进行规律性运动，久而久之，膝部肌力减弱，膝痛便会光顾她们。再加上长时间穿高跟鞋，身体下半部分需要前倾，而上身要后仰，以平衡高跟鞋带来的身体姿势变化，膝关节就需要弯曲更多；这样一来，便会增加膝部肌肉的负荷。这也是导致膝痛的重要因素之一。
年轻女性的膝痛通常表现为髌骨下和侧面疼痛，特别是深蹲或长时间坐位后加剧，有时上下楼梯也会有不适感，甚至膝关节有突然发软的感觉；长期疼痛导致膝关节周边肌肉力量下降，还会出现肌肉萎缩、两腿粗细不同等情况；较严重时，用手触摸膝部并运动膝关节，可听到关节内的摩擦音。
运动，从办公室开始
急性膝关节疼痛时，康复科、骨科及疼痛科的医生及物理治疗师都可提供必要的医疗帮助。慢性期或不严重的膝痛，则可通过自我护理和锻炼达到康复目的。
您只要想训练，办公室和家里都是适宜的主动练习场所，这些训练只要坐着做就行。例如收缩大腿前面的肌肉，具体来说，就是一个将髌骨往上拉的动作。刚开始时，可以先把手放在髌骨上方（即离头较近一侧），大腿用力，让髌骨向上顶着手，保持10秒，放松5秒。
另一种训练更为简单：坐好后，将腿伸直抬起，保持6秒，然后放松。
这两个动作最好左右腿各重复5~10次，交替进行，每天3~4遍。这样就能边工作边锻炼腿部肌肉了。
${FDPageBreak}
像跳芭蕾一样练腿
训练除了可以悠闲地坐着外，还可像芭蕾舞一样优美。向身体外侧或后侧抬腿，这些简单的芭蕾舞动作，也可以改善肌力、步态、协调及平衡等相关功能。当然，如果能使用弹力训练带，给训练增加一定难度，则效果更好。
训练时，可将训练带双折，一侧脚踩住带子的中部，形成封闭环，同侧手抓握训练带，训练侧踝部套入环中。这时可做一些动作，如向身体外侧抬腿、后踢腿、高抬腿和坐位时伸膝抬腿（与前面提过的一样，只是使用了训练带而已）。除高抬腿外，都要求膝部保持挺直。由于训练带弹力的缘故，做这些动作时，会感觉到一些阻力。对抗这些阻力，将动作尽可能做到最大幅度，然后保持6秒，慢慢放下，放松3~5秒，再重新开始。左右腿各做10~15次，每天如此训练两次。
上述动作主要是训练大腿某一方向的肌肉，而抗阻半蹲训练则可一同训练大腿前后及臀部肌肉，且更具功能性意义，在日常生活中使用得更多，例如上下楼梯时，使用的就是这类动作。
特别提醒的是，做这些训练时，要保持背部挺直，不然影响训练效果不说，还容易出现腰痛等其他问题。
肌力练习有助于预防膝痛，耐心一些坚持下去，您会看到效果的
链接：预防膝痛的小贴士
1. 保持苗条的身形，可有效减轻运动和日常行走时膝关节的负荷，同时也能减少韧带和肌腱的损伤。
2. 如果长期膝痛，游泳是项不错的运动。
3. 要懂得“聆听”身体发出的信号，累了就要休息。
4. 有轻微疼痛，又不想停止您所钟爱的保持身材或维持体重的运动（例如跑步）时，记得戴上护具，认真做好热身和整理活动。
（以上内容仅授权家庭医生在线独家使用，未经许可请勿转载。）
展开剩余内容
