每个女性都会经历更年期,此阶段无论是生殖系统,还是内分泌系统以及神经系统均出现不同程度变化,降低机体适应调节能力以及抵抗力。为能顺利度过更年期,除了有充足睡眠和调整情绪外,还需注意饮食。
更年期女性该如何饮食?
1、多吃深海鱼
深海鱼中含Ω-3不饱和脂肪酸,这是有益脂肪,能有效保护心血管,减轻更年期症状。每周需吃2~3次深海鱼,如银鳕鱼、三文鱼和带鱼等;或是适当吃亚麻籽,其中含木酚素,这是一种类雌激素,能减轻雌激素不足所引起的不适。
2、多吃大豆和豆制品
处于更年期的女性,雌激素合成和分泌明显减少,造成脂肪及胆固醇代谢紊乱,增加患心血管疾病风险。大豆中含有大豆异黄酮,这是一种植物雌性激素,跟女性体内雌性激素结构差不多,能双向调节雌性激素水平,预防或缓解雌激素低下所引起的疾病,包括骨质疏松、更年期综合征和心血管疾病等。植物雌性激素也能起到抗雌激素活性作用,预防高雌性激素相关病变,包括子宫内膜癌和乳腺癌。处于更年期的女性每天应吃40克大豆或豆制品,如豆浆、豆腐干或豆腐等。
3、多吃奶及奶制品
绝经后加快体内钙流失速度,没有重点补充易诱发骨质疏松。更年期女性应重点摄入奶和奶制品,其中含有优质蛋白质和大量钙,钙吸收率较高。只要没有出现乳糖不耐受,每天可以喝300~400毫升奶或是同等量的奶制品。
4、多吃全谷物
跟精制食物相比,全谷物中含大量B族维生素、膳食纤维、矿物质以及维生素E等。全谷物中含有大量膳食纤维,能延缓餐后血糖升高,有效防止糖尿病;同时也能调节肠道菌群,维持肠道健康,防止出现便秘。另外,膳食纤维能帮助改善血脂和胆固醇升高问题,降低患心血管疾病几率。处于更年期的女性,主食中全谷物量应占到1/3~1/2,如糙米、荞麦、燕麦和小米等。
5、多吃蔬果
新鲜蔬果中含有大量膳食纤维、维生素、矿物质以及植物化学物,能维持机体健康,降低患心血管疾病和慢性病几率。
温馨提示
更年期的女性应远离易引起兴奋和躁动的食物,如酒精、辛辣刺激食物、浓茶和浓咖啡等,以免加重潮热和情绪波动。还有,减少高油、高盐和高糖食物摄入,以免加重肥胖。