身体上最大的关节就是膝关节,结构相当复杂,易受到损伤。不少中老年人被膝关节疾病所困扰,并不是所有的患者均会出现膝关节疼痛,难以被人们察觉。中老年人为能判断膝盖是否健康,可通过动作来自我评估。
如何判断膝盖有没有问题?
1、50岁及50岁以上者
两脚打开与肩膀一样宽,慢慢下蹲,一直下蹲到不能继续下蹲或有疼痛感为止。下蹲时明显感觉到疼痛,或许是膝骨关节炎,也有可能是髌骨关节炎或半月板受到损伤。若发生弹响,没有疼痛感,再次下蹲时无弹响声,大多数是生理性因素,无需太紧张;如果每次下蹲时都会发出弹响声,或伴有疼痛酸胀,提示关节炎症或关节内磨损。
2、中青年人
慢慢下蹲到最深,如同鸭子般蹲着向前走路。下蹲过程中,膝盖前方就如同针扎样疼痛或是膝盖有酸胀感,提示可能膝关节髌骨软骨损伤。走路过程中膝盖突然卡住不动,又或是膝盖外侧、内侧缝隙疼痛显著,或许半月板受到损伤。
如何减轻膝盖痛?
1、静态负重
坐在稍微高的桌子或凳子上,膝关节以下的部位下垂,脚踝上绑着一瓶水,尽最大程度把腿伸直,一直持续到无法坚持为止。
2、靠墙静蹲
两脚打开,和肩膀一样宽,脚尖和膝关节朝向正前方,上半身正直且紧靠在墙面,重心集中在脚跟且弯曲膝盖;膝盖弯曲小于90度,膝关节不能超过脚尖,持续几秒钟后再继续。
3、跟腱伸展
找到一面墙,双手掌心平按着墙面,两脚贴在地面,脚后跟跟腱应拉紧,坚持10-15秒后放松。
4、弯曲膝盖
趴在垫子上,小腿应向上抬高,膝盖和床面呈现45~90度,或是在脚踝上绑上两瓶水,维持15秒钟且放松,这样能提升小腿后侧肌肉群力量。
5、直腿抬高
平躺在垫子上,膝关节伸直且向上抬,坚持15秒钟后放松,持续做15~20次就行。
6、等长收缩
保持平躺姿势,一条毛巾卷好且放在膝盖后,慢慢的向下压,维持15秒钟后再让肌肉放松,坚持做10~20次。
温馨提示
如果不能完成下蹲或走鸭子步动作,还需及早就诊。若膝盖受到损伤,疼痛发作急性期应逐步减少活动量;等恢复后再适当做康复锻炼,如靠墙静蹲、慢跑和游泳等,能提升膝关节稳定性。