●我们的睡眠大致包括浅睡、深睡、做梦三个阶段。●三个阶段轮流不规律地出现,一夜大约各自有4~5次。●浅睡:睡眠的朦胧阶段,然后慢慢进入深睡或做梦阶段。●深睡:大脑在一天中最重要的休息时间。●“睡迷糊”:美国的神经病理学家通过脑电图发现,深睡阶段我们的脑神经联系会完全断开,如果此时被叫醒,脑神经需要时间让彼此恢复联系,所以会有“睡迷糊”之说。 医生说:睡眠比例比睡眠时间更重要!睡眠结构完全紊乱:大多数时间都处于浅睡状态,深睡和做梦阶段太少,觉醒次数虽然只有2次,但每次时间太长,使得进入下一轮睡眠周期相当于重新入睡。这些造成了浅睡比例过高、深睡缺乏,睡眠品质差,所以第二天觉得就像没睡一样。 在睡眠中,重要的是比例而不是时间。有的人只睡5~6个小时,但深睡达到了标准,比例合适,晨起神清气爽。同样的人,如果觉得睡眠时间短,趁放假补觉,睡了10个小时,起床时反而会腰酸腿软、精神不济。因为对他来讲,大脑睡“6个小时的13~23%”就够了,其他时间都是在浅睡或做梦,肌肉休息过多,一直都在低氧状态,所以力量不足。 睡得少也可能睡得好! 就睡眠质量而言,比例比时间更重要。睡不好,就算睡满8个小时,也不比只睡6个小时好觉,醒来后头脑更清醒。医学专家解释,试图人为延长睡眠时间,通常的结果只是让深睡比例降低;睡眠时间短的人,深睡达到了需要的比例,减少的只是浅睡。研究还发现,午餐后内脏活跃、大脑相对平静,午睡时大脑很容易进入休息状态,深睡比较多;晚餐后虽然也有大脑缺氧问题,但按生物钟安排,此时脑力正值活跃,可以弥补供氧不足,不会像午间那么渴睡。 医生建议:训练短熟睡眠短熟睡眠:一上床就入睡,尽快进入深睡阶段,保证在一夜安眠中深睡达到总睡眠时间的13~23%。针对睡眠中心这个建议,相关科室医生进行联合会诊,开出了全科处方。 营养科:定制睡眠晚餐深睡的器官要求:睡眠时身体器官要安静,如果太活跃,就会干扰深睡睡眠时器官活动降到最低,才有一夜好睡。如果吃错食物或吃错时间,胃肠会在不恰当的时候活跃,使神经系统亢奋,干扰你的深睡。加班别误餐入睡时肠胃最好在刚工作完的状态,所以晚餐最好在睡前4小时完成,而且别吃多了。如果晚11点钟睡觉,三餐比例为4:4:2;如果睡得偏晚,可以调整为3:4:3。晚餐忌辛辣、油腻、产气食物辛辣食物会造成胃烧灼感和消化不良;油腻食物会延长消化时间,使神经中枢一直处于亢奋状态;产气食物在消化过程中会产生较多的气体,引起腹胀,这些都会妨碍瑞拉进入深睡。晚餐时别吃鱼鱼等海鲜中含有大量维生素B,可以增加精力、清新大脑。这种作用在它们被人体吸收后可以持续4个小时以上。如果晚餐食用,它的提神作用会让你难以安睡,女性尤其敏感。睡前不饮酒酒精虽然可以让你很快入睡,但睡眠状况会一直停留在浅睡期或做梦阶段,很难进入深睡。夜宵吃早餐食物如果睡前真的饿了,可以吃你早餐中吃的食物,例如一杯燕麦片、一片果酱面包。专家认为最好的助眠夜宵是富含碳水化合物的谷类食物,它们使血液中细胞分裂素等激素迅速提高,帮助你放松身体,尽快安眠。 中医科:调和睡眠体质深睡的体质要求:体内要阴阳调和,心神才会平静,安稳睡眠中医认为,睡眠质量低是因为体内阳气过盛,阴气不足,如经常按摩身体主要穴位,调和阴阳,就能睡塌实。助眠按摩抹额两手指曲成弓状,第二指节的内侧紧贴着眉间印堂,向前额两侧抹压,约做40次左右。搓手浴面手心涂些润肤霜并搓热。随后掌心紧贴前额,用力向下摩擦直到下颌,连续做10次左右。揉脑后以两手拇指紧按颈后风池穴,用力旋转按揉几下,随后按揉脑后,约30次左右,有酸胀感为度。按摩耳廓用两手掌心按摩,有助于调节全身功能,促进血液循环。拍打足三里穴该穴位于外膝眼下3寸、胫骨外侧1横指处,轻轻拍打至有酸胀感。泡足踏石将一些小鹅卵石铺在水盆底,倒入温水,踏石泡足20分钟。 睡眠呼吸锻炼 中医大夫认为,夜间安眠不稳是“心火”过盛,呼吸锻炼可以使心绪平静,促进睡眠,便介绍了一种睡眠呼吸,并叮嘱多练才能起效。方法:睡前做腹式呼吸锻炼。要感觉到小腹的紧张和放松,慢慢吸入一口气,数到3秒时停止;停顿3秒再慢慢呼气,同样持续3秒;间隔3秒,然后再次吸气。这样交替做5分钟左右。 心理科:培养睡眠情绪 深睡的情绪要求:睡眠时情绪要简单,如果太复杂,就会产生太多的浅睡 睡眠是生理现象,失眠却有一大部分是心理现象。比如有心事,压力大,多思虑,辗转反侧,心与脑仍在继续兴奋中,很难进入睡眠要求的抑制状态。如果连续3个月睡不好,就应该去看心理门诊,某些睡眠包袱可能你自己都没发现。心里无事一身轻,才可能睡得着,睡得好。道理虽是这么讲,但想这一两句话真正解决心理包袱,有点异想天开。心事如果希望不想就能不想,那这世界上也就没烦恼了。当然也并非无计可施,因为心理状态可以通过某些行为习惯“制造”出来。 每天睡前做同一件事翻几页书,或做一些舒展运动,不管哪种方式,坚持下去,直至将之培养成为你身体“要睡觉了”的暗示。入睡前想一些简单、愉快的事例如上次亲热时,他是怎样一件件脱你衣服的。如果因为杂念难以入睡,就顺着杂念编故事,情节要愉快、涉及的事物要久远。这种有意的行为可以使大脑皮层由兴奋转入抑制状态,促进入眠。 睡前的高分性爱美国生理学家发现,虽然性对男性的促眠作用更好,但如果男性做好后戏可以让性充分对女性促眠。 缓解办公室紧张气氛美国芝加哥大学的学者研究认为,有孤独感的人睡眠质量差,不仅睡眠不深,而且夜间经常醒来。瑞拉因为自己睡眠差、精神不好,办公气氛也有些紧张,大家不敢跟她随便开玩笑。自己情绪上先放松下来,良性循环才能逐渐形成。 健康管理中心:深睡想要的感觉 深睡的感官要求:睡眠时呼吸要清新,身体温度、卧具触感要合适。 睡眠不好自身有原因:适当时间适当体温才有好睡;外界环境有关系:卧室的家具、空气纷扰会影响睡眠感觉。当然,还有最基本的,那就是,足够黑——没有视觉上的光亮干扰;足够静——没有听觉上的声响骚扰。 室内空气要新鲜如果卧室中空气污浊,阳离子增多,在睡眠中会有缺氧感觉,增加觉醒次数,使睡眠质量下降。最好在睡前打开门窗让空气充分流通,睡觉时再关上门窗。 卧室里家具不宜过少或过多家具过少,会增加空气对流,在睡眠时因为感觉有风而睡眠较浅;家具过多,室内因为拥挤而缺氧,影响睡眠。选张合适的床过硬的床增加肌肉压力,使人腰酸背痛,不得不时常翻身,难以安睡,浅睡时间增多;过软的床使脊柱周围韧带和关节的负荷增加,肌肉被动紧张,睡眠低效。床高度以略高于膝盖为宜,一般在0.4~0.5米。 睡前2小时洗澡睡眠往往在体温下降后来临,热水浴会使体温升高,推迟大脑释放出“睡眠激素”。如果某天只能在睡前洗澡,可以在浴后用湿毛巾冷敷额头5分钟,让体温回落到正常水平,尽快入睡。 睡眠中保证身体温度瑞拉喜欢盖双人被。被子越大,被内空气流动越快,保温越差,身体温度低容易从深睡中觉醒。所以最好把大被子卷一下,做成个被筒,钻进去大睡。 推荐晚餐时的助眠食物1.牛奶:可以发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并快速入睡。2.小米:小米含有大量淀粉、色氨酸,容易产生温饱感,促进神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的物质。3.核桃:核桃+黑芝麻,捣成糊状,睡前服15克,可以改善睡眠质量。4.大枣:晚餐时用大枣煮汤喝,能补脾安神,加快入睡时间。5.蜂蜜:蜂蜜可以补中益气、安抚五脏,临睡前喝一杯蜂蜜水睡眠时更安稳。6.醋:醋有消除身体疲劳的作用,可以减少浅睡时间。以上是对“为什么我总是很累?”这个问题的建议,希望对您有帮助,祝您健康!
1.首先建立信心 对生活中偶而遇到失眠经验,不必过份忧虑,相信自己的身体自然会调节适应。人的身心弹性甚大,本文中曾引述案例,连续200小时不睡者,仍能保持身心功能正常,一两夜失眠自不会造成任何困难。偶而失眠之后,如不担心失眠的痛苦,到困倦时自然就会睡眠。失眠之后愈担心会再失眠的事,到夜晚就愈难入睡。 2.安排规律生活 避免失眠的最有效方法,是使生活起居规律化,养成定时入寝与定时起床的习惯,从而建立自己的生理时钟。有时因必要而晚睡,早晨仍然按时起床;遇有周末假期,避免多睡懒觉;睡眠不能贮储,睡多了无用。 3.保持适度运动 每天保持半小时至一小时的运动,藉以灵活身体各部器官。惟剧烈运动,睡眠前应尽是避免,有人想藉睡前剧烈运动,使身体疲倦而后易睡,是错误的。 4.睡前放松心情 睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试,也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐,有助于睡眠。 5.设计安静卧房 尽量使卧房隔离噪音,而且养成关灯睡觉的习惯。 6.使睡床单纯化 养成睡床只供睡眠用的习惯;不在床上看书,不在床上打电话,不在床上看电视。因为在床上进行其他活动时,常常破坏了自己定时睡眠的习惯。 7.睡前饮食适度 睡前如有需要,可适度进食;牛奶、面包、饼干之类食物,有助于睡眠。过饱对睡眠不利;而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料,尤不利于睡眠。 8.饮酒不利睡眠 不少人对酒产生误解,误认饮酒有助于睡眠。固然,酒后容易入睡,但因酒所诱导的睡眠不易持久。酒气一消,容易清醒,醒后就很难入睡。而且酗酒者容易导致更严重的窒息性失眠。 9.忌服安眠药物 失眠者切忌未经医师处方,即自行购用安眠药物。即使明天要大考,一夜失眠也不一定影响成绩。而安眠药虽能使人入睡,但第二天药后的副作用,反倒对人身心不利。 10.失败后的作法 如以上建议不能生效,建议你仍保持定时上床的习惯。如实在无法入睡,即起床做一些最不令人烦心的活动。此时不宜使身心过劳。如想用伏地挺身之类活动,企图使自己由疲惫而睡眠,效果将是适得其反。以上是对“为什么我总是很累?”这个问题的建议,希望对您有帮助,祝您健康!
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1、大葱烧豆腐:把大葱切成小段,...
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