根据美国调查数据显示,每年老人跌倒的发生率约为15~40%,并随着年龄增加而升高。老年人跌倒会造成严重的伤害,包括髋关节等部位骨折、硬脑膜下出血、软组织伤害或头部外伤。另外,有些老人会因为害怕再次跌倒,而限制自我活动,渐渐失去了独立活动的能力,不仅让身体功能愈来愈差,也造成家人的负担。所以,无论是老人自己还是子女都要在这方面引起注意,防止摔倒。一起来看看防摔倒都有哪些妙招?
1、规律运动锻炼肌肉
老年人要加强肌肉功能训练,因为肌肉无力就容易摔倒。比如太极拳,有研究证实经过太极拳训练后,脑部和肢体的协调能力和平衡能力明显增强。女性可参加交谊舞、木兰拳等活动,可以大大增强平衡能力和协调能力。长期保持这样规律运动对降低跌倒风险有很大意义。
2、日常小动作练平衡力
老年人平衡能力减退是摔倒的重要原因。日常可多练习单腿站立,可以增强稳定性、加强腿部力量,有助于提高平衡能力,从而预防摔倒意外。让双脚与肩同宽站立,双臂向前伸直,一足后抬,膝部弯曲45度,保持这一姿势5秒钟或更长时间。重复练习5次,而后换腿。待有所进步后,可以再试试闭眼单腿站立。还可以把单腿站立练习与日常生活结合起来,比如打电话、刷牙、排队等公车、做饭和洗碗时,随时随地练习。
3、保持室内光线
老年人的视力渐渐退化,对光线的调节能力不如当年,所以,在年长者的活动范围内保持明亮的光线,是预防跌倒的第一步。尤其老人经常半夜起床,所以床头柜最好备有一个台灯,开灯后再起来。可在行经路线的走廊设置感应式的照明灯,避免被障碍物绊倒,电灯开关处也要有足够的识别亮度,如贴上夜间发光的贴纸,方便老人打开浴室的灯。手电筒应放在容易找到的地方以备应急。
4、起床别太急
清晨醒来后千万别急着起床,应该先平躺半分钟,再坐起上半身半分钟,接着双下肢靠床沿垂地半分钟,然后再站起来。这三个半分钟对于防止体位性低血压和老人清晨摔倒很有帮助。还有老人半夜起床也要注意,长时间卧床而突然站立易造成血压迅速下降,所以半夜同样应先在床边坐半分钟,再站起来。
5、卧室布置要贴心
老人的卧室布置应从简,清空所有障碍物,包括堆放的杂物、家具、电线。房间也不要设有门槛,否则老人抬脚跨门槛的动作,重心集中在单一脚上,更容易跌倒。地板要铺粗糙面的防滑地砖。建议在长辈的活动路线贴上防滑条,特别是容易跌倒的地方,例如下床处。防滑条的间距应该小于脚掌长度,例如脚的大小为30公分,则每隔25公分贴一条。房间内如果摆放椅子,不能用太低、太软的沙发或者椅子,不利于老人起立坐下,最好要有扶手设计。为了减轻跌倒时的伤害,可以在房间家具的尖锐处加上防撞条。
6、浴室要做好防滑措施
浴室是最容易湿滑的地点,也是预防老人跌倒的重点。最好不要使用浴缸,因为浴缸的高度约45公分,进入时必须单脚抬得很高,很容易跌倒。若已经安装,就一定要在旁边加装稳固的扶手,并在浴缸内外做好防滑的装置。建议在淋浴间及洗手台摆放不积水又防滑的椅子,方便长辈站累了时坐下来休息。浴室的地板同样需用无抛光的防滑地砖,最好再铺满一层拼装的防滑塑料垫。不要使用那种散装的没有固定的垫子,反而更容易滑倒。另外,浴室的马桶边应加装扶手,可以帮助老人家起身及坐下,减轻腿部的负担。居家扶手安装的高度视个人身高而做调整,一般离地约70~90公分。
7、合身的衣着
太长或太宽的衣裤、磨损严重的鞋子,都可能造成老人跌倒的风险。为家中长辈选购一双合脚且具有防滑功能的鞋子,就像为他的每一个步伐都加了保险。选购鞋子前应试穿,确保合适,最好选择有鞋带的鞋子。如果系鞋带有困难,可以挑选粘贴扣类型的。女性如果脚背比较宽大,建议穿男士鞋
8、安全的用药
有些药物可能会引起头昏眼花的副作用,增加跌倒的风险,例如降血压药、镇静剂、安眠药、利尿剂、感冒药等。子女应检查家中老人的用药,与医生讨论考虑停止不必要的药物。
9、出门要留心
老年人由于视力退化或白内障等眼部疾患,同时反应力不及年轻人,天黑后再出门时,视物不清,遇到障碍物时就容易被绊倒。因此,老人尽量少在天黑以后出门。如果一定要出门,也要注意行路安全,防止被小沟、台阶、障碍物绊倒,最好随身带手杖。用手杖可以让身体多一个支撑点,对于预防摔倒意外发生很有用。有些老年人觉得用手杖是“人老了”的标志,觉得很丢脸,所以坚决不肯用拐杖,对此,家人应该耐心劝说老人,不要小看一根手杖,有时能防止大意外。
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