当脖子出现沙沙响时，可通过颈部伸展、颈部旋转、耸肩运动、颈部侧屈、米字操等动作来缓解。
1. 颈部伸展：站立或坐直，保持身体正直。缓慢地将头部向后仰，感受颈部前方的拉伸，维持这个姿势15 - 30秒。然后再将头部向前低，使下巴尽量靠近胸部，感受颈部后方的拉伸，同样维持15 - 30秒。重复此动作3 - 5组。颈部伸展可以帮助放松颈部肌肉，增加颈部的柔韧性，减轻因肌肉紧张导致的脖子沙沙响。
2. 颈部旋转：保持身体稳定，缓慢地将头部向一侧旋转，尽量让下巴靠近肩膀，在最大旋转角度处停留15 - 30秒，然后换另一侧进行同样的动作。注意旋转过程中要保持动作缓慢、平稳，避免快速转动导致颈部受伤。颈部旋转能够改善颈部关节的活动度，促进颈部血液循环，缓解颈部关节的僵硬和沙沙响。
3. 耸肩运动：双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，保持这个姿势5 - 10秒，然后缓慢放下肩膀。重复此动作10 - 15次。耸肩运动可以锻炼颈部和肩部的肌肉，增强肌肉力量，减轻颈部的压力，从而缓解脖子沙沙响的症状。
4. 颈部侧屈：站立或坐直，将右手放在头顶，缓慢地将头部向右侧弯曲，感受颈部左侧的拉伸，维持15 - 30秒。然后换左手放在头顶，将头部向左侧弯曲，感受颈部右侧的拉伸。重复3 - 5组。颈部侧屈有助于放松颈部侧面的肌肉，改善颈部的肌肉平衡，减少脖子沙沙响的发生。
5. 米字操：以头部为笔，想象在空中书写“米”字。先将头部由上向下画一竖，再从左到右画一横，接着依次完成其余笔画。书写过程中要保持动作缓慢、连贯，每个笔画都要尽量做到最大幅度。米字操可以全方位地活动颈部关节和肌肉，促进颈部的气血流通，对缓解脖子沙沙响有较好的效果。
脖子沙沙响可能是由于颈部肌肉紧张、关节活动不灵活等原因引起的。通过颈部伸展、颈部旋转、耸肩运动、颈部侧屈和米字操等动作，可以有效地放松颈部肌肉，增加颈部关节的活动度，促进颈部血液循环，从而缓解脖子沙沙响的症状。但如果脖子沙沙响的症状持续不缓解或伴有疼痛、头晕等其他不适症状，建议及时前往正规医院的骨科或康复科就诊。