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被失眠困扰者,不妨尝试“助眠晚餐”?

2023/5/23 9:37:14

我国超1/3的人被睡眠障碍的问题困扰,包括入睡困难、睡眠质量差、总是早醒、夜间频繁醒来、白天嗜睡等。失眠诱因较复杂,不仅与心理和环境有关,也跟与日常饮食息息相关。部分食物有助于入睡,失眠者不妨尝试着吃。

失眠分为哪几类?

1、心理生理性失眠

由于过度关注睡眠而造成失眠,常见于中年女性,表现为持续不满意睡眠质量。

2、主观失眠症

自认为失眠,可具体描述是入睡困难、睡眠时间不足,以至于出现抑郁或焦虑等情绪,不过去医院做检查时发现睡眠时间足够、睡眠结构正常。

3、特发性失眠

即从婴幼儿时期就出现失眠,一直持续到老年期。

4、继发性失眠

由于某原因而造成失眠,常见的有睡眠呼吸紊乱、随意用药、睡眠障碍、疾病等。

晚餐吃哪些食物有助于入睡?

1、含色氨酸的食物

色氨酸在身体中代谢生成5-羟色胺,可抑制中枢神经兴奋性,易产生困倦。5-羟色胺进入体内可转化成褪黑素,褪黑素的作用是镇静和促进睡眠。多种食物中含色氨酸,包括奶类、大枣和苹果、核桃和小米等。

2、含B族维生素的食物

B族维生素之间相协调,可加快新陈代谢速度,提升神经系统功能,有助于消除烦躁感,改善睡眠。晚餐可以适当吃全麦面包或饼干、糙米和燕麦等粗粮,其中含丰富的B族维生素。

3、含钙和镁的食物

钙和镁能避免神经系统太兴奋,起到一定的安眠效果。牛奶是典型的高钙食物,不妨睡觉前喝杯温热牛奶,能让紧绷的情绪放松,有助于入睡。镁可以从坚果类中获取,如核桃,帮助辅助治疗神经衰弱、失眠多梦或健忘等。

晚餐该怎么吃?

1、清淡

以清淡为主,如粗杂粮和新鲜蔬菜水果,适当吃低脂肪、高蛋白质肉类,如鱼肉或鸡胸肉。

2、七分饱

晚餐不能吃得太饱,以免增加肠胃承受的负担;睡前三个小时吃完晚餐。若睡前非常饥饿,不妨喝一碗小米粥或燕麦粥。

3、少喝饮料

睡觉前不能喝含咖啡因的饮料,也不能喝太多水,以免精神太亢奋或频繁起夜,进而降低睡眠质量。

温馨提示

适当吃以上食物、保持良好的晚餐习惯确实有助于睡眠,但每个人的情况不一样,不是对所有的人有利。若出现重度睡眠困难、睡眠过程中常常醒来、频繁做噩梦,还需及早就诊。

(责编:家医君 )

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相关问答
Q:吃什么有助于睡眠

夜里能否睡得好,晚上吃了什么非常重要。《黄帝内经》里曾有“胃不合则卧不安”的说法;临床营养学家也指出,导致睡眠障碍的原因之一,就是晚餐中吃了一些“不宜”的食物。那么,究竟晚上吃什么有利于睡眠,而哪些食物会让你夜不能寐呢?吃什么有助于睡眠8种食物帮你安眠  某些食物能够起到安眠的作用,营养学家们指出,这和其中的一些成分有关。在这方面,作用最明显的食物有以下8种:  牛奶:  牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,牛奶的安眠作用更为明显。  小米:  在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。  核桃:  在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,吃什么有助于睡眠,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克,效果非常明显。  葵花子:  葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。  此外,大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物:大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分,有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝,能加快入睡时间。中医认为,蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效,要想睡得好,临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多种氨基酸和有机酸,消除疲劳的作用非常明显,也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B,它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。  吃5类食物容易失眠  很多人都知道,含咖啡因食物会刺激神经系统,还具有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。其实,除此以外,晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠。油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,也会导致失眠。还有些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。  睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠,但最近的研究证明,它虽然可以让人很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,饮酒的人即使睡的时间很长,醒来后仍会有疲乏的感觉。  饮食习惯好,才能睡得好,吃什么有助于睡眠?  晚餐什么时候吃、吃多少也是影响睡眠的重要因素。研究证明,如果一个人想在晚上10点钟睡觉,三餐的比例最好为4∶4∶2,这样既能保证活动时能量的供给吃5类食物容易失眠  很多人都知道,含咖啡因食物会刺激神经系统,还具有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。其实,除此以外,晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠。油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,也会导致失眠。还有些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。  睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠,但最近的研究证明,它虽然可以让人很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,饮酒的人即使睡的时间很长,醒来后仍会有疲乏的感觉。  饮食习惯好,才能睡得好,吃什么有助于睡眠?  晚餐什么时候吃、吃多少也是影响睡眠的重要因素。研究证明,如果一个人想在晚上10点钟睡觉,三餐的比例最好为4∶4∶2,这样既能保证活动时能量的供给,又能在睡眠中让胃肠得到休息。总的来说,晚餐不宜过饱,对睡眠最有利。  另外,晚饭最好安排在睡前4小时左右。吃饱就睡会让废气滞留,影响睡眠。神经衰弱的人晚餐应吃单一味道的食物,不要五味混着吃;食物的冷热要均匀。养成良好的饮食习惯,更有助于睡眠。

Q:失眠快速入睡的方法有哪些啊?

失眠快速入睡的方法,包括以下几种:
1.听一些比较舒缓的音乐,充分放松自己。
2.默念数字,分散注意力,有助于快速入睡。
3.可以喝热牛奶或者是酸枣仁泡水后喝,有助于镇静助眠。
4.睡觉前可以用热水泡脚,使患者充分放松,达到快速入睡的目的。
5.服用安神补脑液等药物促进睡眠。

Q:失眠快速入睡小窍门有哪些?

失眠快速入睡小窍门包括以下几种:
1.在睡觉前用热水泡澡,充分放松身体,有助于促进睡眠;
2.可以喝牛奶补钙,钙可以缓解人体的紧张状态,使患者充分放松,达到快速入睡的目的;
3.对于长期失眠的患者,可以坚持练习瑜伽,调理身体整体状况,有助于改善睡眠质量。

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