准妈妈们，你们是不是有这样的疑惑：怀孕前要做哪些准备？怎么吃既能保证营养充足、体重增长又适宜？研究表明，体重对生育功能的影响呈倒U字形，即过高体重或过低体重时生育能力均下降。
中国孕期体重管理现状不乐观，育龄妇女超重和肥胖的比例分别为25.4%和9.2%，孕期体重增长超过建议值的比例也很高。这些情况可能会增加孕妇和胎儿的健康风险，如妊娠糖尿病、孕期高血压和巨大儿等。
吸烟和被动吸烟可能导致流产、早产、胎盘发育异常、死胎、低出生体重和先天畸形。孕期饮酒可能导致胎儿酒精综合征，增加流产、死产和其他胎盘并发症的风险。
很多出生缺陷与营养素缺乏有关，叶酸缺乏会引起神经管畸形这是大多数人知道的，还有其他很多方面，如先天性心脏病与铜、硒、锌、维生素A等缺乏有关，铁、维生素B12等缺乏可能致唇、腭裂，脑发育迟缓与a-亚麻酸及铁缺乏相关等等。
暨南大学附属第一医院临床营养科主任叶艳彬表示，为保证孕育质量，夫妻双方都应做好充分的孕前准备，通过健康检查发现和治疗潜在疾病，避免在患病及营养状况不良状况下受孕。
调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长
孕前应将体重调整至正常范围，即BMI （体重/身高2）为18.5-23.9kg/m2，并确保身体健康和营养状况良好，特别关注叶酸、碘、铁等重要营养素的储备；备孕妇女至少应从计划怀孕前3个月开始每天补充叶酸400ug，均有助于成功受孕并获得理想妊娠结局。
坚持食用碘盐，每天吃鱼、禽畜瘦肉和蛋类共计150g，每周至少摄入1次动物血和肝脏替代瘦肉。
叶艳彬提醒，孕期体重适宜增长有利于保证母婴的营养并获得良好的妊娠结局。平均而言，孕期总增重约12kg较为适宜，其中孕早期增重不超过2kg，孕中、晚期每周增重约350g。孕前体重较低的妇女孕期增重可稍多，孕前超重/肥胖者孕期增重应减少。“推荐我国孕前体重正常妇女孕期增重8~14kg，孕前低体重者増重11~16kg，超重者増重7-11kg，肥胖者增重5~9kg。”
对于控制体重，叶艳彬给出四大建议：建立良好的生活方式，纠正不良生活习惯；膳食结构合适，进食量适宜；适量运动增加能量消耗、调节妊娠期体重增长有利于分娩；定期监测体重及胎儿发育状况。
“体重监测和管理要从备孕期开始，每周至少称重一次，使体重在整个孕期按计划适宜增长。除了使用校正准确的体重秤，还要注意每次在固定的时间称重，如晨起空腹时，称重前排空大、小便，脱鞋，仅着单衣，以保证测量数据的准确性和监测的有效性。怀孕期增重曲线，体重变化异常时及时咨询医生及时调整饮食运动。 ”
孕期增重不足时，应适当增加食物量，并注意各类食物的合理搭配。参考孕期膳食宝塔，主食不少于250-300g，粗细搭配，避免主食过少导致酮症，有影响神经发育的风险；保证充足营养，关注肉鱼蛋奶坚果摄入；吃好正餐，重视加餐，促进进食。
孕期增重过多时，应在保证营养素供应的同时控制总能量，参考孕期膳食宝塔；以高营养密度食物垫底，增加饱腹感；避免高油、高糖、高盐食物，控制水果摄入量；适宜的孕期活动每天30分钟以上。
常吃含铁丰富的食物，合理补充叶酸和维生素D
孕期铁缺乏导致贫血，影响母婴的健康，铁缺乏还影响胎儿脑发育。孕期贫血患病率达17.2%，而铁缺乏更高达61.7%。富含铁的食物包括动物血、肝脏、红肉等。每天摄入瘦肉50-100g，每周摄入1-2次动物肝脏或动物血20-50g。可满足机体对铁的需要。同时摄入含维生素C丰富的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收利用率。贫血的孕妇需要补充铁补充剂及维生素C促进吸收。
“备孕和孕期需要使用碘盐，每周摄入1-2次含碘丰富的海产食品，如海带、紫菜。” 叶艳彬介绍，富含叶酸的食物包括动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸烹调加工或遇热易分解，生物利用度低。叶酸补充剂稳定性好，生物利用度高。备孕妇女至少应从计划怀孕前3个月开始每天补充400ug叶酸，可达到有效预防子代神经管畸形发生的水平；孕期继续每天补充叶酸400ug，可满足机体的需要。注意避免叶酸补充过多，叶酸过多会影响胎儿神经系统和身体的发育、以及加重胎儿的肾脏负担。
皮肤经紫外线照射可合成维生素D，每天晒太阳10-20分钟基本满足身体需要。不能通过太阳合成维生素D的妇女，可服用维生素D3补充剂每天400IU。
孕吐严重者可少量多餐，保证碳水化合物的摄入
每天必须摄入至少含130g碳水化合物的食物，碳水化合物不足会引起脂肪动员，导致酮体升高影响神经胎儿系统发育。进食比如重180g的米或面，550g薯类或鲜玉米，100g大米+200g红薯+100g酸奶的食物组合等。
对于孕吐严重的准妈妈，可选择含水分少的谷类制品，如考馒头、烤面包、饼干或稠粥等，尝试晨起或睡前吃；避免煎炸和油腻的食物，或引起反胃恶心的食物；适当补充维生素B1、B2、B6和维生素C;还可根据个人口味，少量多次食用新鲜水果和酸奶。
孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
同等重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白含量相差无几，但鱼类所含脂肪和能量明显少些。因此，当孕妇体重增加较多时，优先选择鱼肉，选择畜禽肉时，需要去皮和肥肉。
叶艳彬建议，每周食用2-3次富含n-3多不饱和脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、凤尾鱼。如果大豆/坚果摄入量达不到推荐量（20g/10g），需要适量增加动物性食物。
经常户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式
有一些人认为准妈妈应该坐着养胎最好，其实不然。叶艳彬说，若无医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的。
她建议，孕中、晚期每天30分钟中等强度身体活动。中等运动强度指任何会造成稍有出汗，或是适度增加呼吸或心率的运动，运动中可以说话但不能唱歌。运动后达到最大心率的50-70%，休息10分钟可恢复（最大心率=220-年龄）。
常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。选择透气、柔软的运动衣。孕妇可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型，量力而行。
需要注意的是，制定锻炼计划前咨询医生，不能忽视运动后的不适症状，不勉强自己做过度运动。
愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养
母乳喂养对宝宝和妈妈都是最好的选择，任何乳品都无法取代母乳。孕妇应尽早了解母乳喂养的益处，加强母乳喂养的意愿，学习母乳喂养的方法和技巧，为母乳喂养做好各项准备。
心理准备：母乳喂养可给孩子提供全面的营养和充分的情感交流，让婴儿获得最佳的生长发育和安全感；母乳喂养有助于妈妈子宫收缩和产后体重的恢复（逐渐分解掉孕期体内储备的脂肪），还降低乳腺癌的发病率。母乳喂养对母子双方均有许多益处，做好纯母乳喂养至婴儿6个月的心理准备。
营养准备：孕期增加的能量和营养素摄人，除满足母体和新生命的需要外，也有一部分是为产后泌乳进行必要的营养储备。正常妇女的孕期增重中有3-4kg的脂肪蓄积是为产后泌乳储备的能量，孕期适宜增重有助于产后及时泌乳。
乳房护理：孕中期开始乳房逐渐发育，应适时更换胸罩，选择能完全罩住乳房并能有效支撑乳房底部及侧边、不挤压乳头的胸罩，避免过于压迫乳头妨碍乳腺的发育。孕中、晚期可经常对乳头、乳晕进行揉捏、按摩等护理，以增强乳头、乳晕的韧性和对刺激的耐受性。
叶艳彬介绍，怀孕期身体内分泌及外形的变化、对孩子健康和未来的过分担忧、工作及社会角色调整等，都可能会影响孕妇的情绪，需要以积极的心态去面对和适应。
“孕育新生命是正常的生理过程，夫妻双方都要积极了解孕期生理变化特点，学习孕育知识，孕妇应定期进行孕期检查，预防和及时发现异常，并寻求专业指导和正确处理。遇到困难多与家人和朋友沟通，积极寻求专业咨询以获得必要的帮助和支持，有助于释放压力，缓解焦虑，愉悦心情。”
如今，暨南大学附属第一医院临床营养门诊面向所有准妈妈开展营养状态评估，提供孕期营养补充剂应用咨询，根据营养评估的结论，做出个体化的营养补充剂使用建议，规避不当应用的风险。并针对膳食调查评估结果进行膳食指导，提供孕期饮食均衡性评估与调整。同时，面向孕前体型异常或孕期体重增长不合理的准妈妈提供孕期体重管理；开展妊娠糖尿病营养治疗；为营养相关疾病患者提供孕前糖尿病、脂肪肝、血脂异常、高血压等管理。欢迎备孕妇女及准妈妈来门诊就诊。
参考文献：
1.中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）[M]。北京：人民卫生出版社，2022。
2.中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[J]营养学报。 2020，42（6）：521
3.郑锦丽，王正平。我国孕前超重与妊娠并发症相关性的meta分析。浙江实用医学，2014，19（01）
医学指导：暨南大学附属第一医院邹颖、 叶艳彬
