躺着也能瘦 下班后15分钟HIIT快速瘦身

家庭医生在线 02月24日

想要更瘦更健康,并没有那么麻烦,只要运动起来,哪怕1分钟的运动也能燃脂。例如比有氧运动更燃脂的HIIT(高强度间歇)运动不需要占用你多少时间,每天10~15分钟的运动就能让你躺着瘦。为什么HIIT更燃脂?为什么HIIT能够实现懒人“躺着瘦”的梦想要怎么做?想要减肥瘦身的你快跟着水健康小编一起来一探究竟吧。

一、想减肥瘦身,每天只要1分钟?

别迷信运动时长  运动效果由运动强度决定

研究表明,运动的时长并非运动效果最重要的标准,在一次运动中,你达到了多高的运动强度,才是真正决定你健康健身效果的关键指标。

科学家做过相关的实验:研究人员让男女受试者每次只做1分钟超高强度的训练(3个20秒的功率车冲刺),每周只进行3次,然后测试他们的各种健康指标变化。最后发现,其实仅仅只要每周3分钟的运动,就能十分有效地促进受试者的健康。

而上述实验中所采取的每周3分钟运动形式就是一直备受推崇的HIIT(高强度间歇)运动。

二、什么是HIIT?

HIIT(高强度间歇运动)是一种能对身体产生强有力刺激的运动方式。高强度与低强度交替的训练,训练时间更短、训练效率更高、训练效果也越好!无论是对于减脂塑形,还是对提高心肺有氧能力,都有很明显的作用!而且HIIT的燃脂效果比有氧运动的效果更佳。

三、为什么HIIT比有氧运动效果更佳

长时间有氧的减脂效果只是在运动中的,从中长远时间段来看,HIIT的减脂与消耗热量效果要好于持续有氧训练。强度HIIT训练运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率。其训练后减脂效果可以持续72小时左右,自然也就燃脂更多,瘦得越快咯。

1、变换的高强度——持久的减脂,刺激生长激素

研究人员发现,对比强度一成不变的运动,穿插进高强度的变换强度运动(68-92%最大摄氧量)虽然运动的总热量消耗没有明显的提高,但运动后恢复期的静止的摄氧量明显的提高了。

也就是说,变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久,研究证明在72小时内,训练的减脂效果都仍然有效。

另外,如果强度一直比较低,血乳酸水平也很低。而乳酸水平的提高,可以刺激生长激素的分泌。生长激素就是越痛苦时候,分泌越多。越高的训练强度,越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系。

为什么要刺激生长激素?这与它的作用有关。生长激素的作用大致是促进蛋白质合成,减少葡萄糖的消耗,加速脂肪的分解,使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移,有利于生长发育和组织修复。

所以变换的高强度不仅可以刺激增肌减脂的生长激素分泌,而且可以让运动的减脂效果持续非常久。

2、间歇运动——强效减脂,促进脂肪代谢

HIIT的另一个重要的减脂原因,就是间歇性。研究比较了有间歇与间歇的运动,结果显示有间歇的运动中脂肪参与供能的比例较大,燃烧的脂肪也较多。

很多运动媒体或教练总是强调,有氧运动不能中断,否则减脂效果会差很多。实际上,在有间歇的训练中,人体交感—肾上腺系统的反应较大,分泌的肾上腺素等也较多。肾上腺系统分泌的激素都有比较强的刺激机体分解脂肪,让脂肪燃烧供能身体运动。

在上述的同一项研究中就发现,对比长时间持续有氧运动(ACT),间歇运动的肾上腺系统反应较强烈,肾上腺系统激素分泌较多。所以间歇训练的燃脂效果更好。

所以,短时间的HIIT高强度运动比普通有氧更具燃脂效果。即使你没有办法,也不想抽出整段时间去锻炼,每次只要几分钟的高强度,同样可以极大程度地提升你的脂肪消耗,躺着也能瘦咯~

三、HIIT不只燃脂更有益健康

HIIT对肌肉增加的影响:高强度刺激生长激素分泌,让你更好地增肌减脂。

HIIT对有氧耐力的提高:HIIT最早就是被发明出来用来提高心肺和运动耐力的,相比传统有氧训练,HIIT可以提升更多有氧耐力(最大摄氧量),对胰岛素敏感性、血压血糖水平等也有很好的改善效果。

HIIT的适用性:对正常人心脏不会产生损害,同样适用于超重人士,相比普通有氧带来的运动愉悦感更强,让你更好的坚持锻炼!瘦的更多! 跑的更快!

四、每天10到15分钟HIIT快速瘦身 躺着也能瘦

要求上班族每天坚持到健身房打卡健身并不现实,其实每天下班后花上10-15分钟做HIIT的效果并不会比上健身房差。那得怎么做呢?在此列举几个例子:

跳绳:普通版:快跳半分钟,慢跳半分钟。

进阶版:双摇半分钟,单摇半分钟。

户外跑步:操场上,快跑半圈,慢跑半圈。快跑要冲刺,慢跑不要停。

跑步机上:快跑半分钟(一般来说,男16Km/h以上,女12km/h以上,上不封顶……别出事儿就成),普通慢跑半分钟。坡度最好1以上。

其他健身房有氧器械同理,交替强度与速度即可。

其实也可以自己调整动作,比如俯卧撑、立握撑。只要高低强度交替就可以了。

家里的计划:目前比较流行的操课有insanity、PX90,郑多燕。建议初级者用郑多燕入门,PX90前面有较长时间的过度,适合中级者单跳。有训练基础的孩纸可以训练计划定为 无氧+insanity的短操,目前看insanity的强度比较大。比较靠谱的是直接上HIIT的操课。

如果没有操课什么的,比如出差。可以直接用半分钟全力深蹲跳,半分钟空手跳绳达到HIIT目的。

从今天起,抛弃传统的40分钟以上持续有氧训练,选择更高效率的减脂运动HIIT吧~

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