养生减肥方法

想要打赢“减肥”这场仗 这5个代谢规律你不可不知

家庭医生在线 2020-02-27 13:45:07

春节假期又赶上了来势汹汹的新冠病毒疫情,这让平时就久坐少动、不爱运动的朋友更是有了宅在家中的理由,打着“为国家做贡献”的旗号在家里养膘,等到意识到体重飙升,却只好亡羊补牢,重启减肥大业。

说起减肥,一直都是人们关心的话题,它不是盲目做“加减法”,而是有规律可循的健康科学。《整体健康金字塔》这本书介绍了5个人体代谢规律,能够帮助我们规避错误的减肥认知,达到更健康、有效的减肥目标。

1、新陈代谢的代偿机制

知己知彼,才能百战不殆。减肥就是一场与新陈代谢的战斗,想要取得胜利,首先要熟知新陈代谢的特性。

新陈代谢的特性是能够对身体的变化做出适应和反应,一刻不停地寻求平衡和保持内环境稳定。你的每个新陈代谢上的变化,这个机制都会在相反方向做出修正,如同与一个不可战胜的对手在拔河比赛,取胜的唯一方法就是松开绳子。

减肥圈流行这样一句话——“管住嘴迈开腿”,这样是否可行?来看一下“管住嘴迈开腿”的结果:

不论是管住嘴还是迈开腿即多运动(运动时间更长、强度更大、更经常),其最直接的结果会导致饥饿,能量耗竭,对食物的极度渴望。

节食时人体摄入不到糖分的时候,大脑会释放一个叫促肾上腺皮质激素释放激素的物质。这个物质会让人感到非常的不安,迫使人去寻找糖或者含糖食物,并只有得到糖或者含糖食物的时候才会满足。而当你终于纵容自己去吃的时候,你很容易放开肚皮,不吃腻决不罢休。

信奉"管住嘴迈开腿"的人把人体的新陈代谢当成一个计算器,只需要输入正确的数字,就可以达到减重的目的。实际情况远非这样简单,而应该应用新陈代谢的代偿机制跟你的代谢系统斗智斗勇,玩一个比"管住嘴迈开腿"更好的游戏。

不同的人对"管住嘴迈开腿"反应的方式不同,但是时间一长就会产生代偿。不仅在饥饿、能量耗竭、对食物的极度渴望方面产生代偿,也会减慢代谢率—即所谓的“适应性产热作用”,引发新陈代谢的明显减慢、减少燃烧热量,一天的能量消耗可以降低25%。而这些变化是由于几种因素的共同作用:

肌肉流失

瘦素/甲状腺素的输出变化

非运动相关动作的自发减少

在与新陈代谢拔河比赛中放手松开绳子,从而战胜新陈代谢,需要非常用心、在运动和节食上不能走极端、学会阅读身体代谢的信号,可以循环进行少吃少运动和多吃多运动。

2、新陈代谢的多任务处理机制

在减肥以及增肌训练过程中,我们往往会遇到这样的一些问题,如体重下降但身体状态也跟着下降,再比如练出肌肉块但力量没有提升。这些情况,往往是新陈代谢的多重任务机制在作怪。

我们的身体是在合成代谢和分解代谢的循环中运转,新陈代谢功能不能同时很好地完成多重任务,即身体喜欢要么把所有资源都储存成脂肪和肌肉即合成代谢,要么燃烧脂肪和肌肉即分解代谢。虽然可以做到两者兼顾,但是相当于用一只手又摸脑袋又拍肚子,不太容易做到,也需要时间来掌握这个技术。

使用合成类固醇的人和刚开始节食的人,对节食和锻炼产生的反应效果最佳,他们既能去掉脂肪又能增加肌肉;但对于正常的有经常锻炼的人,要小心落入新陈代谢的多重任务机制设计的两个陷阱:

皮包骨肥:当你疯狂的运动的同时吃的很少,会燃烧脂肪也会燃烧肌肉,最后体重虽然轻了,但是人变得虚弱,大多数人都不希望变成这样。

肌肉肥:如果你做重量训练增肌,肌肉增长的同时又长了一些脂肪(或者没有减少脂肪),你看起来自然会大块一些。

这种经历因人而异,因每个人的训练类型和节食方式不同而不同。我们现在知道高蛋白饮食和以抓举为主的力量训练可以既减脂又增肌,很多人没有掌握这两个关键点,做快频率的心肺训练而不是大重量训练,放弃碳水化合物并减少蛋白质摄入,因此难以达到理想的效果。

碳水化合物和蛋白质是胰岛素的有效刺激物,而胰岛素主要的合成代谢激素,胰岛素不足会影响增肌。这个机制在训练和节食中利用时很微妙,做减肥训练要发现自己的最佳区间,不多也不少,二者兼顾。

另外我们不提倡为了减肥而减肥,更不能因为方法不当而损害身体健康。在减肥早期可以甩一甩肥膘,随后要按照整体健康金字塔关注饮食、呼吸、弱链和关键链等等,逐步让身体运动功能和健康状况逐级跃升。摆正态度、调整好思维模式,肌肉围度和基础代谢率增加后,靠滴水穿石的正道去慢慢消耗脂肪。

3、新陈代谢效率的奥秘

有的朋友表示自己喝凉水都长肉,而有的人则是怎么吃都不见长胖,这实在是让前者很受挫。而这种情况,主要取决于自身新陈代谢效率的高低。

一般而言,高效新陈代谢指更容易摄取和储存能量,以热能的形式耗散少,也就是容易长胖的类型;低效新陈代谢则指不容易摄取和储存能量,而又以热能的形式耗散多,即不容易长胖的类型。因此,如果你想减脂,那么你需要低效率的新陈代谢引擎。

新陈代谢效率是由基因和代谢性激素决定的:

如甲状腺功能正常时产生的代谢性热量多,新陈代谢效率就是低效的;如果甲状腺功能减退,产生热量少,新陈代谢效率就是高效的,所以甲状腺功能减退的人对节食反应较慢。

身体的某些部位容易囤积脂肪,如臀部、屁股、女性的大腿和乳房,这些部位对胰岛素敏感容易储存脂肪不容易释放脂肪。

新陈代谢效率机制和前面讲的代偿机制有一些重叠。节食会使代谢更高效,是由于适应性的产热作用所致。

主要营养素、毒素和肠道内的微生物也会影响代谢效率:

蛋白质:饱腹感最强,产生热量最多的主要营养素,是“低效燃料”,最难储存成脂肪。

碳水化合物:饱腹感和产热作用仅次于蛋白质,但是不同的碳水化合物变化很大,富含纤维素的效率很低,精制的碳水化合物含纤维素少效率高,在不同状态下,淀粉中的抵抗淀粉含量可以不同,如凉的土豆和皮一起吃比热的无皮土豆泥更无效,米饭和可可油烹饪、冷却后以及冷却后再加热,可食用的卡路里可以减少50%。

脂肪:脂肪是你能够吃和储存的最有效的燃料,但是和蛋白质一起吃饱腹感会更强,代谢特点变得无效。

“毒素”:毒素是指持续器官污染物,这些化合物在环境中集聚(农药残留、塑料浸出、工业污染物等等),在动物脂肪组织中浓集,这个过程叫做生物聚集效应。主要存在于肥肉和喷洒农药的作物中。

消化道内的菌群:在你消化道里菌群的数量和类型也可以决定你的新陈代谢功能。他们不仅消耗热量,还给你身体发出信号来调节你的代谢调温器。

4、新陈代谢的个性化

我们都知道,每个人的新陈代谢是不同的,这种不同造就了我们在健康、体适能和外观上的差异。

因此,我们每个人在如何处理、消化食物上,可以有很大的不同,如是否对苦的食物敏感、对胰岛素敏感或者抵抗的程度、对疾病的易感性,等等。

我们必须尊重每个人的不同之处,如果你吃一点脂肪就胖起来、痤疮爆发或者感到疲乏,那你就应该尽量少吃脂肪——即使健康书建议你往咖啡里加一磅的脂肪。

5、精神熵法则

减肥并非易事,在训练过程中,充沛的意志力能够帮助我们控制自己的行为,减少和避免恢复习惯性的、找乐子的行为。

意志力如同电池,既能够耗竭也能够再充电。意志力也不是非有即无,而是可以通过正念和训练发展的东西,生活中要有意识的给你的电池充电。除了开始做功能训练、吃健康饮食外,我们还可以通过创造新的追求、训练感恩、放松活动、冥想打坐等方法进行快速充电。

而看电视、玩电脑看似可以放松和充电,但只是很短暂的一会,就会转变为耗电。如果整个周末都在看电视,你不可能感到放松和精力充沛;此外紧张压力可以快速消耗意志力电池、打开大脑中找乐子的中心、抑制激励中心。

精神熵法则揭示了需要有意识、主动地追求休息、放松,充电和恢复精神能量,这些精神能量在快速的现代生活方式中耗费殆尽。

如果想要认真地追求健康、把代谢功能维持在高水平(尤其在逐渐老去的过程中),就必须提高上述这些活动的优先级别,把他们放在中心的位置。

俗话说“不能一口吃个胖子”,减肥也不能一蹴而就。长胖不需要技术,通过以上介绍,我们知道减肥却是一个技术活。

本文指导医生:
朱立军

朱立军副教授 副主任医师

南方医科大学南方医院创伤骨科

擅长疾病: 四肢复杂骨折、多发伤救治、老年人骨质疏...[详细]

(责编:朱利祺 )
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