人们已经意识到运动的好处,既能强身健体,又能愉悦身心,释放工作或生活中的压力。但运动方式不当、承受着较大的运动负荷、运动姿势不对等,就会增加运动损伤风险。
爬坡和快跑,哪个更伤害腿?
研究表明,跟爬坡运动对比,快跑可能会伤害腿,增加运动损伤风险。此研究源于加拿大卡尔加里大学及美国范德比尔特大学。此研究共纳入17名志愿者,日常有运动的好习惯,6个月内从来没有受过伤。为能评估爬坡运动和跑步对身体带来的影响,志愿者在跑步机上跑步和爬坡,以3种不同的速度跑步、5种不同的坡度爬坡,共同测量脚撞击跑步机的力量,记录腿部动作, CT扫描来确定胫骨紧张时间、发生应力性骨折风险。得出来的结论是,跑步速度对胫骨损伤风险较大,爬坡时倾斜度变化几乎不会造成胫骨损伤。
如何运动才能降低损伤风险?
1、做好热身
运动前至少有10分钟的热身,如原地踏步走或伸展运动,提前活动开全身肌肉和关节,降低运动损伤风险。
2、掌握正确姿势
跑步时保证落地动作轻缓,先让前脚掌着地,给下肢缓冲的时间。跑步幅度不能太大,落脚点应保持在身体重心下,落地时膝关节稍微弯曲;膝关节不能停的太直,也不能过度全身。爬楼梯时背部要挺直,髋部稍微弯曲,重心不能过早前移,适度减少膝关节屈曲角度。整个脚平放在台阶上,不可利用脚趾攀爬,以免增加小腿肌肉及膝关节所承受的负担。下楼梯时为减轻膝关节承受的压力,先让前脚掌着地,再逐步过渡到全脚掌,这样能缓冲膝关节压力。
3、选对场地
尽量在有塑胶跑道的地方跑步,不可长时间在硬地面和凹凸不平的地方跑步。穿专业的跑鞋,保证鞋子软硬适中,能起到缓冲减震效果。爬坡运动时应选择地形平坦、坡度比较小、存在台阶的山路;或是采取上下楼梯,但是把安全放在第一位。身体素质较差者、老年人上下楼梯时应扶着栏杆。
温馨提示
无论是运动速度还是运动量均应缓慢增加,遵循循序渐进原则,让身体逐渐适应,根据情况来调整好运动量,不可操之过急。运动结束后若非常疲劳、肌肉酸痛以及关节疼痛,还需立即停止运动。