老年人晚上想要饱腹又不胖，可选择燕麦、玉米、豆腐、牛奶、蔬菜沙拉等食物。

1. 燕麦：燕麦富含膳食纤维，这种纤维能在肠道内吸收大量水分，膨胀后使人产生明显的饱腹感。同时，燕麦的热量相对较低，且消化吸收相对缓慢，不会导致血糖迅速上升，进而转化为脂肪储存起来。它还含有丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，有助于维持老年人身体的正常代谢。

2. 玉米：玉米是一种常见的粗粮，含有大量的膳食纤维和碳水化合物。膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，而碳水化合物能为老年人提供能量。与精制谷物相比，玉米的热量不高，且营养更为丰富，包含维生素、矿物质等，是晚上饱腹又不易长胖的优质选择。

3. 豆腐：豆腐是大豆制品，富含优质植物蛋白。蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于维持肌肉力量和身体正常功能至关重要。而且豆腐的脂肪含量较低，热量不高，容易被老年人消化吸收，既能满足身体对营养的需求，又不会造成过多的热量堆积。

4. 牛奶：牛奶富含蛋白质、钙等营养物质。晚上喝一杯温牛奶，不仅可以补充营养，还能帮助老年人放松身心，促进睡眠。同时，牛奶中的蛋白质消化吸收后能提供持久的饱腹感，且其脂肪含量可通过选择低脂或脱脂牛奶来控制，适合老年人晚上饮用。

5. 蔬菜沙拉：蔬菜沙拉以各种新鲜蔬菜为主要原料，如黄瓜、西红柿、生菜等。这些蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量极低。蔬菜中的膳食纤维能增加饱腹感，同时促进肠道健康。可以搭配少量的低脂沙拉酱，提升口感的同时，也不会摄入过多热量。

综上所述，燕麦、玉米、豆腐、牛奶和蔬菜沙拉等食物，既能让老年人在晚上获得饱腹感，又不容易导致肥胖。老年人在选择晚餐食物时，可根据自身的口味和身体状况进行合理搭配，以保证营养均衡和身体健康。

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