陈裕明医生谈运动与肥胖

社会生活水平提高，物质日益丰富的当下，越来越多人出现了肥胖的问题，因此，减肥一直是一个长盛不衰的话题。减肥有很多种方式，运动+健康饮食是备受推崇的最健康的减肥方式，家庭医生在线请来了中山大学公共卫生学院医学统计与流行病学系的陈裕明教授，为我们指导如何正确运动+健康饮食减肥。

家庭医生在线：什么运动才能叫做有氧运动？

陈裕明教授：有氧运动是指我们在运动的时候，我们人体的能量消耗，是通过氧氧化脂肪来提供能量，这时候的运动，我们称之为有氧运动。有氧运动一般来说，是中等偏低或者是这个状态，它维持时间很长的时候，这个时候才称之为有氧运动。时间长是指，一般通常到达差不多30分钟或者以上，因为早期我们人体会利用肌肉里面储备的能源，这时候更容易用肌肉里面储备的糖原来提供能量，所以有氧运动往往是中等量的，运动持续时间长的运动为主。当然比如说运动量比较大，比如说长跑，很剧烈的长跑，这个时候依然也是以有氧运动为主。包括游泳，长距离的游泳，也很大比例是有氧运动，少量（的游泳）是无氧的，在里面提供能量的。

家庭医生在线：有氧运动和无氧运动，哪种对于减重更有帮助？

陈裕明教授：有氧运动，如果是从直接的脂肪的消化来说，有氧运动对脂肪的消耗会更厉害，但就是说无氧运动，并不是说对减肥没有帮助，（无氧运动）依然是有用的，一般无氧运动往往是有爆发力的那种运动，比如说短跑、打球突然之间猛地用力，拍球这种，很快速地，这时候往往是无氧运动，无氧运动对于肌肉的锻炼是非常好的，而长期匀速的有氧运动对肌肉的锻炼，增加肌肉的量来说，没有无氧运动那么大帮助。而肌肉量的增长，会使得我们人体里，长期的基础代谢率会增高，基础代谢率增高，我们摄入的能量多的时候，它会通过肌肉代谢率消耗掉，起到一个间接减肥的作用。有氧运动直接消耗脂肪，而无氧运动它会间接的使得我们的能量储备不要转化为脂肪。

家庭医生在线：饭前运动好还是饭后运动好？

陈裕明教授：通常来说，饭后半个小时之内，我们并不主张进行相对来说比较剧烈的运动，即使要运动，可能就说散步、慢速走是合适的。餐后一个小时之后，运动量大没什么太大问题，空腹的状态下也并不适宜剧烈的运动。因为空腹状态，我们身体里面储备的糖原，已经消耗得差不多了，这个时候肌肉里面的糖原并不是很充分，无氧运动很容易，我们没有足够的糖原做支撑，很容易出现严重的疲乏，疲乏的状态。所以就说我们并不主张，空腹的状态下做剧烈的运动，所以做剧烈运动，比较合适在两餐之间来做这比较好。但是我们身体里面，有一部分糖必须提供给大脑，来作为能量提供的，我们的脑只能消耗糖，只能消耗葡萄糖来提供能量，所以我们必须要保证，脑子有足够的能量提供，所以就是当我们身体里面的糖，处在一个很弱的状态，我们身体里面就容易出现其它的问题，它会去快速地消耗脂肪，会产生酮体。当葡萄糖消耗完了的时候，它这种消耗的脂肪并不是有氧的消耗，它可能是无氧的脂肪转化，这部分无氧的转化会形成酮体，酮体是酸性的，酸性会改变我们血液的，PH值变成酸性状态。因为人体在酸性很高的情况下，我们身体就感觉到很酸软、很疲乏，甚至出现酸中毒的状态。

家庭医生在线：很多减肥的人都崇尚一种无糖减肥，就是不吃碳水化合物的减肥，这种效果好吗？

陈裕明教授：就说我们身体里面，一般一天的基础碳水化合物是不能少的，基础碳水化合物大概需要150克左右。这150克有一部分，我们需要提供给大脑，因为大脑的消耗，它必须是碳水化合物，我们身体里面，我们的其他的摄入的来源，很难转化为葡萄糖，所以基础碳水化合物是不能少的。在基础碳水化合物够的情况下，你主要通过增加蛋白质功能，来减少脂肪和碳水化合物功能，这时减肥的效果是很好的。

就说碳水化合物和脂肪的能量，容易储备起来，而蛋白质摄入的时候，一个是蛋白质的热值很低，另外一个是，蛋白质吃的时候，有30%直接以热能的形式散发出来。假设减肥的时候多吃蛋白质，而适当减少碳水化合物和脂肪，是有助于减肥的。完全不吃碳水化合物是不行的，也很难做得到，完全不吃碳水化合物，我们脑子没有足够的糖，没有足够的葡萄糖来提供能量，会出现酮症酸中毒，或者是容易出现酮症酸中毒，这也是糖尿病里面经常发生的情况。因为我们吃少了碳水化合物，有点类似于糖尿病的血糖的状态，它会使得血糖降低得很厉害。我们身体里面，脂肪在无氧的消解，无氧的消解会产生酮体，我们即使不吃任何东西，一天也减不下来一斤，因为我们每天的能量消耗，女性比如轻体力劳动状态下，大概是1800卡左右，男性是2100卡左右，就说我们人体里一斤的脂肪的量，所含的能量是3500卡。所以说你即使不吃任何东西，我们也减不下来一斤的脂肪的量，这时候就说你不吃碳水化合物，我们减下的量，更多是把身体的水分减下来了，减水分短时间内是有效的，长时间减水分是不可能的，因为我们身体的水分，脱到一定程度我们就不行了，短时间的减肥，你通过桑拿通过其他方式来减肥，这是一个减水分的过程，而不是减脂肪的量，我们是希望把脂肪的量减下来。

家庭医生在线：哪个时间段最适合运动？

陈裕明教授：一天当中哪个时间段最适合运动，如果是作为减肥锻炼来说，哪个时间段并没有什么太大差别，可能配合空气的情况（会好一些），比如说早晨，空气的氧分含量相对高一点，而晚上或者是下午，这时间段空气的污染的浓度，相对来说是最高的，这取决于我们在哪个地方（运动）。如果这个地方空气质量很好，你任何地方都可以运动。如果空气质量相对比较差，下午或者是晚上，空气质量是一天里相对来说比较差的时候，早上的空气质量相对来说比较好，取决于就是说我们地区没有偷排（废气），比如说有些地方，一个城市在白天管理严格，而晚上管得很松，这些工厂专门选择晚上排（废气），反而使得晚上的（空气质量）、清晨的空气质量会变得最差，所以取决于不同的地区。如果空气质量没有影响，全天任何时候运动都是一样的。

家庭医生在线：什么样的运动强度才能达到减肥的目的？

陈裕明教授：我们希望减肥，既把是身体里面的脂肪减下来，但是不希望把肌肉减下来，假设我们把脂肪减下来，我们通过中长时间的运动。中等量的运动就是快步走，比如快步走，每小时走的体征能够达到6到8公里，或者是5到8公里，可能对于不同人情况不一样，一般6到8公里，都属于比较快的快步走了，快步走是一个相对来说，中等量的一个运动。或者是类似于这种量的运动，比如说女性可以通过广场舞这类型的运动，假设身体里在正常情况下没有任何汗，在走路的时候，你会出现微汗到中量的汗，这个时候的运动量对于脂肪的消耗比较大。但是这种运动，不适宜使我们肌肉的量增长得很快，如果是使得我们肌肉的量增长得很快，我们一定是对抗性的运动，比如说我们有哑铃运动，有健美操运动，是对抗性的运动。对抗性运动有助肌肉的增长，肌肉增长使得基础代谢率高，使得我们的能量消耗增加。

家庭医生在线：经常跑步、散步、爬楼梯会伤膝盖吗？

陈裕明教授：跑步和爬楼梯，尤其是爬楼梯，对膝盖的损伤是比较重的，爬楼梯往下的时候，比往上的时候损伤会更重，跑步也是，因为人体呈前倾，然后跑步的冲击量，大概是平常走路的三倍或者是以上，所以对膝盖的损伤是比较重的，所以在骨科医生看来，中老年人应该尽量减少跑步，或者是爬楼梯，当然取决于每个人的情况。如果是有些人就说，采取循序渐进的方式，使得身体里适应能力增强，跑步也是可以成为耐受性的运动，所以我们可以看到，有很多人常年在跑步，也没有任何问题，取决于个人的状况。一般来说，我们感觉到跑步能够使关节出现疼痛，这个时候我们应该停止跑步。

家庭医生在线：膝盖不好的人可以如何运动减肥？

陈裕明教授：膝盖不好的人运动，最好的运动就是游泳，游泳对于骨关节不好的人来说，也是可以做的，这是一个最好的利器，是能量消耗最大的，即使我们泡到水里不游，我们也能达到一个中等走路的运动量，所以就说游泳是在需要减肥，在身体状况不是很好情况下，可以做的运动。除此之外，我们膝盖不好，比如说我们要想增加肌肉，伤了膝盖不好，比如说我们可以通过踢腿的方式，通过平板运动的方式，通过上臂练习哑铃的方式，或者是俯卧撑的方式来进行锻炼，这个时候我们可以使其他部位的肌肉增加。膝盖不好，另外我们可以不用承重，我们可以比如说，仅仅是在静立的情况下，使得肌肉生长，我们不用膝盖负重，但是我们可以通过，在坐姿状态下来锻炼下腿，这个时候，也可以使得下肢的肌肉增长。

家庭医生在线：有心脑血管疾病的人想要减肥要如何运动呢？

陈裕明教授：心脑血管疾病主要是担心，剧烈的运动会使得心脏，或者是大脑的负荷突然增加。心脏突然负荷增加，如果血管里面的通畅性不好，使得心脏缺氧，容易导致心肌梗塞，这时候我们对于心脑血管疾病，对于心脏病，更多应该减少剧烈运动，这个时候更适合中低强度运动。但是时间相对来说，可以延长的这种运动，心脑血管病人比如说，早期如果是有心脑血管病，我们可以首先从散步开始，比如说我们每次20分钟散步，我们一天可做到2到3次，在散步坚持了一个月两个月之后，我们可以变成一个中等偏快速的走路，走路的情况下，我们也可以，以少量多次的方式来进行运动，可以达到身体的能量消耗增加，而不至于引起心脑血管的负荷急剧增长。

家庭医生在线：高强度的运动会对身体造成什么损伤？

陈裕明教授：高强度的运动，一个会使骨关节损伤，还有肌腱会拉长，那比如说著名的运动员刘翔，就是高强度运动时跟腱拉断，运动的姿势不好或者不对，或者突然之间负重，使得我们的肌腱拉伤，而肌腱拉伤愈合，是一个相当缓慢的过程，另外我们高剧烈运动，使得我们的肌肉都会拉伤。

我们要使肌肉的增加，我们肌肉很轻度的拉伤，是有助于肌肉的增长，但是如果是过度的拉伤，拉伤得很厉害，我们肌肉里面拉伤的程度很厉害，我们肌肉里面很多的酶会释放出来，会使得我们身体里面产生应激反应，会使得身体里面变成衰竭，所以就说，我们过度高强度的运动，会使得肌肉拉伤，或使得我们身体里面，甚至出现肝功能受损的情况。

家庭医生在线：单一的运动和多种运动结合，哪种方式更有益减肥？

陈裕明教授：我想是单一的运动还是复合的运动，取决于每个人的具体情况，如果我们把某种运动能够融合到生活中间，成为生活中的一部分，我们就说单一的运动，也能够起到减肥的作用。这是一个。我们单一的运动很枯燥，但是有些人，能够把单一的运动，变成生活的必备的部分，比如说有很多人散步，很多人通过快速走，或者跑步，成了一个每天的，日常生活的一部分，他缺了这个东西，就好像缺了什么，这个情况也很好，如果是平时从来没运动的人，我们希望能养成运动的习惯，随时随地都可以做运动，这个时候可能单一的运动，可能比较容易做到。如果这个人做什么事情，都只有很短时间的耐心，这个时候做复合的运动可能会更好一些，尤其是有不同的健身的教练，引导着来做运动，这个可能会更好一些。取决于每个人对枯燥运动的一个耐受性，如果对枯燥性耐受性很差的，复合的运动是更好的。

家庭医生在线：瑜伽能起到减肥的作用吗？

陈裕明教授：不少瑜伽运动对体重控制的人体对照试验，目前来看，瑜伽是可以起到一定的减肥作用，因为一般做瑜伽的时候，起码要半个小时，通常可能会到达45分钟，甚至1个小时以上，所以持续的运动，依然起着能量消耗的作用，所以它能起到减肥的作用。无论是从理论上推，还是从研究的证据，瑜伽都可以起到减肥的作用，另外瑜伽也可以降低代谢性的疾病，比如说血脂、血糖降低、血压的降低，也能起到改善心血管病的作用。

家庭医生在线：跑步、椭圆机、瑜伽、划船机这几种常见的运动，哪一种运动减肥效果最好？

陈裕明教授：从减肥来看，如果是单独从减肥来看，主要取决于运动的强度和时间，因为从能量的支出和能量的摄取的平衡的状态，所以就说，没有哪一种运动更适合减肥。一般来说，从直接的脂肪消耗，中等强弱的运动，而长时间的运动，是更有助于脂肪的直接消耗，但是比如说，有很多的剧烈的运动，打球、短跑使得肌肉增长，使得基础代谢率高，也使得能量消耗增加了。所以减肥的话，我们既希望把这脂肪消耗掉，我们也希望脂肪不再储存。人体的能量不再储备为脂肪是有两个途径，每个途径针对的方向不一样，所以只要是有能量消耗了，对减肥都是有帮助的。

家庭医生在线：在运动减肥的过程中饮食应该注意什么？

陈裕明教授：通过运动来减肥，我们这是目的，假设以目的为减肥为主的情况下，我们运动之后，就不能过多补充高能量的食物。如果要补充高能的食物，我们减肥就白减了，所以说如果要减肥，有运动我们也还得从饮食里，再减一部分的能量。一般来说，通过运动减肥，我们运动的减少的能量，就消耗的能量与通过饮食减少的能量，我们大概一个3：2的比例左右，运动占三分，饮食占两分。比如说我们一天想减掉600千卡的能量，600千卡的能量相当于每周减掉0.6公斤左右，这个时候600千卡的能量，可以通过运动消耗接近400千卡，饮食减少200千卡，这是相对比较容易做到的。一个小时中快速度的走路，基本可以达到400千卡的能量消耗，饮食再消耗200千卡并不是太难。

家庭医生在线：运动减肥多久才能看到效果？

陈裕明教授：运动多久看到效果，取决于我们运动的强度和饮食的控制，通常来说，如果运动但完全不控制饮食，运动减肥是没有任何效果的，你看不到任何效果，因为运动会增加食欲，增加食欲之后我们会吃得更多。就说运动减肥，我们运动过后不能过多来补充能能量，如果不补充能量的情况下，我们运动减肥一天大概能够减，如果是每天运动一个小时，我们消耗的能量通常每天介于约400到600千卡，我们每减掉一公斤脂肪，需要7000卡的能量消耗，所以基于这个来算，我们可以算到大概多久可以看到这个效果，如果我们一个小时运动，如果是力度比较高的，能量消耗是接近于600或者多一点，如果我们是中等的情况下，我们是400到500的能量消耗，这样乘起来就说，我们一周大概可以消耗0.5到0.8公斤脂肪，如果再结合饮食的情况下，如果饮食我们能够减掉200到400，一周我们可以减到接近一公斤。

家庭医生在线：减肥的人群需要额外补充营养元素吗？

陈裕明教授：减肥涉及到控制饮食，控制饮食意味着饮食的量会减少，饮食量减少的时候，很多时候微量营养素摄入量会减少，而运动对维生素尤其是B1、B2，还有烟酸的需求量是有增加的，所以运动之余我们希望能够补充B族维生素。另外运动也会带来氧的消耗增加，氧的消耗的增加，也可能使我们身体里面氧化产物增加，所以运动之余也希望增加一些抗氧化营养素的摄入，抗氧化营养素包括比如说维生素C、维生素E，比如说绿色植物里面有很多的植物化学物，都含有一些抗氧化的植物化学物，除了这些营养以外，比如说锌、硒也都是一些抗氧化的营养素，所以运动之后，我们也希望多补充一些维生素和微量的营养素，所以运动的营养里面，假设我们既不想摄入太多的能量，我们又要使得微量元素得到补充的情况下，脱脂奶是一个比较好的选择，脱脂奶里面含的能量很少，但是蛋白质和微量营养素都很高。

家庭医生在线：只是肚腩大的人适合做什么运动？

陈裕明教授：我们进行减肥，很难对局部进行减肥，肚腩大实际上是肥胖的一种形式，不同的人他肥胖的形式可能不完全一样，有些人比如说是全身的，匀称性的肥胖，有些人是一个肚腩形肥胖，有些人可能是腿部和臀部的肥胖。

我们身体减肥没办法做到，把哪一个部位减下来，只是说某些人脂肥的时候，脂肪更容易堆积在哪个地方，所以我们减肥是匀称型的，他肚腩大是他肥胖多余的特征，他减肥也优先地让肚腩缩回去，所以减肥是一样的。

家庭医生在线：平时工作忙的人，如何在家也能运动，达到减肥的目的？

陈裕明教授：平时工作忙的人，如果家里面宽敞一点，我们可以买个跑步机，比如说一边看自己感兴趣的电视，一边跑步，如果在没有跑步机的情况下，如果是他的关节也可以，我们可以原地跑步。但是原地跑步对关节的损害，比跑走的会损害大一些，这说的就是跑步减肥。另外我们也可以在家里面买些健身的器材，比如哑铃这些，可以通过这种方式来进行锻炼，如果是家务劳动，也是在我们可以承担的情况下，家务劳动也可以减肥，对能量消耗也比较大，比如说拖地，这些能量消耗也都还是比较大。可以通过适当的家务劳动，适当的配合一些器材，我们来进行运动，另外家里面最好做的运动，有心灵瑜伽、太极，这些运动需要场地不是很大，健身操这些都是可以在家里面做。

家庭医生在线：为什么说运动减肥前需要做力量训练？

陈裕明教授：减肥前做力量训练，因为脂肪的减少它会带走肌肉的。假设我们减少十公斤，我们就每天就负重就减少了十公斤，我们负重减少十公斤，我们需要承重的肌肉，就会相应的减少，如果我们先把这肌肉练起来，我们使得肌肉，不至于因为减肥携带走肌肉，那我们需要做一些力量训练。不管是在减肥之前，还是减肥之中，做力量的训练都很有帮助，所以说我们减肥，不是意味着只是耐力的训练，耐力训练可以很快地消耗脂肪，但是力量训练对肌肉的增加会有帮助。

家庭医生在线：对于没有减肥需求的人来说，如何运动对健康最有利？

陈裕明教授：没有减肥需求的人，我们不可以追求能量的消耗，能量负平衡，但是我们可以使得身体的进出是平衡的，比如说没有减肥诉求，我们消耗量大了，我们可以享受更多的美味，我们可以吃更多的食物，自己吃多食物的时候，我们的摄入营养素是更加全面的，虽然我们不会缺乏那些，平时比较容易缺的营养素，所以不需要减肥的运动，我们运动是可以接近一样的。

比如说我们可以每天运动半小时到一小时或者是以上，一周运动3到5次，这种就是说，是一般普通人能够承受下来的，这样就说，我们只是不追求能量负平衡，但是我们对于运动的态度可以是一样的。

家庭医生在线：请专家推荐一个对于减肥来说效果最好的运动组合？

陈裕明教授：比如说我们可以，每天快速的走路，快速走路走40分钟，然后我们配合，比如说哑铃或者肌肉的训练，或者力量的训练，再做20分钟左右，这样每天消耗的能量可以接近于500左右，或者是500到600之间的状态，这里假设仅靠运动，我们就可以消耗掉，差不多0.5到0.6公斤的脂肪，这就是说，平常不需要太多运动器材的力量训练，可以通过哑铃的方式，可以通过比如说家里面练拳，拳击打点东西，也可以通过踢腿，总之是有点对抗性的运动，有点短时间需要肌肉爆发性的，这种运动都属于力量型的运动。这种组合基于自己的一个条件，如果是有很好的条件，我们去健身房做运动，或者是说，我有三天是做耐力性的走路，或者快速走，我另外有三天，是通过力量型的在健身房来训练，这也是一个很好的组合。

如果健身房，每天去做力量型的运动，这个时候肌肉量容易消耗比较大，消耗的程度、拉伤的程度也容易增加，我们可以在力量型的运动中间，加一个耐力性的运动，耐力性的运动就没有什么肌肉拉伤，可以起到一个恢复的作用。

家庭医生在线：准备运动是先做有氧运动还是先做无氧运动效果好？

陈裕明教授：通常来说，先做有氧的运动使身体灵活点，会好一些，但是通常来说，比如说身体稍微先活动开，再做无氧的运动会更合适一些，身体的关节和肌肉得到了一个拉长，因为力量型的人训练，通常是力度比较高的，这样不至于出现一些运动的损伤。

家庭医生在线：有一种说法热身之后做无氧然后再做有氧，对减肥效果最好，这是真的吗？

陈裕明教授：因为你做任何运动，前面一部分，都是有无氧的能量在里面的，但是一般来说，这个过程就说糖原必须氧化，首先氧化的肯定是，你们的身体里面的一个糖原，当然就说糖原对于启动脂肪的氧化，我们一般可能到20分钟之后才开始启动脂肪的氧化，所以说你任何运动都需要有个前期的过程。