饮食养生、营养调节是女性预防和调治更年期生理功能变化， 保持老年阶段健康的重要保证。那么，女性在更年期该如何饮食呢？水健康建议更年期女性饮食要注意“三防”。在营养饮食调节方面， 要注意防高血压、防贫血、防营养不足。
一、更年期饮食要“三防”
1、防止血压增高——补充B族维生素食物
由于自主神经功能和大脑皮层功能失调， 往往会出现血压增高、头昏心慌和失眠等病症， 应注意通过饮食加以防止。
因此，选择含B 族维生素丰富的食物， 如粗粮（小米、玉米） 、标准面粉， 动物肝、肾、瘦肉、牛奶、绿叶菜和水果等。因为这些食物能维持神经健康和促进消化， 对防止头痛、晕眩和记忆力衰退有好处。同时， 要吃低盐饮食， 不吃刺激性食物（如酒、咖啡、浓茶、胡椒）， 更不要吸烟。
2、 防止贫血——补充蛋白质和维生素
妇女更年期由于月经变化很突出， 有些人月经频繁、增多、出血时间延长， 有的出现“血崩”样的大流血， 这样， 可能引起贫血。铁是人体合成血红细胞的主要元素， 但制造血红细胞除铁以外， 还需要有蛋白质、维生素等多种营养素。
因此， 在膳食中要选择动物肝脏、瘦肉、鸡鸭血、蛋类、豆类等含铁量较高且富含蛋白质和维生素的食物。也可选用健脾益气或滋阴补血之食疗方辅佐治疗， 如红枣桂圆汤等。
3、 防止营养缺乏及身体发胖——补充钙和蛋白质
更年期的年龄已进入中老年时期， 体内代谢过程以分解代谢为主。如营养供给不足， 有些妇女在绝经后容易出现缺钙性骨质疏松和其他营养缺乏病， 或由于代谢紊乱而出现脂肪堆积、身体发胖、体重增加和血液中胆固醇含量增高、血管硬化等症。
因此， 重视饮食养生来防止疾病十分重要。一方面， 多吃含丰富优质蛋白的食物（如瘦肉、鸡、鱼、蛋、乳类等） 和含钙较丰富的食物（如各种豆类、虾皮、海带、芹菜、白菜等）以补其不足； 另一方面， 要少吃或不吃动物脂肪和含胆固醇较高的食物。
如身体发胖、体重增加， 就要适当调剂主食， 多吃杂粮和蔬菜，控制油脂和糖类， 并注意平时不要吃得过饱。
二、女性更年期饮食食谱
合欢花粥
合欢花（干品）30 克或鲜品50 克， 粳米50 克， 红糖适量。将合欢花、粳米、红糖同放锅内加水500 毫升， 用文火煮至粥熟即可。每晚睡前1 小时空腹温热食用。具有安神解郁、活血悦颜、利水消肿等功效。适用于更年期恼怒忧郁、虚烦不安、健忘失眠等症。
莲子百合粥
莲子、百合、粳米各30 克同煮粥， 每日早晚各服1次。适用于绝经前后伴有心悸不宁、怔忡健忘、肢体乏力、皮肤粗糙者。
甘麦大枣粥
大麦、粳米各50克， 大枣10 克， 甘草15 克。先煎甘草， 去渣， 后入粳米、大麦及大枣同煮为粥。每日2 次， 空腹食。具有益气安神、宁心美肤功效。适用于妇女更年期精神恍惚、时常悲伤欲哭、不能自持， 或失眠盗汗、舌红少苔、脉细而数者。
枣仁粥
酸枣仁30 克， 粳米60 克。洗净酸枣仁， 水煎取汁， 与粳米共煮成粥。每日1 剂， 连服10 日为1 个疗程。适宜于更年期精神失常、喜怒无度、面色无华、食欲欠佳等症。
甘麦饮
小麦30 克， 红枣、甘草各10 克， 水煎服。每日早晚各服1次。适用于绝经前伴有潮热出汗、烦躁心悸、忧郁易怒者。
杞枣汤
杞子、桑椹、红枣各等份， 水煎服， 早晚各1 次； 或用怀山药30 克， 瘦肉100 克， 炖汤喝， 每日1 次。适于更年期有头晕目眩、饮食不香、困倦乏力及面色苍白者。
枸杞肉丝
冬笋枸杞、冬笋各30 克， 瘦猪肉100 克， 猪油、食盐、味精、酱油、淀粉各适量。炒锅内放入猪油烧热， 投入肉丝和笋丝炒至熟， 放入其他作料即成。每日1 次。适用于头目昏眩、心烦易怒、经血量多、面色晦暗、手足心热等。
