大脑、肌肉、神经系统、心脏的主要能量来源于碳水化合物，一旦摄入不足将会造成耐力下降、血糖波动幅度大、手脚冰凉、肠道蠕动速度减慢、做事情无法集中注意力等。碳水化合物应占到每天总能量的50%~60%，尽量从天然食物中获取。
推荐吃哪些碳水？
年龄大于2岁以上者，摄入碳水主要来源于豆类、全谷物、新鲜蔬果。成年人每天所吃蔬果应达到400克以上，摄入的天然膳食纤维应达到25克左右，能降低患心血管疾病、二型糖尿病、结肠癌风险，也能降低全因死亡几率。
如何正确吃碳水？
1、全谷物应占主食的25%
保留完整谷粒，有胚芽、胚乳、谷皮以及糊粉层结构的就是全谷物，常见的有荞麦、糙米、小麦和黑米等。还有，经碾磨、粉碎等简单处理的食物，如全麦粉和燕麦片。健康成年人每日所吃的谷类食物应达到200~300克，其中杂豆类及全谷物应达到50~150克。主食注意粗细搭配，精制谷物中需加入全谷物，全谷物占主食的25%~33%。可以选择全麦馒头、玉米饼、八宝粥和糙米饭，能最大程度实现粗细搭配。
2、深色蔬菜
成年人每天蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜应占到50%，通常叶菜类其颜色越深、越薄，营养成分含量就越高。选择蔬菜时不能一味的看表皮，还要看一看能吃的部分是否是深色的，如红萝卜、冬瓜、黄瓜、茄子等，只不过表面是深色的。
3、豆类
豆类可选择红豆、豌豆、芸豆和绿豆等，其中碳水化合物含量达到50%~60%，蛋白质达到20%，尽量与米面共同吃，能起到蛋白质互补作用。虽然大豆是健康食材，能提供部分碳水化合物，但每天吃大豆量稍微少一些，碳水占膳食纤维约50%，可提供的能量碳水有限。
4、每天吃两种水果
成年人每天所吃水果量应达到200~350克，水果种类达到两种以上，优先选择本地和应季的产品。
温馨提示
生活中含碳水化合物的食物还真不少，如燕麦玉米、小麦水稻等谷类食物，黄豆红豆绿豆和鹰嘴豆等豆类，山药莲藕芋头土豆等淀粉类蔬菜，奶制品、水果和蛋糕等。日常调整碳水摄入结构，多吃蔬果、豆类以及全谷物，少吃精米白面。
