曾春：
如何预防运动损伤？

家庭医生在线：预防运动损伤的具体措施有哪些？

曾春副主任医师：一个最基本的，还是要提高自己的身体素质，因为很多人平常从来没有运动，突然运动了一下，强度也不高，可能就受伤了，那就是因为你的肌肉协调性不好。肌肉的力量不好，然后平常运动太少了，这种你就应该循序渐进。刚开始是低级量的，然后中等级量的，逐渐去增加活动；第二个就是常见于一些，(运动）较猛的一些人群，比如平常不运动，突然间运动量很大，然后没有做好热身，所以像这些人群应该是提倡他做运动前，要做一些必要的热身活动，把身体的肌肉协调性调动好，然后再去运动。不是说给你一个球之后，你马上去踢球了，或者给你一个球拍，你就去马上去打球，那可能在打球过程中就扭伤了。所以要训练肌肉的协调性，训练肌肉的力量，再一个方面就是，运动的强度要把控好，你之前的体力，你身体素质不是特别好的，可能从一些中低量强度的运动（开始）是比较好，不要一下从事很高（强度）的，力量很大的、对抗性很强的活动。当然你要是平常活动很多，活动量很大的，就身体素质很好的，你可以适当的做一些高强度的运动，但是时间也不宜过长，强度也不宜太大。

家庭医生在线：怎样热身才能有效避免运动损伤？

曾春副主任医师：在我们小时候，从上中小学的时候，体育老师经常教我们，在游泳或者是在跑步之前，或者是打篮球之前，要做点热身的操。有很多热身操那时候我们都觉得是没必要的，是很可笑的，但实际上现在看，热身还是需要的，然后可以做一些，像以前做广播体操这样一些活动，可以做些蹲起，做一些比较不是很剧烈的，像关节一些活动，把关节舒展开，然后再去运动比较好。

家庭医生在线：热身运动所起的作用主要是什么？

曾春副主任医师：热身运动所起的作用，就是让身体从比较休息、比较放松的状态，把这个肌肉的协调性调动起来，让（身体）处于活动前的激发起来的状态，让肌肉协调性能够调动起来，不要在一个运动急起或者急停，或者突然转变身体姿势的时候，肌肉不协调，然后可能会发生扭伤，所以加上那些肌肉活动起来，然后代谢比普通的水平要提高一些，然后在活动过程中，可能就会灵活一些。

家庭医生在线：热身运动做多久比较适宜？

曾春副主任医师：热身运动做多久，主要是看你的身体情况和运动的强度，如果是很普通的，比如说我只是快走，那可能活动上肢就可以了，不用太长时间热身活动，但如果你要去打篮球、游泳、踢足球，那可能就要做上大概两三分钟，或者三五分钟的热身活动，慢跑一下、跳一跳，然后活动一下身体各个关节。这样的话，可能在运动的时候，受伤的可能性会小一些。

家庭医生在线：不同人群应该选择怎样的运动方式能减少运动损伤？

曾春副主任医师：不同人群包括一些不同的年龄，之前有不同运动状态的，那应该选取跟自己身体状况适应的一些活动，比如说中老年，那他可以跳跳广场舞，但是广场舞也不宜跳的时间过长，不适宜一下子跳上一两个小时，两三个小时，那就比较长了。我们有一个叫中等量的运动强度，可以计算，可以通过很多指标，包括自己的感受情况，有点轻微疲劳，达到一个轻微疲劳的状态或者有微微地出汗这种状态，或者是计算一下心率，有个计算公式：220-年龄=最大心率*60%到70%。这个实际上是一个中等运动量的强度，这种中等程度的运动量强度，会对身体是比较好的。那如果是个青年人，那就可以采取一些比老年人强度大一点的，踢球、打篮球都可以，但是就是他对抗的强度，最好也不要过大，然后也根据你之前的活动强度。我们提倡的训练活动都是循序渐进的。以前你要是运动很少，你刚开始运动的时候量比较小，如果你以前运动得多那可以逐渐增加，这是比较好的。

家庭医生在线：如何避免踝关节反复扭伤？

曾春副主任医师：如果是比较大的致伤暴力造成的初次扭伤，那一般就需要把他治好以后再去运动，要有足够的固定强度和固定时间长度，这个当然需要结合你有没有骨折，有没有韧带损伤，来决定你的治疗时间和长度。但是要有一个充分的休息，然后固定，让组织愈合，当然有一些必要的情况下，可能还是要做手术。但如果反复发生扭伤的话，我们就需要找医生看一看，是不是之前就已经有韧带的损伤，造成踝关节的不稳，如果是踝关节不稳程度很轻，那倒是可以通过锻炼，通过肌肉力量的增强，恢复关节的稳定性，可以继续运动。但如果有明显的不稳的话，那可能是有韧带的断裂，造成踝关节的明显不稳，这种情况下你再运动，每次运动都会受伤，经常会扭伤，这种情况就需要找医生，需要做适当的检查，可能做磁共振、要拍片，然后看看踝关节韧带松弛的程度，如果有明显的踝关节不稳的话，这个可以现在做一些微创的治疗，解决这个问题。

家庭医生在线：脚踝扭伤必须静养吗？

曾春副主任医师：这个不光脚踝扭伤，包括脚踝扭伤，我们一般的运动损伤都有个原则，如果是受伤了，有的人是马上有疼痛，不能活动了，还有人听了响声了，但这种情况一般是马上要，第一个是制动、休息，第二个如果有条件的话，可以用弹力绷带做一个适度的加压包扎，然后减轻局部的水肿，然后可以做冰敷，局部的冰敷可以减轻局部出血、肿胀，可以减轻炎症反应，有利于后面的恢复，然后需要把患肢抬高，一般要高过心脏，多躺一躺。这样通过休息、冰敷、抬高患肢，可以减轻肿胀，记住千万不要热敷。很多人有个错误观点，要促进循环要热敷，但实际上热敷可能会加重局部的出血，然后使局部需氧增加，然后炎症反应增加，所以炎症反应会更严重，所以刚受伤的时候，最好不要热敷。

家庭医生在线：脚踝扭伤处理不当会有哪些后遗症？

曾春副主任医师：脚踝损伤如果处理不当的话，很容易发展成为慢性的疼痛。慢性的疼痛有几种情况，一种就是关节是稳定的，但是局部持续有些慢性炎症反应，所以在脚踝，特别是脚踝前外侧这种，是最容易发生的。前踝的撞击，前内侧和前外侧的撞击很常见，前外侧是最多见的，然后这种会有持续的疼痛；还有一种情况就是更严重的，就是有韧带的损伤，有断裂了，造成踝关节不稳，那就是除了这个疼痛以外，可能还会有踝关节不能发力，或者容易反复的损伤。有不少患者是出现一个，只要一活动就出现损伤，特别是有一些内翻的损伤，很常见。

家庭医生在线：脚踝轻微扭伤需要去医院吗？

曾春副主任医师：如果发生了踝关节扭伤，是不是轻微的，有没有韧带断裂或撕裂的情况，还是最好由医生来判断，发生的早期，我们可以先做冰敷，先做抬高，先做局部的加压包扎，一般休息一两个星期。如果他能够缓解，能够基本正常的话，那可能大多数的情况是没有事的，但如果是没有缓解，或者虽然缓解了，但以后再运动的时候，又再次发生扭伤，就反复扭伤这种情况，这时一定要去看看医生，要去做些检查。可能存在踝关节不稳、韧带断裂，就需要做微创的手术来稳定踝关节，避免再次损伤，避免反复地损伤。所以如果是觉得扭伤以后，对生活有比较明显的影响的话，我建议还是去看看医生。

家庭医生在线：如何判断是肌肉拉伤还是韧带拉伤？

曾春副主任医师：一般的肌肉，我们可以摸到身体的，肌肉组织比较膨大的地方，它引起的一些疼痛、损伤很多是肌肉拉伤。这个地方拉伤，很多会有出血血肿，局部会有压痛，韧带的损伤，大部分是鉴于关节周围的，因为这个肌肉到关节附近支点，变成韧带或者是肌腱，这种情况一般是关节周围的一些损伤，它常见的出现的问题是关节的不稳，就是在发力的时候发不了力，再一个容易关节有搓动的感觉，容易有胶着的感觉，就是卡住了，关节卡住不能动的这种感觉。或者是容易再次损伤，因为他锻炼以后造成关节不稳，关节是个活动的器官，它不稳定以后，关节周围的组织容易再次发生损伤，所以这种是一些韧带的损伤

家庭医生在线：跑步中常见的运动损伤有哪些？如何预防？

曾春副主任医师：跑步中最常见是膝关节损伤，它也分成几个情况，一个就是跑步太多，跑步量很大，有的人一跑跑几十公里，它容易发生髌骨关节的问题，这里面又有几个原因，一个是有些人本身存在发育异常，髌骨轨迹的不良，或者是髌骨的半脱位这种情况。或者有些病人其实以前已经发生过脱位，他这种大运动量的活动以后，会发生髌骨关节的问题，就是会出现膝前痛，特别是有些人还喜欢爬山，或者是做深蹲的运动，膝前痛就更多，还有一些就是跑步或者是徒步，是走太多路会出现膝关节外侧痛，我们叫髂胫束综合征。这种损伤可以通过一些康复手段，通过一些理疗，或者是做一些肌肉的拉伸，韧带的拉伸，去得到一些缓解。当然还有些严重的是，在跑步的过程中扭伤膝关节，可能造成半月板的损伤，或者是交叉韧带的损伤。像这种情况，就会出现一个疼痛、肿胀，有的还可以可能在扭伤的时候会听到响声，还会造成膝关节的不稳，那这种就需要找医生来做检查，进一步检查来明确诊断，可能需要做微创手术来做处理，恢复膝关节功能。

家庭医生在线：爬山、爬楼梯容易发生什么运动损伤？

曾春副主任医师：爬山和爬楼梯会使得髌骨，膝关节的髌骨跟股骨之间的压力增大，所以很多会造成髌骨关节的问题，当然也根据个人的体质不同，它的影响的严重程度不同。如果是之前的发育情况，就有异常，有髌骨的脱位或者髌骨的轨迹不良的话，这种人就更容易造成髌前的疼痛。那大多数的人，发育正常的人爬山爬楼梯多了，它对膝关节的影响也是有的，也会造成膝关节疼痛。当然，有一些爱运动的人，他的肌肉协调性训练比较好，他可能股四头肌的股内侧肌、股外侧肌这些训练比较好，包括一些睫状肌，就是大腿后方的肌肉训练比较好，膝关节比较稳定，然后膝关节的活动力线也很好，而且有些人还注重核心肌群的训练，包括腰背肌 胸腹肌和骨盆，大腿肌肉的训练，协调性训练得很好以后，他的运动姿势好了，跑步姿势好了，这种他出现症状也会少一些。但总的来讲，爬楼、爬山这些对膝关节影响会大一些，还是建议做平路上的一些活动。

家庭医生在线：什么运动中膝关节最易受伤？如何预防？

曾春副主任医师：引起膝关节受伤的运动有很多，一个就是爬楼、爬山，这种髌骨和股骨之间压力增大了，摩擦的力来了，髌骨关节有问题的，再一个就是有一些旋转，负重旋转的动作，比如打太极拳，太极拳对全身的活动都非常好，对身体健康是非常好，但他对膝关节会有一些损伤，对膝关节不是太好。如果太极拳的时间打得太长的话，这种负重旋转活动，可能会造成膝关节的一些损伤。还包括足球和篮球的急起急停、整体旋转、半蹲的情况下旋转活动，很容易造成半月板或者韧带的损伤。如果一定要做这种活动的话，还是建议增强个人身体素质的锻炼，包括核心肌群的锻炼。现在网上也有很多操，可以来练腹肌、腰背肌，然后髋部的肌肉。身体的协调性练好了，他的这些损伤发生，姿势好一些，这些损伤的发生就少一些。

家庭医生在线：膝关节受伤后还能运动吗？该如何做恢复性运动？

曾春副主任医师：膝关节受伤以后，这个也要分受伤的严重程度，如果轻度损伤的话，经过一段时间的调理休息，可以恢复运动功能。但如果是有明显的疼痛，活动受限，或者是有胶着，或者是平常生活中没有什么严重症状，但不能发力，一运动就反复受伤这种情况，都应该去找医生来做一些相关的检查，看看是不是有韧带的损伤，或者半月板的损伤，然后造成膝关节的不稳定，导致了后续的反复受伤。像这种情况就不适合再运动，就应该是把它做一个明确的诊断，来做一些合适的治疗，需要做手术的就做手术，需要做一些微创治疗就做微创治疗，然后把病因解除了，才可以再继续再活动，否则容易造成二次损伤，或者多次损伤，来造成创伤性关节炎，治疗起来就比较麻烦。

家庭医生在线：在家做瑜伽如何预防损伤？

曾春副主任医师：做瑜伽也会有一些损伤的发生，如何预防？实际上还是要根据自己身体情况，来做这种锻炼，瑜伽主要强调身体的平衡，然后呼吸调节，包括适度的运动。每个人的身体情况不一样，包括一些人的韧带松弛程度都不一样。我们临床遇到有不少韧带松弛症的，或者是类似这种情况的，他本身韧带的关节和韧带松弛程度比较大，他可以做一些高难度的动作，都可以完成，但是很多人没有这种情况，如果你一定要达到这种大的关节活动范围，那可能会造成关节损伤，所以一个要看自己的身体情况；第二要看之前训练的水平，之前已经是一个低级别的，你可以向中级别的训练，如果你是个中级别的，可以逐渐向高难度动作发展，但是不要一下子，就一上来就做很高的难度，来硬拉。硬拉的情况，我们也遇到了有一些肩关节的肩袖的损伤，或者是膝关节的韧带损伤，都有出现这个情况，当然还有前段时间报道的颈椎的损伤，脊柱的损伤，都有这个情况。就是不要一下子做一些不适合自己身体的，能够产生明显的严重疼痛的这种动作，这个是要杜绝。