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锻炼腹肌的3个“黄金组合”动作是什么？
疾病：提问于 2025-04-20 20:54 -
病情描述：
锻炼腹肌的3个“黄金组合”动作是什么？
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回答1
锻炼腹肌的三个“黄金组合”动作有卷腹、平板支撑、仰卧抬腿。卷腹可有效刺激上腹部肌肉，平板支撑能增强核心稳定性，锻炼到腹部整体，仰卧抬腿则着重锻炼下腹部肌肉。 1. 卷腹：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身向上卷起，感受腹部肌肉的收缩，每组15 - 20次，做3 - 4组。 2. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀，坚持一段时间，可从1分钟开始，逐渐增加时间，能有效锻炼腹部、背部等核心肌群。 3. 仰卧抬腿：仰卧在垫子上，双腿伸直，利用腹部力量将双腿慢慢抬起，与地面呈90度，再缓慢放下，每组10 - 15次，做3 - 4组，主要锻炼下腹部。 4. 动作规范：在进行这些动作时，要注意保持正确的姿势，避免借助其他部位的力量代偿，以确保腹部肌肉得到充分锻炼。 5. 循序渐进：锻炼应循序渐进，逐渐增加动作的难度和强度，避免过度疲劳和受伤。 卷腹、平板支撑和仰卧抬腿这三个动作组合，能全面锻炼腹部肌肉。坚持进行这些动作，并注意动作规范和循序渐进，可有效增强腹肌力量和线条。
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