大多数心血管疾病是后天因素的结果,包括暴饮暴食、体力活动量少、吸烟喝酒、缺乏睡眠等。尤其是在饮食方面,积极调整饮食模式,根据自身情况来选择合适的饮食,这样能更好的保护心脏,预防心血管疾病。
对心脏友好的饮食模式是如何分级的?
A级
最佳的是得舒饮食,重点是均衡摄入全谷物类、坚果、豆类、新鲜蔬菜和水果、禽鱼肉和奶类。其次是地中海饮食,推荐多吃全谷物、新鲜蔬果、鱼肉、坚果和豆类,以橄榄油为主,适量喝红酒。蛋奶素食和鱼素食时同样能保护心脏,能从乳制品、蛋类和鱼肉中获得优质蛋白质。
B级
纯素食即纯植物性饮食,并不包含动物性食物。低脂肪饮食即脂肪摄入量低于总热量的30%。这两种饮食方式需严格控制饮料、添加糖以及酒精摄入。
C级
极低脂肪饮食,即脂肪摄入量应低于总热量的10%,常见的是欧尼斯饮食,强调多吃含膳食纤维的食物,少吃精制白米面,降低食材加工次数,以全谷物为主。另一种是低碳水化合物饮食,即碳水化合物低于总热量的30%。
D级
生酮饮食或极低碳水饮食,碳水化合物摄入量低于每天总热量的10%,吃的主食很少。
如何通过饮食来保护心脏?
1、多吃蔬菜
膳食纤维摄入不足主要原因在于吃的杂粮和全谷物少,吃的蔬菜和水果也比较少。日常烹调大米和白面等主食时,需加入红豆或燕麦、荞麦、玉米等;以部分薯类替代主食,如地瓜、土豆和山药等。每天应吃500克蔬菜和250克水果,深色蔬菜应占到一半以上,如小油菜、菠菜、茼蒿和芹菜等;选择低糖分的水果,如圣女果、樱桃和葡萄柚等。
2、少放盐
高盐饮食是诱发高血压和肾病的主要原因之一,因此应严格控制吃盐量,最好控制在3克以内。家庭应选择低钠盐,烹调食物时巧妙使用葱姜蒜、香菜、香菇、食醋和柠檬汁等。
温馨提示
A级饮食适合大部分人群,有助于保护心脏。日常应合理搭配和烹调食物,总能量不超标的情况下,应做到营养均衡。增加饮食中优质蛋白质占比例,减少脂肪含量,选择低脂肪、高蛋白质的食物,如蛋类、去皮的鸡肉和鱼肉等。