延长精子质量可从改善生活习惯、调整饮食、控制环境温度、避免有害物质、合理用药等方面着手。
1. 改善生活习惯：规律作息，保证充足睡眠，避免熬夜。熬夜会打乱生物钟，影响内分泌系统，进而对精子的生成和质量产生不利影响。坚持适度运动，如慢跑、游泳等，可增强体质，提高身体免疫力，促进血液循环，为精子提供良好的生存环境。但要注意运动强度适中，过度运动可能适得其反。同时，要戒烟戒酒，烟草中的尼古丁和酒精都会对精子造成损害，降低精子的活力和质量。
2. 调整饮食：多摄入富含维生素的食物，如新鲜的蔬菜和水果。维生素C、维生素E等具有抗氧化作用，能保护精子免受自由基的损伤。增加富含锌、硒等微量元素的食物摄入，如牡蛎、瘦肉、坚果等。锌对精子的生成和成熟起着重要作用，硒则能提高精子的活力。此外，保证蛋白质的充足供应，可选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等优质蛋白质食物。
3. 控制环境温度：睾丸对温度较为敏感，高温环境会影响精子的生成和存活。应避免长时间泡热水澡、蒸桑拿等，尽量穿宽松透气的内裤，避免久坐，以保证睾丸部位的散热，维持适宜的温度。
4. 避免有害物质：尽量减少接触农药、化肥、重金属等有害物质。在工作和生活中，如从事相关行业，要做好防护措施。新装修的房间要充分通风换气后再入住，以减少甲醛等有害气体对精子的影响。
5. 合理用药：某些药物可能会对精子产生不良影响，如部分抗生素、抗抑郁药等。如果因疾病需要用药，应在医生的指导下进行，选择对精子影响较小的药物。同时，可在医生的建议下适当补充一些有助于提高精子质量的药物，如左卡尼汀、维生素C、维生素E等，但需遵医嘱使用。
延长精子质量对于备孕至关重要，需要从生活的多个方面进行综合调理。通过改善生活习惯、调整饮食、控制环境温度、避免有害物质以及合理用药等措施，可在一定程度上提高精子质量，为备孕创造良好的条件。若在备孕过程中遇到问题，建议及时到正规医院的男科或生殖健康科就诊。