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陈裕明医生谈骨质疏松与补钙

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营养不良的人、孕妇、孩子,或者是到了一定年纪的人都容易出现骨质疏松的问题,骨质疏松容易给人体带来危害,严重的话甚至会影响患者的日常生活。因此,骨质疏松应该践行“预防大于治疗”的原则。家庭医生在线请来中山大学公共卫生学院医学统计与流行病学系的陈裕明教授,为我们科普骨质疏松与补钙的相关问题。

家庭医生在线:正常人的骨量是如何变化的?怎样才算骨质疏松?

陈裕明教授:正常人骨量是这样子的,一般我们就说,在人的生理的骨量的积累,是从婴幼儿期直到十七八岁,可能积累到百分之八九十的骨量,那么在28岁到35岁,进一步再增加10%,或者可能会增加15%的骨量,所以说我们的骨量,主要是在青少年时候积累的。大部分人25到35岁,到达骨量的最高峰,最高峰我们称之为骨峰值的一个时期。那么骨峰值时期之后,大概十年左右,男性和女性都进入相对稳定的状态,你到了45岁左右,人的骨量开始会缓慢下降,女性在更年期前后,会有一个快速下降的过程,女性在停经后的五年内,骨量的流失可以达到10~15%,男性呈一个缓慢流失的状态,匀速相对缓慢的流失的状态。

我们人类在什么时候会得骨质疏松?基于骨质疏松的状态,取决于我们在青壮年之前累积的骨量,人类的骨量就好像我们一生储备了多少,然后我们消耗的时间有多少,消耗的速度有多快,如果消耗的时间越长,消耗的速度越快,那我们就会更早地进入骨质疏松的状态,所以这是为什么老年的时候,更容易得骨质疏松的原因。

家庭医生在线:骨质疏松是不是只有老年人才会发生?

陈裕明教授:因为人类的骨质疏松之后,后期再增长的可能性并不是太多,更多的情况是,我们在不停消耗,所以老年人是最容易得骨质疏松的,更年期以后或者是,50岁以后的老年人、中老年人,那么大概有1/3的女性有骨质疏松,那么(骨质疏松的)男性大概比女性可能少1/3左右,或者少一半左右,这是骨质疏松的人数。但是个别的人在其他的时机,在更早的时期也会有骨质疏松,这个时候他的骨量,出现一些很特别的情况,那么也可以得骨质疏松,骨质疏松并不是老年人的专利,那么在中年时期,有的人甚至在青壮年时期,也会骨质疏松,这个时候可能就需要进一步去看医生了。

家庭医生在线:哪些因素可能导致骨质疏松?

陈裕明教授:骨质疏松病因非常复杂,人体大约60~80%的骨量,是由遗传因素引起的,这部分是我们没办法选择的,就说父母或者是更上一辈的遗传基因的好坏,这个我们没法选择,我们选择的是我们可以改变的。目前认为就是说,我们身体里面的饮食、运动,那么还有身体的激素水平、睡眠和生理精神状态这几个方面,都可能会影响到骨质疏松。那么其中饮食和运动,精神状态是我们可以改变的,在饮食上,我们了解的就是,钙和维生素D是影响最大的,实际上其他的饮食因素,包括蛋白质、一些磷,和其他的一些植物化学物都有影响。那么就运动来说,可以起到甚至比饮食更大的影响,运动能对骨质疏松起到很决定性的作用。所以就是说,运动是一个影响很大的因素,那么在精神因素,精神抑郁、睡眠不足,都可以影响到骨质疏松。

家庭医生在线:如何判断自己有没有骨质疏松?

陈裕明教授:如何自我判断骨质疏松,骨质疏松并不是一个有很明显临床症状的疾病,可能骨质疏松进展比较快的一部分人,会感觉到脊椎痛,这种脊椎痛是锥骨的痛。椎骨痛往往呈一个比较持续性的疼痛,然后拍片也可以看到,骨质流失得比较厉害。这些自我的判断,从临床正常来说

并不是很好判断,并没有很特异性的临床症状,个别人甚至有关节痛,或者其他方面生理的疼痛,但是就说,疼痛在骨质疏松里面,并不是十分普遍,就说部分人有,但并不是所有人都有。

家庭医生在线:骨质疏松可以通过药物或仪器治愈或缓解吗?

陈裕明教授:骨质疏松是可以通过药物,或者是生活方式的调整,来进行治疗的,那么目前用于治疗骨质疏松的药物,效果不错的。现在有一种药物,它的大类的名称叫做双膦酸盐,这种药当然有很多不同代的名称,这是目前来说,治疗骨质疏松的效果最好的药,那么这些药物里面,有比如说每天吃的,有每周吃的,有一年打一次针的,有各种不同的药物。药物具体怎么去应用,需要临床医生来判断,药物的治疗通常来说,都是以年来计的,往往都是几年的时间或者以上,比如说三年到五年为一个疗程,再休息一段时间,再开始进一步后续疗程。

没有很好的仪器可以改善骨质疏松,市场上有一部分仪器,比如说是上下颤动、颤抖那种,利用颠动的原因对骨骼进行冲击,对骨骼进行冲击某种程度上,对骨头的增长是有好处的,这就是现有的仪器。在治疗骨质疏松上,到现在还没有很好的仪器,来进行治疗。

家庭医生在线:骨质疏松通过补钙可以解决吗?

陈裕明教授:钙缺乏是骨质疏松的重要原因之一,但不是全部的原因,骨质疏松有很多因素,比如说女性骨质疏松有很大一部分原因,就说到更年期之后,女性的停经导致雌激素流失,雌激素的流失期间,10~15%的骨量的流失,是补钙不能完全缓解的,一般来说,我们人体里在钙摄入量,达到600mg或者800mg以上之后,我们再进一步补钙的效果是非常微弱的。所以就说钙在缺乏的时候,补钙是有作用的,比如说是低于600mg或者以下,在600mg以上我们补钙的效果,相对来说是差了很多,如果每天摄入的钙量不到300mg,补钙的效果是非常好的。

家庭医生在线:骨质疏松的患者还可以运动吗?

陈裕明教授:运动之前,需要做一个骨密度的测试,看看他的骨密度到了哪一个部位,看是哪个部位骨质疏松。因为人类的骨质疏松不是呈平行的,不是所有的部位呈平行进展,有的时候以腰椎为主,有的时候以髋骨为主,髋骨是指大腿骨与人的骨盆接头的地方。不同的部位骨质疏松的状况,不是平行发展的,我们人体的骨折,以腰椎和髋骨性的骨折最为常见,所以我们需要评估,这个骨折是哪个地方的。如果是腰椎的骨质疏松很厉害,我们可能就说,承重的力不能很大的,我们就不适合运动了,对于我们骨质疏松,我们有些运动,比如说跑步,或者是跳这类的运动,可能就不适合了。但是说如果自己的关节,不算太差的情况下,可以走点斜坡,上坡的时候走更加好,但是下坡的时候,最好可能坐缆车下来,但是我们不主张下坡的时候也走,因为这样可能对关节会有一些损伤。

家庭医生在线:骨汤可以补钙吗?哪些食物有补钙作用?

陈裕明教授:这个取决于,骨头是一个什么类型的骨头,还有怎么来煲汤,如果说是以动物的长骨,比如说动物的大腿骨,这些骨头拿来煲汤,基本上汤里面不含任何的钙,或者是含有极微量的钙,但是如果是以几根锥骨,或者是排骨,尤其是排骨两端的部位拿来煲汤,煲的时间很长,比如说一个小时到两个小时,或者以上,这个时候的锥骨和排骨,已经成了很软的骨头了,如果说这个时候,它里面浓缩的骨量依然是有限的,如果这时候,我们能吃进去一部分很绵的骨,里面的含钙量就很高了,或者把骨头煲很软之后,我们在里面加醋,加比较多醋,然后让它稳定一会,然后我们再加热,把剩余的醋挥发掉,这个时候醋会融出一部分的钙,这个时候骨头汤里面的钙的量相对会更高一些。

家庭医生在线:食物补钙的效果好,还是钙片的效果好?

陈裕明教授:食物补钙和钙片的效果,理论上来说,补钙主要取决于你钙的总量,这个钙是来源于食物还是来源于钙片,这个问题不大。我们现有的常见的食物,比如说牛奶,叶菜还有芝麻这些钙的摄入量都相当不错,叶菜除了少数的叶菜,比如说那个苋菜、通菜,还有菠菜含有比较高剂量的草酸外,其他的叶菜,实际上钙的吸收率都还挺好的,可以达到抗生钙的吸收率,所以就说补钙,食物和钙片来源都是可以的,但是食物的补钙更加安全。

家庭医生在线:儿童、女性、男性、老年人,分别用什么方法补钙最好?

陈裕明教授:儿童、女性、老年人补钙,没有什么太大的区别,取决于自己饮食的偏好,比如说很喜欢喝奶,在每一个年龄段,都可以通过充裕的奶来获取充裕的钙。我们对于补钙的奶有要求,中老年人我们并不主张他喝全脂奶。儿童期或者壮年期,喝全脂奶并没有问题,那么中老年人我们更希望他喝脱脂奶,如果这个人有其他的疾病,比如说高血压、糖尿病之类的,因为奶里面的脂肪并不是太好,那么另外其他的含钙高的食物,包括深绿色叶菜,它每百克含的钙量基本上和奶相当的,还有鱼肉,每百克鱼肉也含大概60到100mg钙,这些都是含钙量相当丰富的食物,但是我们并不主张,比如说很极端的食物,比如说芝麻酱、花生酱、虾皮

这些食物虽然含钙量高,但其他不良成分也比较高,比如说芝麻酱里面,含有很高的饱和脂肪酸,因为它是用饱和脂肪酸,把它融成一个很黏的状态。虾皮里面还有很高的胆固醇,我们并不主张用这些很极端的食物,在普通食物里并不是很常吃的这些食物来补钙。

家庭医生在线:孕产妇补钙重要吗?需要注意哪些问题?

陈裕明教授:孕妇在整个怀孕期间,会有30克的钙的流失,我们把30克的钙平均到孕中期和孕晚期,一天大约有150g钙流失,就说这150g左右这部分流失的钙是给胎儿的。孕妇由于在孕期激素的改变,她吸收的氯的量会增加,会增加50%左右,人体会有自身的调节,但是在怀孕期间会不可逆地流失2~3%的钙,有的孕妇会流失更多,我们怀孕期间补钙,对减缓钙流失有轻微作用,但是效果并不是十分理想,我们在实验中间,把孕期的钙的总量,增加到每天1200毫克,依然不能有效地阻止孕期钙的流失,所以孕期我们可以补充一部分钙,但是我们不能完全阻止孕期钙的流失。

家庭医生在线:青春期的少年儿童补钙可以帮助长高吗?

陈裕明教授:到目前为止,补钙的研究在青少年,或者年纪小一点的儿童中,通过临床试验综合分析,并没有发现补钙能够使身高的增长量变多,就说补钙对身高的增长是没有帮助的。身高的增长更主要取决于综合营养的作用,蛋白质起到一个很大的作用,那么其他的微量元素和维生素也起着一个帮助的作用。所以就说,身高的增长,我们更觉得是一个平衡膳食,再加上运动。运动起到一个至关重要的作用。

家庭医生在线:晒太阳有补钙的效果吗?

陈裕明教授:我们人体里面钙的吸收需要维生素D,维生素D有两个来源,其中一个很重要的来源,就是太阳光的照射,紫外线照射,在身体里面合成维生素D,这也是我们南方地区的人补充维生素D一个最主要的来源。身体的维生素D够量了,那么钙的吸收率就高了,所以间接地起着补钙的作用,所以晒太阳某种程度上(帮助补钙),如果太阳你晒得很充分,那么钙的摄入量也不需要那么高,晒太阳间接起到补钙的作用。

家庭医生在线:什么因素会导致补钙难吸收?

陈裕明教授:补钙难吸收,就是说,我们人的身体里面对钙的需求量很少,比如说我们长期不运动,不运动的人身体里面的钙是不能储存起来的,这个钙要么就吸收率很低,要么就说,即使吸收了,在身体打个转,又从尿液里面,或者分泌液里排出来。所以就说,我们要想身体把钙吸收住,那么我们需要充足的运动,使得身体里面的钙,能很好地的储留起来。其他的饮食因素,比如说草酸含量过高的食物,对钙是会有一定的影响,还有就说,我们人体里面钙的吸收,需要在肠道里面,转化成可溶状态的钙,那么肠道里面的胃酸,在胃里面的酸好不好,那么也会影响钙的吸收,如果这个人长期的胃酸并不是太好,那么这个时候钙的吸收率是会低的,这时候建议补充一些可溶状态的钙。

家庭医生在线:哪些方法能增加钙质的利用率?

陈裕明教授:对于吸收来讲,钙质能利用,首先这部分钙必须能吸收,吸收后看看能不能利用,我们摄入钙少量多次,假设在总量不变的情况下,少量多次,那么这有助于提高总的吸收率。那么如果不在乎摄入量,我们量摄入得很大,这个时候,我们总的吸收的量,绝对的量依然是会高,虽然吸收率会降低,但是总量还是依然会增高。在吸收之后,这部分钙怎么留得住,就需要其他的因素来辅助了。运动在里面,起到一个至关重要的作用。其他的因素,比如说包括膳食里面的植物化学物质,有助于把钙留住,比如膳食里面的维生素K,维生素K就是说把水里面的钙,协助储备到骨头里面。那么在食物中间绿色的叶菜,还有一些发酵的食品,这里面含维生素K,相对来说比较丰富。

家庭医生在线:一般人需要从多大年龄开始预防骨质疏松,怎样做最有效?

陈裕明教授:人体骨质疏松的预防,我觉得是需要终身预防的,因为人体的钙的储备和流失是长期性的。我们储备钙,是从整个壮年期之前不断积累的,任何一个时期的积累,都对总的钙量的积累是有好处的。在儿童期,青少年期,我们要累积到足够钙,我们希望我们身体里钙的量,在骨头里面累积得越多越好,就是说钙累积得越多,我们后期有足够的资本来慢慢流失。如果钙量少了,我们后期就没有足够的资本来流失。所以就说,在青壮年期或者之前,我们希望通过改善饮食、通过运动,能够达到累计的相对来说充裕的钙,使得我们人里面的骨峰值能够尽可能高,那么这是早期钙储备。那么晚期的钙流失,我们希望能减缓,就说在整个45岁之后,钙基本上处在一个负平衡状态,那么这个时候,我们希望通过摄入足量的钙,加上运动,使得我们钙流失的速率尽可能低,这样我们到了80岁甚至90岁,还有足量的钙来维持身体,这样不至于过早地进入骨质疏松的状态。

家庭医生在线:什么类型的运动可以更好地预防骨质疏松?

陈裕明教授:我们人体的骨头钙质,要让它不流失,或者让它增长,是需要感觉它有用,它才会增长的。所以要想骨头增加钙质,那么要让骨头感觉到,比平时的承重力还要更加高一点。所以通常来说,负重的运动,或者是小剂量冲击性的运动,那么它对骨头的帮助会更好。所谓冲击的运动,比如说青少年时期的蹦蹦跳跳,那么对骨头是最好的,蹦蹦跳跳的时候,骨头突然之间的负重,它会比平常要高到几倍的量,这骨头感觉到我有用了,那么这时候就说,它需要增加。那么到了老年,骨头不能冲击了,不能大力进行冲击,我们可以持续承受一部分重量。比如说我们可以背10到20斤的东西来走路,或者是我们人类,能通过爬斜坡走一点路,当然这个是要在自己的关节比较好的情况下。我们通过可以爬斜坡,来改善这个运动,任何的运动,冲击性的运动,或者是比平常负重高点的运动,对预防骨质疏松都是有帮助的,但是那些,比如说坐的运动,可能就只对下肢有帮助了,那么游泳,全身浮起来的,没有任何的负重,这个对骨头几乎没用。那么另外就是说,这种肌肉锻炼性的,比如说健身房的这种运动,那这个对骨质疏松的效果,也是非常之好的,青壮年或者中年的人可以进行这种运动。那么这部分对比如说,手背、腰椎锻炼都是很好的,如果适当的举重,对髋骨的骨质也是起到很好的帮助。

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