为什么每天运动可帮助降血压?如何正确运动?

吴同果 预约
吴同果 主任医师

广州市红十字会医院 (三级甲等) 心血管内科

擅长:

  内科疾病的诊断与治疗,对心血管内科疑难杂症有独到见解及创新有效方法,对高血压、冠心病心肌梗死、心绞痛、心源性休克、急性与慢性心力衰竭,心肌炎和心肌病,风湿性心脏病、肺栓塞、心律失常、周围血管病等常见心血管病和心血管疑难杂症的诊疗、危重病人的抢救均具有丰富的临床经验。对心血管病介入性治疗有较深的造诣,尤其对风湿性心脏病二尖瓣狭窄的球囊扩张治疗、冠心病的介入治疗、先天性心脏病的介入治疗、各种心脏起搏器及自动除颤器植入、各种快速性心律失常的射频消融、主动脉覆膜支架植入术有丰富的临床经验和操作技巧。

【名医解答】

  高血压患者首先要改变“吃得太多,活动太少”的生活方式,才能从基础上降压,还有一剂能够自己控制血压的良药———增加运动锻炼。

  运动是一剂良药。运动能降压,首先就是降低体重,因为肥胖是高血压的重要危险因素,通过饮食和运动降低体重之后,可以将收缩压降低5-20mmHg,这与服用1种降压药的疗效相近。

  其次,运动还有独立于降低体重外的降压作用,也就是说,即使运动没有降低体重,还是可以降低血压。很早以前,医生就注意到,多数人在运动锻炼之后出现血压降低的情况,即使运动强度不高、运动时间不长(短至10分钟),都可能发生这种现象。这是因为运动可以增加舒张心血管的活性分子———一氧化氮的浓度,减少收缩血压血管分子如内皮素--1的分泌,因此血管舒张,外周血管阻力下降,血压就降下来了。情绪紧张的高血压患者,通过运动也能起到了舒缓压力、放松情绪的作用,同样有助于控制血压。

  虽然运动适合大多数人群,但是,由于运动范围太大,如何选择合适的“运动剂量”还是要听医生的意见。只要有一点运动也好过不运动,但是如果真的想从运动锻炼中得到最大的益处,运动量不足就达不到效果;运动量太大,不仅容易造成关节肌肉的损伤,心血管急性事件的危险性也增加。运动要求在安全的范围内进行,这就要求患者必须遵循个体化、循序渐进、持之以恒的运动处方。

  为避免运动中的不安全因素,专科医生首先会给高血压患者做运动心电图,看看冠状动脉是否有问题,或者做运动平板试验,看看怎样的运动强度有诱发心肌缺血的可能。如果想要准备做长期的运动计划,运动平板试验是高血压患者必不可少的检查项目。

  一般来说,一张运动处方包括以下内容:运动频率、力量训练和柔韧性练习。对于运动频率,一般建议每周至少3次,最好的当然是每周7次,每次时间不少于30分钟,等于每天都服用降压药。

  散步不如快步走。高血压患者以有氧运动为主,比如走路、慢跑、游泳、爬山、跳舞、骑车等。其中走路是高血压患者常用的一种锻炼方式,值得提醒的是,慢悠悠的散步,其运动量达不到控制血压的要求,因此,走路还是要以快步走为主。

  举哑铃练肌肉。有些老年人手无缚鸡之力,并驼背含胸,这说明肌肉的力量训练不够。力量训练不仅能增加肌肉力量和肌耐力,提高运动效率,减少肌肉损害,还可以降低收缩压2%-3%。值得注意的是,高血压患者的力量训练不能和举重混淆,举重是爆发性的无氧运动,而高血压患者的力量训练是专门针对肌肉力量和耐力的有氧运动,比如练习举3-5公斤的哑铃。

  柔韧太极舒缓压力。柔韧性练习就是结合了低强度有氧与伸展性练习,比如太极拳、瑜伽、普拉提等,这些运动的强度不大,但是可以提高肌肉和韧带的柔韧性,降低运动的创伤危险,更重要的是这些练习有助于舒缓心理压力,对高血压人群格外有益,同时有利于控制血压。

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