人一生中三分之一时间在睡眠中度过，良好睡眠是健康的源泉。受疫情影响，过去三年人们的整体入睡时间延迟，睡眠质量和时长均有不同程度下降，睡眠障碍人群不断扩大、年轻化。
3月21日是世界睡眠日，暨南大学附属第一医院睡眠医学中心主任潘集阳(专家预约)教授提醒，无论是“阳康”后失眠还是出现情绪症状和（或）失眠，都应当予以足够的重视，及时前往专科就诊评估，并进行个体化治疗，以防止失眠症状演变为慢性失眠障碍。
50岁阿姨“阳康”后失眠：以为“复阳”了
符阿姨（化名）已经50岁了，“阳康”后的恢复状态却没那么尽如人意。阳康后的一个月以来，她的睡眠质量每况日下。
起初，符阿姨只是感觉夜里入睡没有以前那么顺畅了，辗转反侧，常常需要1到2个小时才可以迷迷糊糊的睡着，第二天起来还觉得自己有些头晕。
后来，符阿姨发展到整晚无眠，即使是勉强睡了一会，也很快醒来，醒来后更是难以入睡。次日精力大大下降，醒来后的疲劳感和周身不适感更是折磨的符阿姨痛不欲生。注意力和记忆力也大大减退，有时到了晚上就连早晨吃的什么食物也都忘记了。不仅如此，社交能力下降，逐渐没有像以前那样想去跟其他人交流，就连自己喜欢的广场舞现在也频频缺席。
符阿姨的女儿十分着急，担心是不是“复阳”了，带着她跑遍了各大医院和相关科室，全身上下做了各种各样的检查，却没有发现任何问题。
26%人群“阳康”后仍存在失眠问题
在朋友的推荐下，符阿姨来到暨南大学附属第一医院睡眠门诊就诊，医务工作人员对阿姨进行了详细的病史采集、精神检查以及情绪、睡眠的客观性评估。
潘集阳教授首先给符阿姨完成相关的基础身体检查，排除了其他躯体疾病所带来的问题。随后符阿姨完善了夜间多导睡眠监测（PSG），并在指导下完成了睡眠日记的记录。综合所有的检查结果，符阿姨被诊断为失眠障碍。
“就目前情况而言，患者保持正常的作息规律，同时进行药物治疗，失眠症状即可显著缓解。”潘集阳教授表示，像符阿姨这样的状况并不是偶然事件，“阳康”后出现的失眠的比例比想象的多。
在新冠感染的人群中，接近一半的人会出现睡眠相关障碍，一些对新冠出院患者的随访数据显示，26%的人群在新冠康复后仍存在失眠问题。早期识别与治疗是改善患者睡眠问题及预后的重要保障。
预防失眠症状演变为慢性失眠障碍
“新冠后失眠根据个人情况不同，恢复时间会有一定差异，通常在1-2个月内能逐渐好转。但如果超过3个月就需要提高警惕。”潘集阳教授介绍，失眠作为一种症状通常是指睡眠的时间不足（比实际需要的睡眠时间短）或者睡眠质量差。当这种失眠症状频繁发生（每周至少3次，持续时间超过3个月），并对白天的工作、学习、日常生活等带来不良影响，也就达到了慢性失眠障碍的诊断标准。
需注意的是，失眠不仅对日间活动造成不良影响，还会增加冠状动脉疾病、心肌梗死、2型糖尿病、肥胖等疾病的患病风险，甚至与更高的死亡率密切相关。而当失眠合并躯体疾病时，两者间往往存在相互促进作用，从而导致恶性循环。
此外，失眠与焦虑、抑郁等精神障碍共病的情况也普遍存在，两者间同样存在着相互促进作用，导致社会功能的明显损害，同时也影响着躯体疾病的转归。
因此，潘集阳教授提醒，如果失眠症状长期存在并且严重影响到日常生活，达到“失眠障碍”标准时，需尽快于睡眠门诊及精神心理科等科室就诊，完善多导睡眠监测后排除有无阻塞性睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等疾病，并进行个体化治疗（无论是药物干预还是非药物干预），以防止失眠症状演变为慢性失眠障碍，避免失眠与共病的精神障碍以及原有躯体疾病之间相互促进导致更严重的危害。
如何能睡一个好觉？从三个方面入手
潘集阳教授强调，优质的睡眠可以提高身心健康水平，增强个体免疫水平。如何通过日常调理尽快获得良好的睡眠？潘集阳教授建议从这三个方面出发。
1、养成良好的睡眠卫生习惯
相对固定的睡觉时间和起床时间；睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟；午餐后避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶叶、奶茶及巧克力等；睡前不要过饱，但也不要饿着肚子上床睡觉，且睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物；有规律地锻炼，但不要在睡前剧烈运动；使用舒适的被褥，且避免在睡前看电子屏幕；为房间设置一个适宜睡觉的温度，保持房间通风良好；排除所有的干扰噪音，保持环境黑暗，可以使用耳塞、风扇来帮助减少噪音，使用眼罩可以帮助减少光线。
2、刺激控制疗法
感到困倦时才上床睡觉；要与床建立条件反射，床只用来睡觉和性生活，不要用作办公工作或娱乐；如果在20分钟内无法入睡，请起床，去进行阅读或其他放松活动，直到再次感到困倦才上床；如果有午睡习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。
3、放松训练
包括正念冥想、呼吸训练、渐进式肌肉放松，这些方式方法都可以在一定程度上帮助缓解焦虑、疼痛，促进尽快入睡。
