冬季是心脑血疾病的高发期,一些患有高血压的人会发现此时的血压不受控制,有“拔高”的趋势。天气寒冷,血管收缩和血压本身很容易波动,再加上高血压患者一些生活习惯的改变或情绪过于激动、紧张等等,都会造成血压波动,甚至增加不良的后果发生。因此,天冷以后老年人控制血压很重要。
从以下几个方法合理控制血压:
1、酒越少越好
人们常说少量饮食酒有助于软化血管,对心血管系统起到保护的作用。但是,至今为止关于这种说法的证据还不够充分。但是,过度饮酒的害处却很明确,尤其是对胃和肝脏伤害严重,甚至会增加很多癌症的风险。在医院,经常碰见一些医生爱对患者说“烟不能抽,酒可以喝点,适量喝酒能扩张血管”医生固然好心,但这很容易让患者理解为酒不用戒,喝点还有好处。然后就有两种情况,多数患者喝起来很难控制量,经常会喝多,害处很大;少数患者能控制在一两以内,健康收益也几乎可忽略。
因此,建议高血压每次喝白酒不超过1两,红酒不超过2两,尽量还是不喝酒为好,尤其是伴有痛风、脂肪肝或胃肠道疾病的患者,更应该戒酒。
2、增加钾的摄入
增加钾的摄入,可以促进钠的排泄,有助于血压控制。富含钾的食物主要包括蔬菜(尤其是绿叶菜)、薯类、菌菇海藻、各种水果(尤其是柑橘类水果)、杂粮和豆类,日常膳食要注意增加这些食物摄入。
也就是说,主食不能只吃精白米面,并非只有白米白面做的白馒头、白米饭才叫主食,全谷(小米、玉米、黑米、燕麦、全麦、糙米等)、薯类(红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋头等)、杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆等)都属于主食,主食要多样化,要粗细搭配,做点杂粮馒头、杂粮粥。多些蔬菜,尤其是绿叶菜,富含钾、钙、镁、膳食纤维和植物化学物,有利于血压和体重控制,常见绿叶菜有菠菜、油菜、油麦菜、小白菜、芹菜、茼蒿、苦菊、芥蓝等。
3、减少钠的摄入
钠的主要来源是食盐、咸菜、咸酱、酱油、味精、鸡精等。包括很多加工食品,如火腿、虾米、鱿鱼丝、方便面调料等也都是高钠的。钠的摄入过多不仅会通过钠水储留直接升高血压,甚至有研究发现对动脉血管都有直接的损伤,从而增加动脉粥样硬化风险。
原则上,建议高血压患者每天最好不超过5g盐,但考虑到现实,对日均摄入近15g盐的国人而言,突然降到6g甚至5g很难适应,但可以分步减,慢慢适应,步步为营,先减1/3的盐,比如之前每天12g盐,先减成每天8g。盲目追求一步到位往往适得其反,不容易坚持,只要比你比以前吃的盐少,就对血压控制有好处,就对整个身体健康都有益。
一些小技巧,可以帮助限盐。比如,做菜时加些酸味调料(如醋和柠檬汁)可以促进盐的咸味发挥,而加糖则会掩盖咸味的发挥,从而增加食盐摄入。此外,如果没有肾功能不全,建议选择低钠盐。
4、体重超标,一定要减肥
只要体重下降5%~10%,就会对血压控制有明显帮助。如果已经超重或肥胖,建议主食减少1/3,粗细搭配,减少烹调油摄入,多蒸煮炖凉拌,增加蔬菜摄入。同时要进行舒缓的有氧运动,如慢跑、骑自行车和游泳,和适量的力量训练,不要进行过于剧烈的运动,以免血压突然增高,适得其反。
5、减少糖的摄入
摄入过多的糖会增加肥胖、龋齿和很多慢性病的风险,包括增加高血压发病率,与升高血压相关,这常常是很多高血压患者容易忽略的。WHO最新的建议指出,成人和儿童应将其每天的游离糖摄入降低至其总能量摄入的10%以下。进一步降低到5%(约25g)以下会有更多健康益处。游离糖是指食品和饮料中的单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(包括白糖、红糖和冰糖)以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。但并不包括新鲜的水果和牛奶中天然的糖。
控制在25g以内很不容易,一小罐300ml碳酸饮料约含36g的糖,一小罐凉茶约含27g糖,喝一罐这类甜饮料就超了。考虑对健康危害大,且很容易过量,即便是为了美味,作为调料,也建议要适当的控制,如果还专门为了“保健”去吃,就太不应该了。
这些营养价值低,热量密度很高的各种糖,在以前吃不饱、穿不暖的时候是好东西,但如今多数人面临的问题是能量过剩,不仅不推荐喝各种糖水,反而要尽量减少精制糖的摄入,尤其是对高血压患者,吹嘘夸大红糖、冰糖和蜂蜜的保健作用实在害人!对于三高人群来说,糖更是万万沾不得的。
寒冷的天气,血管的收缩能力下降,血压忽高忽低波动很大。此时,更要积极控制血压,平时戒烟限酒,少吃盐;饮食以清淡为主,多吃蔬菜水果少吃肉。每天进行合理的运动,来控制血压的和减少并发症。
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