高考营养餐做得好，能为考生保驾护航，让他们在紧张的考试中也能享受营养美味。丰富的营养，满满的关怀，助力学子们在考场上尽情发挥！作为家长，怎么安排高科期间的饮食呢？
首先学子们要保持良好饮食习惯：
1. 规律进食：定时定量进餐，避免饥一顿饱一顿，保持血糖稳定。
2. 饮食均衡：不挑食、不偏食，确保摄入各类营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
3.清淡为主：减少油腻、辛辣、刺激性食物的摄入，避免加重肠胃负担。
4.控制食量：每餐吃到七八分饱，避免过度进食引起消化不良。
5. 注意卫生：选择干净、正规的就餐场所，确保食物安全。
6.少喝饮料：尽量少喝碳酸饮料、咖啡等，多喝白开水。
7.不吃生冷：避免食用过多生冷食物，以防引起肠胃不适。
8.避免夜宵：如果不是非常饿，尽量不要吃夜宵，以免影响睡眠。
9.稳定习惯：不要突然改变日常的饮食习惯，以免身体不适应。
10.细嚼慢咽：吃饭时充分咀嚼，有助于消化吸收。
其次注重饮食安排原则：
1.主食：
- 粗细搭配，可选择大米、小米、全麦面包、燕麦等，提供充足的碳水化合物以保证能量供应。
2.蛋白质类：
- 优质蛋白质不可或缺，如瘦肉（牛肉、鸡肉、猪里脊等）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、蛋类、豆类（豆腐、豆浆等）、奶类（牛奶、酸奶）等。
3.蔬菜：
- 各种颜色的蔬菜都要有，如西兰花、菠菜、胡萝卜、番茄、紫甘蓝等，富含维生素、矿物质和膳食纤维。
4.水果：
- 适量选择新鲜水果，如苹果、香蕉、橙子、草莓等，提供维生素和天然糖分。
5.油脂：
- 使用适量的橄榄油、玉米油等健康油脂。
6.其他注意事项：
- 保证食物多样化，每天尽量涵盖多种类食材。
- 控制盐分和糖分的摄入，避免过于油腻和辛辣刺激的食物。
- 注意食物的易消化性，避免给肠胃造成负担。
- 可以适当增加一些坚果，如核桃、杏仁等，补充不饱和脂肪酸。
- 合理安排餐次，定时定量，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐适量且不宜过晚。
最后：献上参考食谱：
早餐：
牛奶炖鸡蛋：鸡蛋1个，牛奶200ml，姜汁适量
核桃小番茄芝士焗土豆泥：土豆：200克、核桃2个、小番茄50克，芝士：50克
午餐：
紫米饭：紫米50克，大米50克
木耳红萝卜炒牛里脊：木耳：15克，红萝卜50克，牛里脊：75克
红枣虫草花炖乳鸽：虫草花：15克，乳鸽：150克
菠菜：150克
加餐：
香蕉：1条
晚餐：
大米饭：大米100克
西兰花红萝卜炒虾仁：西蓝花：50克、红萝卜50克、虾仁：100克
益智仁玉米百合瘦肉汤：益智仁5克，瘦肉100克，鲜百合：50克 、玉米：50克
生菜150克
全日烹调用油25克，提供能量约2200千卡，蛋白质：100克。
作者：广州医科大学附属市八医院 临床营养科 翁田波
