钙是常量元素，在人体的含量仅次于氧、碳、氢和氮，排第五位，占人体体重的1.5%~2%，是人体含量最多的矿物元素。
钙具有多种生理功能，是构成骨骼和牙齿的主要成分，调节神经肌肉的兴奋性和血管的收缩与舒张，维持生物膜的完整性和跨膜转运，参与多种激素和神经递质的释放、体内信号传导以及凝血过程等。
最近，《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》调整了钙的推荐摄入量（见下图）。可以看到，半岁-14岁以下、50岁以上及孕妇的钙推荐摄入量（RNI）根据最新的测算均有下调。那么，我们是不是要少补一些钙呢？并不是！我国成年人平均钙摄入量为345-412mg，与推荐摄入量仍有较大差距。
钙参考摄入量（单位：mg）
膳食钙主要来源于奶及奶制品、大豆及其制品、一些深色蔬菜如冬苋菜、花菜、豆荚等。其中，奶中含钙量丰富吸收率也高（60%），所以是钙的最良好来源，牛奶中含钙量一般约为 100mg/100g;大豆及其制品也是钙的较好来源，如豆腐含钙量为110~140mg/100g，但吸收率较低（约15%）。一些深绿色蔬菜类中钙含量也较丰富，含量在 50~130mg/100g，但其中的草酸、植酸会严重影响钙的吸收。
因此，奶的摄入量十分重要。中国居民平衡膳食宝塔（2022）将奶及奶制品由原来的300g更改为300-500g，提高了奶的摄入量。事实上，我国牛奶消费量平均每人每年仅有21.7kg，相当于每天摄入奶量不足60g，而欧美国家牛奶消费量平均超过每人每年300kg，是我国的15倍之多。中国居民膳食指南推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。我们平时必须注重奶及奶制品的摄入，对于有乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶、舒化奶等，而对于肥胖超重的人群，可以选择脱脂牛奶、低脂牛奶等。
在保证奶的摄入量的同时，我们每天吃适量的豆制品，如豆腐100g、豆浆300ml、豆干45g、腐竹20g等。在炒菜的时候，可以先焯后炒，以去除蔬菜中的部分草酸，洗大米时加以浸泡以使植酸酶活跃，制作面食时面粉经过发酵以减少植酸含量。
当然，如果从食物中无法获得充足的钙，我们可以选择钙片来进行补充。很多人担心钙会补过量，事实上，每天饮食+钙剂摄入钙的含量接近或者超过2000mg，才会增加肾结石、冠心病和心脑血管疾病。
今天你的钙吃够了吗？
作者：广东省妇幼保健院 营养科 郑新杰
